Na svojej vysnívanej váhe 20 kg som stratil Sven Meyer Works
V minulom článku som sa podelil o to, ako som začal chudnúť a ako prešlo prvých 6 týždňov. Medzitým som tam už takmer pol roka, schudol som 20 kg a chcel by som dosiahnuť priebežný výsledok.
Súčasný stav
28. januára 2016 som začal s 99,9 kg. Dnes, 18.7.2016, mám 80,4kg. Mojím pôvodným cieľom bolo dosiahnuť v júli 74 kg. To celkom nefunguje. Ale nemyslím si, že je to také zlé, pretože viem presne prečo:
- Znížila sa mi spotreba. Každé kilo tuku musí byť dodané telom a udržiavané v teple. Preto ľudia, ktorí vážia viac automaticky, konzumujú viac kalórií. Keď schudnete, zabezpečíte to znateľné zníženie spotreby na odobratých 5 kg. Spálil som teda asi 2 428 kcal s asi 99 kg za deň, ale teraz s asi 80 kg iba asi 2 113 kcal.
- Zjem znova viac. Tu ma obzvlášť teší môj stravovací denník: jasne vidím, že som vo februári a marci zjedol menej kalórií ako v máji a júni. Vo februári som zjedol okolo 48 494 kalórií za 29 dní, čo je v priemere 1 672 kcal za deň. Ale v júni som zjedol 60 840 kalórií za 30 dní, čo je v priemere okolo 2 028 kcal za deň. To je podstatne viac.
Celkovo sa môj deficit kalórií znížil z cca 750 kcal na cca 400 kcal za deň. Jedno kilo tuku zodpovedá zhruba 7 000 kalóriám. Takže na začiatku som spálil kilo tuku za 10 dní, teraz potrebujem okolo 19 dní, aby som získal jedno kilo tuku.
Myslím si, že je úplne super, že kniha Fat Logic Overcome * poskytuje všetky tieto základné informácie o spotrebe, deficite a kalóriách po ruke. Inak by som videl iba to, že chudnem pomalšie a zviazal by som to s nejakými divokými nápadmi. Takto to viem: Moja spotreba sa znížila a znova prijímam viac kalórií - nečudo, že chudnem pomalšie!
Apropo jedlo
Moje stravovacie návyky sa veľmi zmenili. Najdôležitejšie však je: nemám pocit, že robím bez jedla, aj keď bez jedla pokračujem. To spočiatku znie čudne, však? Dôvod je však veľmi jednoduchý: Keď jem, rozmýšľam, či mi to stojí za kalórie.
Rovnako ako nielenže nemíňam peniaze a nekúpim si niečo za každú cenu, nezjem iba nič so žiadnymi kalóriami.
Z tohto pohľadu sa môžeme na kalórie pozerať ako na inú menu. Mám určitý denný rozpočet. Pokiaľ stále chcem schudnúť, je to 1 630 kalórií. Koľko kalórií za deň zjem, môže presne kolísať, hlavná vec je, že jem menej ako spotrebujem z dlhodobého hľadiska.
V tomto rámci niekedy jem viac. V niektoré dni je večer veľká porcia zmrzliny a tortillových lupienkov s omáčkou. Moje milované nachos so salsovou omáčkou sú stále k dispozícii v kine. Rada si doprajem poháre zo zmrzlinárne. Vďaka tomu mám pravidelne pocit, že som naozaj hodoval a jedol.
Rozdiel oproti predchádzajúcemu je: Podľa toho preplánujem pred alebo po. V minulosti aj napriek veľkým zmrzlinovým pohárom bolo popoludní skutočné hlavné jedlo. Medzitým by som bol príliš plný na takéto činy.
Bez čoho sa zaobídem?
Keď sa pozriem na to, čo v porovnaní s predtým ťažko zjem, napadne mi chlieb, rožky a cestoviny.
Vedome som sa nerozhodoval proti pšeničným výrobkom alebo bezlepkovým potravinám. Išlo skôr o prirodzený vývoj. Stále dávam slušné množstvo chleba alebo rožkov, hlavne Camembert alebo Hackepeter. Cestoviny vždy chodili s pravou omáčkou, malo by chutiť. Celkovo je z toho príliš veľa kalórií. S rolkami, praženicami, mletým mäsom, kakaom a podobne som niekedy pri raňajkách vyčerpal všetky svoje denné potreby. šialenstvo!
Medzitým mi už chlieb a rožky až tak nechutia. Len som to skúsil nedávno a celý deň som sa len cítil divne v žalúdku. Nehovoriac o tom, že mi to nafúkne kalorický rozpočet.
Pokiaľ ide o rezance, vždy mi chutila omáčka lepšie ako skutočné rezance. Pred niekoľkými rokmi som žartoval, že „zjem aspoň toľko omáčky, keď varím, ako z toho, keď skutočne zjem jedlo“. Preto rezance iba úplne vynechám a omáčku ešte viac zvýrazním:)
Keď už sme pri tom: rezance vyrobené z koreňa konjacu * (nemá nič spoločné s alkoholom) fungujú celkom dobre aj ako náhrada rezancov, majú iba 10 kcal na porciu 125 g a budete sa cítiť plní.
V minulosti by pre mňa bolo nepredstaviteľné jesť iba malú porciu. Dnes je to pre mňa veľmi prirodzené. Úprimne povedané, som menej hladný a potrebujem len menej jedla. Je skutočne vzrušujúce, ako veľmi sa to zmení v priebehu niekoľkých mesiacov.
Zmeny kľúčových slov: oblečenie
Jednou z najväčších zmien bola moja veľkosť oblečenia. Čakal som, že budem potrebovať menšie oblečenie. Nečakal som však, o koľko bude menší.
Pred mojím prijatím som to urobil XL niesť. Bolo ich dokonca niekoľko XXL-Diely v skrini. Moje nohavice boli široké 36.
Nedávno som bol na nákupoch a dostal svoje M. Kúpené. To sú dve celé veľkosti šiat! Medzitým mám dokonca účasť S. v skrini lebo M. bolo príliš ďaleko. Aké je to šialené? Teraz mám veľkosť nohavíc 32, ale aj to pomaly zachádza príliš ďaleko.
Pre mňa je to také zvláštne, pretože vo mne veľmi pevne zakotvila tučná logika: Šaty veľkosti M mi vôbec nesedeli, pretože vo výške 1,83 m by som na to bola príliš vysoká. M nemohol vôbec sedieť zo vzdialenosti medzi ramenami a bokmi. To tiež prispelo k tomu, že som nad tým dlho dlho nerozmýšľal, keď som nakoniec potreboval XL.
„Športová zábava“ naberá na rýchlosti
V istej chvíli som začal večer športovať. Problém je v tom, že samotné odbúravanie tukov je dobré, ale pre fit telo nedostatočné. Bez svalov sa telo stane chudým tukom. Skinnyfat popisuje ľudí, ktorí sú štíhli, ale nemajú svaly, a preto majú stále príliš veľa tuku.
Na začiatok som si len vygooglil, aké malé cviky môžete robiť doma bez prístroja. Toto video som si vybral bez zvláštneho dôvodu. Od začiatku mája robím každý druhý večer:
- 10 klikov
- 10 výpadov
- 10 burpees (kvázi vysoké strečové skoky bez skákania)
- 10 drtí
- 10 nôh sa zdvihne v ľahu
Pomaly zvyšujem počet sérií a opakovaní. Pridal som aj bočné brušáky na precvičenie bočných brušných svalov.
Prichádza jóga
Asi 6 týždňov tiež každý večer cvičím strečingové cvičenia vo forme jogových cvičení. Uvediem cviky, ale nebudem ich podrobne vysvetľovať. Fajnšmekri vedia, ostatní sa môžu v zoo usmievať;)
Poloha dieťaťa/pečať jogy, postupnosť pohybu mačka-pes, ťava, sedenie mačky, králik, stojaci luk alebo tanečnica (Natarajasana) pretiahnutá s nohou hore, čelo ku kolenu v stoji, predklon, strom.
Ak sa chcete dozvedieť viac, pokojne sa opýtajte v komentároch:)
Odborníci uznávajú, že ide o kombináciu rôznych štýlov. V blízkej budúcnosti by som sa chcel poobzerať po štúdiu jogy, aby som sa mohol opäť naozaj dostať do praxe. V tejto chvíli je pre mňa dôležité znovu sa rozbehnúť a dôsledne dodržiavať svoju každodennú prax.
Predtým, potom
Inak mi stále pripadá úžasné, ako veľmi sa zmenila moja tvár. Tu sú ďalšie dve fotografie na porovnanie. Nechám to hovoriť za všetko.
Ako to pokračuje ďalej?
Pár kíl by malo byť dole. Už chodím na dlhšiu a dlhšiu prechádzku (niekedy 12 km), ale zo strednodobého hľadiska si chcem ísť poriadne zabehať. Je pre mňa dobré vyjsť na čerstvý vzduch a spáliť veľa kalórií, ktoré potom môžem zjesť viac.
Chcem tiež dvakrát alebo trikrát týždenne ísť do štúdia jogy a fitnes. Pozrime sa.
Celkovo som šťastná, že som sa dostala až sem. Nemám pocit, že chodím po ďasnách alebo že sa dlho nedržím „diéty“. Naopak, vždy je zábavnejšie experimentovať s rôznymi receptami a bez previnenia svedomia si dopriať jeden alebo druhý kalorický hriech.
Aby ste sa mohli vyjadriť, mali by ste si teraz prečítať tučnú logiku *;)