Načasovanie výživy Budovanie svalov Dôležitá regulačná skrutka Znalosti svalov
Stále sa hromadia otázky týkajúce sa načasovania živín pre úspešné budovanie svalov. Jedlá po cvičení alebo Pred tréningom občerstvenie sú vždy populárne.
Je však toto načasovanie živín skutočne také dôležité pre budovanie svalov? Určite by ste mali pri cvičení konzumovať živiny?
Odpovede na všetky tieto otázky uvediem v tomto článku. Potom si budete vedomí toho, čomu by ste mali skutočne venovať pozornosť a prečo je niekedy pravdepodobnejšie, že stres, ktorý generujete okolo jedla po tréningu, je mimo miesto je.
Základy načasovania výživy
Hneď na úvod je dôležité spomenúť:
Celkový príjem kalórií, ako aj celková rovnováha makronutrientov počas dňa sú v prvom rade rozhodujúce pre úspešné budovanie svalov.
Preto metódy ako Prerušovaný pôst funkcia. Tu je časovanie výživných látok zatiaľ ignorované. Mnoho ľudí si napriek tomu pomocou tejto úpravy stravy dokáže vybudovať úžasné svaly.
Takže načasovanie kalórií alebo výživných látok je skôr druhoradé. Neskôr sa dozviete, prečo by ste mali stále venovať pozornosť načasovaniu.
Prispôsobenie sa vášmu každodennému životu
Kľúčová otázka, ktorú by ste si mali vždy položiť, je:
Akú formu výživy by som si mal zvoliť, aby som mohol dlhodobo držať diétu?
Nezáleží na tom, či sa momentálne nachádzate v a Strava alebo vo výstavbe sa nachádzajú. Iba tí, ktorí majú vytrvalosť, môžu byť v tomto športe úspešní.
Takže ak máte mimoriadne stresujúci každodenný život a nájdete si čas na jedlo naozaj len večer, mali by ste sa bližšie pozrieť na prerušovaný pôst.
V takom prípade vám zatiaľ načasovanie vypadne a môžete sa plne spoľahnúť na Kalórie a Makroživiny zameranie.
V prípade, že hľadáte dobré tipy, ako na to zdravo sa stravujte na cestách a nie vždy sa musíte uchýliť k rýchlemu občerstveniu, pozrite si článok.
Teraz sa pozrime na tie Rozdiely medzi mnohými a niekoľkými jedlami, Pokiaľ ide o načasovanie výživy pre budovanie svalov, naraz:
Málo jedál
Keď nesledujete kalórie, tak jedáva intuitívne, Niekoľko jedál vám môže pomôcť zjesť menej celkových kalórií.
Je dôležité vedieť, že kvôli niekoľkým jedlám, ktoré máte, sa môžu vyskytnúť výkyvy cukru v krvi.
Môže tiež vzniknúť nedostatok bielkovín. Keď som dostal mýtus „Môžete konzumovať iba 30 g bielkovín na jedlo“ objasnené, bolo zrejmé:
Ak do tela v krátkom čase pridáte veľa bielkovín, môže sa stať, že vaše telo momentálne je nemôže používať všetky aminokyseliny a tým aj „prebytočné“ aminokyseliny používa na zabezpečenie energie.
Tento problém môže rýchlo vzniknúť pri veľmi malom množstve jedál denne, ale stále pri potrebe napríklad 150 g bielkovín denne.
Veľa jedál
Mnoho jedál vedie k jednému konštantná a stabilná hladina cukru v krvi a príp viac celkových kalórií, mali by ste jesť intuitívne.
Všeobecne odporúčam jeho Sledujte kalórie, len aby ste získali predstavu o tom, čo a koľko denne skonzumujete.
Pri mnohých jedlách sa tiež poskytuje pravidelnejší príjem bielkovín nevyhnutných pre budovanie svalov. Pravidelne sa tak stimuluje syntéza svalových bielkovín a podporuje sa budovanie svalov. Pravidelný príjem bielkovín navyše zaisťuje a zlepšenie sýtosti, čo je pri diéte veľmi dôležité.
Predtréningové jedlo
Načasovanie výživných látok pre budovanie svalov môžete využiť obzvlášť efektívne pred tréningom, po tréningu alebo pred spaním.
Pred cvičením môže byť celkom užitočné jesť jedlo Dobite si batérie na ďalší tréning. Tu by ste však mali venovať pozornosť niekoľkým bodom:
Ak budete jesť veľa tesne pred tréningom, urobíte to Nie nevyhnutne zvyšujte výkon, ale skôr slabnúť.
Krv stále viac prúdi do tráviaceho traktu a vy sa unavíte. Najmä tučné jedlá tesne pred tréningom predlžujú tráviaci proces a znižujú váš výkon.
Mali by ste na to byť opatrní 1-2 hodiny pred tréningom Konzumujte sacharidy a bielkoviny. Ak sa budete stravovať tesne pred tréningom, nebudete mať na tréning veľa sacharidov, pretože tie sa najskôr musia dostať do krvi trávením. Chvíľu to trvá.
Navyše sa cítite pohodlnejšie, ak nechystáte cvičiť s plným žalúdkom.
Napriek tomu existuje aj veľa športovcov, ktorí pracujú skoro ráno, na lačný žalúdok, choďte trénovať a nerobte s tým problémy. Telo má zásoby glykogénu, v ktorých sú uložené zásoby energie.
Energiu na tréning budete mať teda tiež v prípade, že by ste pred tréningom nemali nič jesť.
Jedlo po cvičení
Počas tréningu sú poškodené svaly, vyčerpané aminokyseliny a vyprázdnené zásoby glykogénu. Je tu teda dôležité dodávať telu nové bielkoviny a sacharidy.
A Srvátkový proteín je na to vhodný, pretože je veľmi rýchlo stráviteľný a rýchlo tak dodáva telu živiny.
Schopnosť tela regenerovať sa veľmi teší zo sacharidov. Najmä po cvičení je imunitný systém oslabený a telo je na to náchylnejšie Patogény. Keď sú zásoby glykogénu plné, významne sa zlepšuje schopnosť tela regenerovať.
Sacharidy tiež vedú k a Uvoľňovanie inzulínu, ktorý transportuje proteíny tam, kam patria: primárne do svalov. Kombinácia bielkovín a sacharidov je teda po cvičení veľmi dobrá voľba.
Musím však povedať jednu vec:
Hneď po tréningu nemá zmysel šprintovať do šatne, aby ste si udržali svoju vlastnú Srvátkový kokteil (*) piť čo najskôr. Katabolický diabol mohol znova udrieť.
Chcem ti tento strach vziať. Takzvané anabolické okno vydrží dlhšie, ako sa často spomína 45-60 minút po tréningu.
Jedzte pred spaním
Telo má bielkovinové rezervy vo forme a Aminokyselinové bazény, z ktorých môže pravidelne brať aminokyseliny. Nie je teda problém pred spánkom nič nejediť.
Ak sa to však stane príliš často, telo môže štiepiť bielkoviny zo svalov na ďalšie účely.
Preto môže byť užitočné pred spaním pomaly stráviteľné bielkoviny záznam. Kazeín je na to zvlášť vhodný. Trvá to dlhšie ako srvátkový proteín. To znamená, že telo má dlhší prísun bielkovín a dokáže dobre preklenúť noc.
Potravinami obsahujúcimi kazeín sú napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo zrnitý krémový syr.
Záver
Načasovanie výživy je pomerne malá nastavovacia skrutka pre budovanie svalov. Prvoradý význam má celková kalória a celkový príjem živín. Ak však chcete zo seba dostať maximum, určite by ste nemali zanedbávať načasovanie výživných látok.
Môžete to urobiť aj bez načasovania výživných látok, ako vidíte na príklade prerušovaného pôstu.
Pravidelný príjem bielkovín však vedie tiež k zlepšenie sýtosti a stimulovaná syntéza svalových bielkovín.
- Ako jedlo pred tréningom je vhodná kombinácia bielkovín a sacharidov. Mali by ste tomu venovať pozornosť, nejesť tesne pred cvičením. V opačnom prípade vám bude krv tiecť do tráviaceho traktu a vy sa unavíte.
- Kombinácia bielkovín a sacharidov je vhodná aj ako jedlo po tréningu. Tuky tu predlžujú tráviaci proces. Ale keďže chceme mať živiny k dispozícii čo najrýchlejšie, je potrebné sa tu vyhnúť dlhému tráviacemu procesu.
- Pred spaním je pomaly stráviteľný proteín optimálny, keďže počas noci dodáva telu aminokyseliny. Telo má však aj zásoby bielkovín, ktoré mu dodávajú aj cez noc. Takže sa nebojte, ak ste pred spaním nejedli bielkoviny.