Na plážovú figúru už za 21 dní Možný prístup!
Najprv by malo byť objasnené, že ak sa udalosť, na ktorú sa chystáte, stane o tri týždne, musíte byť v relatívne slušnej kondícii. Aj keď v krátkom čase urobíte významné zmeny, zázraky určite neurobíte. Ak máte na prípravu iba 21 dní, nerobte veci o polovicu. Najmä nie, ak ešte nie ste veľmi blízko k danému cieľu. Mierny prístup preto nie je na mieste, pretože musíte mať na pamäti, že posledný z troch týždňov je naplánovaný na takzvaný „špičkový týždeň“, v ktorom sme takpovediac na vrchole nášho výkonu!
Stratím svaly?
Mnoho ľudí sa bojí straty svojich ťažko získaných svalov kvôli príliš veľkej fyzickej aktivite a príliš málo jedla. Je však takmer nemožné, aby sa to stalo, ak budete naďalej tvrdo trénovať a udržiavať vysoký príjem bielkovín - minimálne v odhadovaných troch týždňoch.
Môžete sa cítiť plocho a v oblečení vyzerať trochu užšie, ale s tým sa dá zaobchádzať. Je to hlavne preto, že strácate svalový glykogén, vodu a intramuskulárne triglyceridy, čo vytvára plochejší vzhľad. Netreba však podliehať panike, v „vrcholovom týždni“ to celé vyzerá opäť inak!
Strata svalov je jedným z ochranných mechanizmov tela na zabezpečenie prežitia. Toto je však absolútne posledné riešenie. V prvom rade vás organizmus spomalí, vďaka čomu budete v každodennom živote podvedome menej aktívni.
Strata svalov za tri týždne je pri tvrdom tréningu takmer nemožná.
Ďalej vás prepadne hlad a chute. Ak to dokážete vydržať, telo zníži premenu T4 na T3, t. J. Premenu z neaktívneho na aktívny hormón štítnej žľazy, čo má zase najväčší vplyv na rýchlosť metabolizmu. Len čo sa to stane, bude vám väčšia zima. Až potom by ste mohli skutočne stratiť svaly.
Tento scenár sa však nestane o dva, tri alebo osem týždňov, ak pokračujete v tvrdom tréningu alebo ste ešte nedosiahli osem percent alebo menej telesného tuku. Väčšina ľudí to už vzdáva, pretože plochý vzhľad z nich robí paniku!
Tipy na školenie
Ak sa naozaj chcete rýchlo dostať do formy, potom môžu mať zmysel dva tréningy denne. Možno tréning celého tela ráno a tréning hypertrofie večer.
Pri prvom tréningu sa napríklad môžete spoľahnúť na menej opakovaní a základných cvikov. Druhé sedenie mohlo byť buď tlačné alebo ťahové, vrátane nôh. Tu sa potom môžete spoľahnúť na vyššiu hlasitosť, kratšie prestávky a viac izolačných cvičení v podobe strojov a ťahania káblov.
Môžete sa tiež držať svojho tréningového plánu ako predtým a urobiť si ráno kardio jednotku nalačno alebo si dať tabatu. Spravidla ide skôr o zvýšenie celkovej aktivity a tým aj spotreby kalórií.
Áno, to je v každom prípade veľa stresu, pretože každý sval je stimulovaný veľmi často, ale z krátkodobého hľadiska tento princíp funguje v prospech údržby svalov, pretože svaly sa pravidelne využívajú a využívajú. Z dlhodobého hľadiska však budú hladiny kortizolu chronicky zvýšené, čo bude mať potom negatívny vplyv!
Tipy na výživu
Pokiaľ ide o výživu, zjavne sa jej musíte držať. Dokonca Arnold Schwarzenegger údajne počas prípravy skonzumoval iba 1 500 kalórií denne. Prečo by ste potom potrebovali na krátky čas 2 500 kalórií? Potenciálne poškodenie metabolizmu nie je dôvodom, pretože k nemu nedôjde do dvoch alebo troch týždňov.
Pre trojtýždňovú „nárazovú diétu“ by mohli byť užitočné dva prístupy: Na jednej strane môžete postupovať podľa princípu Velocity Diet a viac sa spoliehať na tekuté kalórie. Na druhej strane stojí za vyskúšanie aj starý dobrý plán zo 60. a 70. rokov. Vtedy ľudia takmer výlučne jedli biele ryby, brokolicu, hlávkový šalát, zeler a uhorku - štyri až päťkrát denne.
Počas toho sa samozrejme nebudete cítiť fenomenálne, ale bude to iba dva až tri týždne. Extrémne výsledky možno dosiahnuť iba extrémnymi prístupmi za predpokladu, že sa nepoužíva podporná liečba.
Na školení za posledný týždeň nemusíte skutočne nič meniť. Deň pred vymenovaním môžete potom precvičiť dve časti tela, ktoré chcete najviac zdôrazniť. Dve jednotky denne sú tu na vyvolanie lokálneho zápalu, vďaka čomu sa svaly javia dočasne väčšie. Dôležitú úlohu tu zohráva aj doplňovanie zásob glykogénu.
Cieľom by za posledných sedem dní malo byť stále chudnutie, takže nie sú potrebné žiadne zásadné zmeny. Iba dva dni pred vymenovaním pridáte do jedla okolo 50 g sacharidov vo forme napríklad zemiakov, sladkých zemiakov alebo ryže. Deň pred podujatím zdvojnásobíte množstvo sacharidov na 100 g na jedlo. Zdroje zostávajú rovnaké, pridá sa len trochu ananásu. Prírodný odtokový prostriedok, ako je žihľavový čaj, môže mať tiež zmysel.
Ráno v deň X by ste sa mali rozhodnúť, koľko sacharidov ešte potrebujete, v závislosti od vašej optiky. Ak už vyzeráte dobre, stačí 50 g. Ak ste trochu alebo dokonca veľmi rovní, malo by to byť 100 až 150 g. Ak však stále držíte pod vodou film vody, viac sacharidov nemá zmysel.
Postup vysvetlený v tomto článku samozrejme nie je dokonale prepracovaným hlavným plánom a jednotlivé kroky môžete alebo by ste mali prispôsobiť, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Ale ak ste neboli v príliš zlom stave pred začiatkom troch týždňov, mali by ste byť schopní dostať sa do dobrej kondície pomocou vyššie uvedeného protokolu!