Na zabránenie zraneniam sa používa statický strečing; FitLynx

Použitie statického a dynamického strečingu, aby sa zabránilo zraneniu pred cvičením

Pokyny pre športovcov a trénerov

1. Úvod

Statický strečing ako súčasť rozcvičky je u mnohých športovcov veľmi častý. Názory na účinky naťahovania sa pohybujú od „absolútne nevyhnutných na prevenciu úrazov“ po „kontraproduktívne, pretože obmedzujú výkonnosť“, alebo dokonca „nebezpečné, pretože zvyšujú riziko zranenia“. Z vedeckého hľadiska je cieľom tohto usmernenia osvetliť tmu a poskytnúť konkrétne pokyny na optimálne využitie programu preťahovania na prevenciu úrazov. Z tohto dôvodu boli vyhľadané súčasné prehľady a štúdie o účinkoch statického a dynamického naťahovania pred vystavením sa úrazom.

1.1 Ciele strečingu

Predpokladané ciele strečingu sú rôznorodé. Na posúdenie účinkov strečingu je potrebné rozlišovať:

  • Dlhodobé vs. krátkodobé účinky strečingu
  • Strečing pred cvičením vs. strečingový program ako samostatná jednotka

Požadovaná miera flexibility aparátu svalových šliach závisí od typu vykonávaného športu. Športy ako gymnastika vyžadujú veľký rozsah pohybu (ROM; rozsah pohybu v kĺbe). Preto je mobilita vo forme úsekov veľkou časťou tréningového programu. Dlhodobým cieľom strečingu pre športovcov so skvelou ROM je teda to Zvýšenie flexibility štrukturálnou zmenou svalov. Napríklad bežecké športy naopak vyžadujú podstatne nižšiu ROM. Otázka prevencie úrazov stojí nad Pokles svalovej stuhnutosti (lepšie: svalová stuhnutosť) v popredí. V hlavnej časti je objasnená korelácia medzi pružnosťou svalov a rizikom poranenia.

Vyššie uvedená možná korelácia medzi flexibilitou a rizikom poranenia zahŕňa aj otázku optimálneho časového bodu pre program naťahovania. Má zmysel integrovať ho do zahrievacieho programu alebo by mala byť do každodenného tréningu integrovaná samostatná strečingová jednotka? Cieľom Podpora prietoku krvi a s tým spojené zvýšenie viskoelasticity, a tým aj pružnosti tkaniva natiahnutím.

zabránenie

1.2 Typ natiahnutia: Statické vs. dynamické natiahnutie

Najčastejšie zvolenou formou strečingu je statický strečing. Sval sa pasívne uvedie do svojej vysunutej polohy a drží sa tam určitý čas. Pri dynamickom strečingu je sval vyzývaný kontrolovanými pohybmi po celej aktívnej ROM (Behm, D. G., & Chaouachi, A. 2011). Ďalej bude objasnené, ktorá forma strečingu má väčší zmysel.

Všetky vyššie uvedené účely rozťahovania sa zameriavajú na hlavný cieľ vylepšenia Poddajnosť svalu od. Nasleduje vysvetlenie.

Ústrednou otázkou tohto usmernenia je:

Strečing svalov môže spôsobiť zranenie

-hlavne prevencia svalového namáhania?

2. Statický strečing pre prevenciu úrazov

Pri výskyte namáhania svalov a roztrhnutia svalových vlákien zohrávajú úlohu nasledujúce faktory:

  • Vek (McHugh, M. P. a Cosgrave, C. H. 2010)
  • Predchádzajúce svalové napätia (McHugh et al. 2010)
  • Slabosť svalu vo vzťahu k antagonistovi (sval, ktorý vykonáva opačný pohyb v kĺbe) alebo rovnakého svalu na kontralaterálnej (opačnej) strane (McHugh et al. 2010).
  • Úroveň kondície (Small, K., Mc Naughton, L. a Matthews, M. 2008)

2.1 „Skratky“

Zdá sa, že stuhnutosť svalov súvisí s pravdepodobnosťou poranenia (incidenciou). To však ešte nepredstavuje priamu súvislosť (kauzalitu) (Small et al. 2008). McHugh a kol. Obmedzená flexibilita svalu predstavuje žiadny Faktor pre namáhanie svalov. Z toho však nemožno vyvodiť opačný záver, že strečing nemôže chrániť pred takýmito zraneniami.

2.2 Mechanizmus úrazu pri namáhaní svalov a teória napínacieho mechanizmu na prevenciu úrazov

Pri rozhodovaní o tom, ako sa natiahnuť, aby sa zabránilo zraneniu, je užitočné porozumieť mechanizmu namáhania svalov.

Ako vzniká natiahnutie svalov?

Svalové napätie a slzy svalových vlákien sa zvyčajne vyskytujú pri pohyboch, pri ktorých musí sval vyvíjať vysoký stupeň excentrickej sily. V excentrickej časti pohybu musí sval v predĺženej polohe pohyb spomaliť. Príklad šprintu: Noha je vytiahnutá dopredu s rozsiahlym flexom bedrového kĺbu. Zadné stehenné svaly majú funkciu spomalenia švihu a s tým súvisiaceho rozšírenia kolena a flexie bedra. Ak sval nemôže vydržať záťaž, dochádza k natiahnutiu svalov alebo k roztrhnutiu izolovaných svalových vlákien.

2.3 Vplyv rozťahovania na úrazový mechanizmus

V úvode sme sa venovali možným účinkom strečingu svalov s cieľom zvýšiť poddajnosť pohybového aparátu (svalov a šliach). Teória, ktorá za tým stojí, je nasledovná: Pri zvýšenom dodržiavaní pohybového aparátu dochádza k posunu maximálneho krútiaceho momentu svalu v smere predĺženej polohy. To znamená, že sval môže vyvinúť viac sily v predĺženom stave.

Štúdie ukazujú, že za určitých podmienok môže mať strečing pozitívny vplyv na prevenciu svalových poranení (McHugh et al. 2010).

Takže primárnym cieľom strečingu pred cvičením je zlepšenie poddajnosti svalu. Ďalšia časť popisuje podmienky, ktoré je potrebné splniť, aby sa dosiahol tento cieľ.

Štúdie týkajúce sa účinku strečingu na poranenia, ktoré sa dajú vysledovať späť k nadmernému alebo nesprávnemu zaťaženiu, ako sú zlomeniny, natrhnuté väzy alebo tendinopatie (podráždenie šliach), sú pomerne jasné. Tu je č pozitívny vplyv na riziko úrazu (McHugh et al. 2010; Small et al. 2008).

3. Nevýhodou strečingu pred cvičením

Aj keď sa verí, že strečing môže znížiť riziko svalových poranení, ako sú namáhanie, statický strečing má nevýhodu.

Ako je popísané vyššie, strečing môže mať veľa efektov. Strečing pred cvičením má negatívny vplyv na neuromuskulárny výkon. Konkrétne to znamená, že spomalením cyklu naťahovania a skracovania sa krátkodobo zhorší sila pri výskoku a schopnosť šprintovať (Kallerud et al. 2013). To môže dokonca zvýšiť riziko zranenia!

3.1 Metódy strečingu pre preventívny účinok úrazu

Dĺžka času, počas ktorého je sval držaný v strečingovej polohe, je rozhodujúci pre dosiahnutie vyššie uvedených cieľov pomocou strečingu. Skúmali sa programy preťahovania s rôznymi časmi preťahovania. Zistilo sa, že natiahnutie 4 krát 30 sekúnd (celkovo: 2 minúty) alebo 2 krát 45 sekúnd (celkovo: 1,5 minúty) nie je dostatočné na zníženie pasívneho odporu svalu (McHugh et al. 2010 ). Účinok krátkeho času naťahovania ilustrujú štatistiky zo štúdie s armádnymi regrútmi (Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D., & Graham, B. J. 2000).

Výsledky boli zhrnuté pre účastníkov štúdie 23 rokov by sa mali pravidelne pred cvičením naťahovať, len aby ste to zvládli zranenie vyhnúť sa.

Významný účinok na prevenciu úrazov sa dosahuje napínacím programom, ktorý trvá 5-krát 60 sekúnd alebo 4-krát 90 sekúnd na sval (McHugh et al. 2010). V takom prípade sa tiež dá očakávať, že účinok pretrváva viac ako 10 minút po zákroku.

3.1.2 Dynamické predĺženie

Aj keď nežiaduci vedľajší účinok vyššie opísaného neuromuskulárneho zníženia výkonu nie je relevantný pre všetky športy, stále je žiaduci spôsob naťahovania, ktorý nespôsobuje tieto výkonnostné deficity. Niektoré štúdie sa zaoberajú účinkami dynamického strečingu.

Čo je to dynamický strečing?

Dynamický strečing je strečing svalov kontrolovanými pohybmi na konci každého z nich

Zistilo sa, že dynamický strečing vedie k rovnakým pozitívnym účinkom ako statický strečing, ale bez krátkodobého zníženia neuromuskulárneho výkonu (Kallerud a kol. 2013; McHugh a kol. 2010).

3.1.3 Kombinácia s myofasciálnou samo-masážou

Ďalšou možnosťou je kombinácia strečingu a myofasciálnej samo-masáže (MfSm). Pri použití samo-masáže pred cvičením sa nedajú očakávať žiadne výkonnostné deficity (Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. 2015). Samotný MfSm však nestačí na zníženie pasívneho odporu svalu, čo by malo byť, ako je opísané vyššie, želaným účinkom na prevenciu úrazov.

4. Záver/odporúčania

Aby sa dosiahol účinok pomocou strečingu pred cvičením, aby sa zabránilo zraneniu svalov, mali by ste splniť tieto body:

  1. Dynamický strečing je vhodnejší ako statický strečing pred cvičením, aby sa zabránilo možnej neuromuskulárnej degradácii.
  2. Celková dĺžka natiahnutia svalu by nemala byť kratšia ako 5 minút (napr. 4-krát 90 sekúnd alebo 5-krát 60 sekúnd).
  3. Pre praktickosť naťahovacieho programu je vhodné obmedziť sa na svaly, ktoré sú náchylné na namáhanie. Napríklad by ste mali počkať asi 15 minút, kým natiahnete iba zadné stehenné svaly a adduktory.
  4. Na dlhodobé zníženie pasívneho odporu svalov by sa mali naplánovať samostatné strečingové jednotky, najmä pre športovcov so sklonom k ​​namáhaniu svalov.

Nemalo by sa prehliadať, že naťahovací program je iba časťou rozcvičky. Cieľ zahriatia svalov nemožno dosiahnuť iba pomocou naťahovacieho programu. Mali by ste sa pripraviť na pripravovanú záťaž a optimálne predchádzať zraneniam všetci Školenie resp každý Počas súťaže by sa mala vykonať neuromuskulárna rozcvička.

Behm, D. G. a Chaouachi, A. (2011). Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon. European journal of aplikovanej fyziológie, 111 (11), 2633-2651.

Kallerud, H., & Gleeson, N. (2013). Účinky strečingu na výkony zahrnujúce cykly skrátenia strečingu. Športová medicína, 43 (8), 733-750.

McHugh, M.P., a Cosgrave, C.H. (2010). Natiahnuť sa alebo nenaťahovať: úloha strečingu v prevencii a výkone úrazu. Škandinávsky časopis pre medicínu a vedu v športe, 20 (2), 169-181.

Pope, R.P., Herbert, R.D., Kirwan, J.D., & Graham, B.J. (2000). Randomizovaná štúdia strečingu pred cvičením na prevenciu úrazov dolných končatín. Lekárske vedy a šport v športe a cvičení, 32 (2), 271-277.

Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. (2015). POROVNÁVANIE ÚČINKOV SAMOFEOFASKÁLNEHO UVOĽNENIA SO STATICKÝM NAPÁJANÍM NA KOTÚČNOM ROZSAHU POHYBU V DOSPELÝCH ŠPORTOVCOV. Medzinárodný vestník športovej fyzikálnej terapie, 10 (2), 203.

Small, K., Mc Naughton, L. a Matthews, M. (2008). Systematické hodnotenie účinnosti statického strečingu ako súčasť rozcvičky na prevenciu úrazov spojených s cvičením. Research in Sports Medicine, 16 (3), 213-231.