Načasovanie jedál Optimálna športová výživa pred a po tréningu
Keď som začínal s fitnes, bol som si istý, že kľúčom k úspešnému budovaniu svalov a kulturistike bol dokonalý srvátkový koktail po tréningu.
Medzitým som to celé zrušil a napriek tomu som už nepil žiadne koktaily po tréningu a stále som sa dostal do top formy ...
Ako je známe, pravda leží medzi nimi A týmto článkom vám chcem dať nielen zásadné pozadie, ale tiež vám poskytnúť veľmi jasné rady na ceste, pomocou ktorého môžete stimulovať rast svalov najlepším možným spôsobom pred a po tréningu.
Pretože aj keď načasovanie nie je rozhodujúcim faktorom pre úspešné budovanie svalov (Dôležitejšie je: energetická bilancia, príjem kalórií, distribúcia makroživín, dostatok bielkovín, . ), stále podporuje silový tréning a zotavenie a môže trvať roky zásadný rozdiel vypnúť.
ZHRNUTIE
Výživa okolo tréningu hrá dôležitú úlohu. Pred a po silovom tréningu by ste sa mali zamerať na sacharidy a bielkoviny. Tým sa z dlhodobého hľadiska zvyšuje celkové množstvo svalov a zlepšuje sa odbúravanie tukov.
20 g až 40 g bielkovín pol hodiny pred tréningom je užitočných za predpokladu, že posledné veľké jedlo bohaté na bielkoviny je pred niekoľkými hodinami. Pridajte 40 až 50 g sacharidov a jedlo pred tréningom je perfektné.
Po tréningu potrebujeme čo najskôr bielkoviny, aby sme zastavili odbúravanie svalov a zahájili syntézu bielkovín. Dobrou voľbou je tu srvátkový hydrolyzát. Alternatívne je možné použiť 30 g „normálnej“ srvátky s banánom.
Po krátkom občerstvení z jedla po tréningu by malo nasledovať aj najväčšie jedlo dňa najmenej jednu hodinu po tréningu. To by malo tiež pozostávať do značnej miery zo sacharidov a bielkovín pre optimálne budovanie svalov.
1. Diéta pred cvičením
- Bielkoviny pred cvičením
- Sacharidy pred cvičením
- Tuk pred cvičením
2. Výživa po tréningu
- Bielkoviny po cvičení
- Sacharidy po cvičení
- Perfektné jedlo po tréningu 3. Jedlá načasovanie Pre the reálny Ľ len
Ako výživa pred cvičením vidím časové okno od 30 minút do 4 hodín pred cvičením. Toto je čas, kedy môžeme urobiť konečné úpravy, aby sme z tréningu vyťažili maximum prostredníctvom stravy.
Dôležitú úlohu tu zohráva niekoľko faktorov, a ako to už vo fitnes často býva, odpoveď znie:
Záleží to na!
Ale začnime od začiatku.
Takže ak ideme do telocvične, potom chceme využiť čas čo najhospodárnejšie - správne?
Aké želané výsledky alebo výsledky by ste chceli dosiahnuť so stravou pred cvičením? Relevantné sú tieto body:
Všetky tieto faktory môžeme skutočne ovládať stravou, a tým optimalizovať náš tréning a pokrok.
Ako dúfate, rozhodujúca úloha pre úspešné budovanie svalov hrá iba niekedy predovšetkým energetická bilancia a distribúcia jednotlivých makroživín.
Najlepšie to nemení strava alebo načasovanie pred a po cvičení.
Ale kto chce byť skutočným športovcom a silovým športovcom, ktorý to so silovým tréningom myslí naozaj vážne a chce trénovať aj na výkon, pre neho je načasovanie jedál skutočne zaujímavé.
A myslím: ak už, tak už! Alebo?
Napríklad nezíska žiadne body, ak ste vynechali svoje najväčšie jedlo dňa bezprostredne pred tréningom a potom ste sa snažili byť úplne preplnení a malátni, aby ste trénovali tvrdo a efektívne ... Logické.
V tomto článku by som chcel chovať koňa zozadu a najskôr sa budem zaoberať účinkami a prípadne výhodami jednotlivých makronutrientov Potom vám dá jednoduché odporúčanie do praxe.
S výživou začnem pred cvičením.
Správne načasovanie výrazne podporuje budovanie svalov,
Je ďalším kúskom skladačky k zvládnutiu fitnes a jedným z nástrojov silového športovca.
Keď hovoríme o bielkovinách pred cvičením, máme na mysli vlastne to, či je v krvi dostatok aminokyselín na ochranu a budovanie svalov.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny (najmä srvátka) podporujú budovanie svalov pred tréningom a že dostatok aminokyselín v krvi zaisťuje ideálnu syntézu bielkovín. [1]
Hneď na začiatku môžeme povedať jednu vec:
Počas tréningu by malo byť vždy dostatok aminokyselín pre ideálnu silu a budovanie svalov.
Ale tu prichádza k slovu veľké „To záleží“.
Ak sme a veľké hlavné jedlo asi 2 až 4 hodiny predtým po tréningu, počas ktorého sme tiež skonzumovali veľa kvalitných bielkovín, by malo byť v krvi skutočne stále dostatok aminokyselín.
Dôvod spočíva v trávení.
Skutočne veľké jedlo dodá telu glukózu a aminokyseliny až 6 hodín potom.
Ak je to tak, nemusíte sa pred cvičením báť bielkovín.
Vo väčšine prípadov to však tak nie je. Väčšina ľudí chodí buď ráno (a nalačno), alebo po práci, a teda pred večerou.
A tu je priestor na optimalizáciu.
Tu odporúčam pred tréningom skonzumovať 20 až 40 gramov bielkovín, mať v tele čo najviac aminokyselín pre dosiahnutie maximálnych výsledkov.
V praxi vidím dve možnosti:
- Srvátkový proteín 30 minút pred tréningom:
Srvátkový proteín pred tréningom je skutočne veľmi dobrá voľba. Rýchla stráviteľnosť zaručuje, že vysoko kvalitné aminokyseliny rýchlo dorazia do krvi a môžu sa použiť.
Čím rýchlejšie sa dá bielkovina stráviť a čím vyšší je obsah leucínu, tým lepšie je to pre krátkodobé budovanie svalov. [2]
Aj keď ktorákoľvek forma proteínu pred cvičením podporuje tento efekt, je to zvláštne Vhodné pre srvátkový proteín, že sa dá zvlášť rýchlo vstrebať a obsahuje veľa leucínu. [3]
30g považujem za dostatočné. Zrnitý krémový syr 1 hodinu pred tréningom: Samozrejme, nemusí to byť vždy doplnky. Moje odporúčanie k jedlu by bolo zrnitý krémový syr. To by sa však malo jesť skôr, pretože bielkoviny tu pozostávajú hlavne z kazeínu, ktorý sa vstrebáva pomalšie.
Zrnitý krémový syr zaberie spolu asi 25 g bielkovín a je vynikajúci na prepravu.
Z hľadiska kabelky to však nemá význam. Porcia smotanového syra stojí v priemere 0,59 eura a časť srvátky priemerne 0,60 až 0,80 eura.
Pokiaľ ide o sacharidy pred tréningom, naozaj neexistujú dva názory ...
Pretože jedna vec je istá: Príjem sacharidov pred tréningom je užitočný a užitočný. [4]
Sacharidy sú obzvlášť vhodné 15 až 30 minút pred silovým tréningom, pretože plnia svalové bunky energiou a tým nepriamo podporujú budovanie svalov. [5] [6]
Dôležité upozornenie: iba nepriamo.
Sacharidy nemajú pozitívny vplyv na syntézu bielkovín a súvisiaci rast svalov.
Avšak na tréningový výkon a tu prichádza na rad progresívne preťaženie.
Čím viac sústredenia a sily máme v tréningu, tým viac sa môžeme postupne zlepšovať a tým lepšie a rýchlejšie je budovanie svalov. Tu pomáhajú sacharidy - ale iba sprostredkovane.
Aký druh sacharidov by sme mali zvlášť uprednostňovať siloví športovci?
Jasná odpoveď: sacharidy s krátkym reťazcom pred náročným a intenzívnym tréningom. [7]
Moje všeobecné odporúčanie je tu 30 až 50 gramov sacharidov, ktoré by sa mali skonzumovať asi 30 minút pred samotným tréningom.
V praxi vám napadnú dve skutočne užitočné možnosti:
Na tréningu chcem mať silu a stále sa vedieť zlepšovať - v tomto mi pomáhajú sacharidy a bielkoviny.
- Stredne veľký banán:
150g banánu má 30g sacharidov, je rýchlo stráviteľné a poskytuje nám tak dostatok energie pre náročné silové tréningy. - 400 ml ryžového mlieka/ryžového nápoja: Ryžové mlieko sa vstrebáva ešte rýchlejšie a spolu so srvátkovým proteínom zabijete jedným kameňom tri vtáky: Sila na cvičenie, dobrý prísun aminokyselín a mimoriadne chutná chuť.
Naozaj som nikdy nepoužíval doplnky ako maltodextrín a podobne.
Ak naozaj chcete pred tréningom piť cukor, choďte do supermarketu a namiesto týchto predražených a väčšinou nezmyselných doplnkov si zaobstarajte balíček.
Nie je to prospešné, ale ani zlé: tuk pred cvičením.
Zostáva len posledná makroživina, konkrétne dobrý tuk.
Oproti sacharidom existuje veľa rôznych pohľadov a výskumov tukov pred cvičením.
Pohybujú sa však iba od nepriaznivých/škodlivých po nanajvýš neutrálne. Nemajú žiadne výhody.
Dôvodom je dlhá doba strávená na trávenie tukov. Výskum tiež ukázal, že tuk nemá priaznivý vplyv na fyzickú výkonnosť. [8]
Aj keď hrsť mandlí pred tréningom určite neuškodí, mali by ste sa vyhnúť trans-tukom, ako sú tie z cheeseburgerov (a najlepšie vždy).
Pre optimálny výkon a čo najanabolickejšiu syntézu bielkovín by ste mali konzumovať 30 až 50 g sacharidov a 20 až 40 g bielkovín.
Sacharidy plnia zásoby glukózy vo svalových bunkách a život a bielkoviny zaisťujú optimálnu syntézu bielkovín vďaka dnes už bohatému množstvu aminokyselín v krvi.
Moje odporúčanie do praxe: 400 ml ryžového mlieka s 30 g srvátkového proteínu.
Pokiaľ ide o tuk, neexistujú žiadne významné krátkodobé výhody.
Diéta po tréningu je v skutočnosti zďaleka najdôležitejším jedlom dňa, z tohto dôvodu stojí za to ich naplánovať a načasovať.
Ale tu sa rozšírilo príliš veľa mýtov a nepravd - napríklad „anabolické okno“.
Anabolické okno hovorí, že ak do 30 minút od tréningu nespotrebujete veľa bielkovín, bude váš silový tréning prakticky márny.
Nemusím vám tvrdiť, že je to nezmysel, ale človek by nemal robiť záver, že celé jedlo po tréningu netreba brať vážne.
Pretože je to naozaj zásadné!
Počas a po tréningu začína proces, pri ktorom si telo odbúrava svoje vlastné svalové bielkoviny. Ak tento proces nezastavíte predčasne - vedie to k rozpadu svalových buniek.
Tento proces sa nazýva proteolýza.
Proteolýza začína najmä po silovom tréningu a je ešte silnejšia, akonáhle trénujete nalačno. [9] [10]
Odborný termín: Proteolýza
Zjednodušene povedané, proteolýza je rozklad bielkovín v tele. Peptidy a aminokyseliny uvoľňované počas proteolýzy môžu byť znovu použité na biosyntézu proteínov alebo sú dostupné na výrobu energie.
Aj keď samotné odbúravanie svalových bielkovín nie je nič zlé, ale úplne prirodzené, nemali by sme nadmerne stimulovať proteolýzu a riskovať možné odbúravanie svalov ...
Môžeme to urobiť jedením po silovom tréningu.
Podobne ako v strave pred cvičením sa zameriame hlavne na sacharidy a bielkoviny, pretože tieto na jednej strane doplňujú prázdne zásoby glykogénu a na druhej strane maximalizujú syntézu bielkovín.
Vydržme: prísun bielkovín po tréningu zastaví odbúravanie svalových bielkovín a podporuje ich syntézu - a teda aj priame budovanie svalov.
Aj keď to nie je také dramatické, ako by nás anabolické okno viedlo k viere, tento čas netreba podceňovať.
Existujú aj rôzne štúdie, ktoré to presne dokazujú. Znova a znova a zistili ste to Bielkoviny výrazne podporujú rast svalov po tréningu.
Zaujala ma najmä jedna štúdia, ktorá sa týka mňa aj vás ako čitateľov tohto blogu. [11]
23 hobby kulturistov prešlo 10-týždňovým intenzívnym tréningovým plánom s rovnakými cvikmi a rovnakým výživovým plánom. Boli rozdelení do 2 skupín:
- Prvá skupina jedla okolo tréningu sacharidy a bielkoviny. Porozprávajte sa pred a po tréningu.
- Druhá skupina jedla úplne rovnaké jedlá, ale tak, aby medzi tréningom a konzumáciou jedla bol vždy rozdiel minimálne 5 hodín.
Podľa očakávania vedci zistili, že prvá skupina nielenže bola vybudovali do 10 týždňov podstatne viac svalov ako druhá skupina, ale aj do tlaku na lavičke, mŕtveho ťahu a cvikov na drep oveľa lepšie.