Načítané naťahovacie budovanie svalov deluxe
Hlavná stránka »Budovanie a tréning svalov» Cvičenie na cestách 3. časť - Preťažený strečing
Maximálny efekt s minimálnymi časovými nákladmi, bez tréningového vybavenia
Toto je tretia časť série článkov „Train on the go“ a dnes by som vám rád predstavil veľmi špeciálne zvýraznenie: Loaded Stretching.
Zaťažený strečing je jednou z najefektívnejších foriem tréningu. Môžete budovať svaly, zvyšovať silu, zlepšovať motoriku, predchádzať zraneniam a oveľa viac za 2 - 3 minúty čistého tréningového času na svalovú skupinu!
Nejde o strečing v tradičnom zmysle, ale o niečo, čo pri správnom použití stimuluje maximálny rast svalov.
Maximálne napätie v maximálnom rozťahovaní
Prvýkrát som prišiel do kontaktu s Loaded Stretching prostredníctvom Pavla Tsatsouline, ruského silového trénera a „Kettlebell Pope“. Asi pred 12 rokmi som si kúpil jeho DVD a bol som dosť sklamaný z obsahu a ceny. Stále som pochopil, že naťahovaný strečing musí byť niečo efektívne.
Keď som bol na Christian Thibaudeau - seminár neuro-typizácie v Kolíne nad Rýnom navštívil, znovu som si uvedomil Loaded Stretching. Christian počas seminára opakovane zdôrazňoval dôležitosť tejto formy školenia. Podľa jeho skúseností je zaťažený strečing jednou z najefektívnejších tréningových metód stimulácie hypertrofie!
Nielen to, ale aj na „motorické učenie“, zlepšenie výkonu, posilnenie spojivového tkaniva a šliach a prevenciu namáhania, natrhnutia svalov a iných športových úrazov je program Loaded Stretching mimoriadne efektívny. Navyše nepotrebujete žiadne tréningové vybavenie a ani veľa času. Na každú svalovú skupinu stačia 2 - 3 minúty. Zaťažený strečing tiež vytvára podstatne menej stresu a stimuluje menej kortizolu ako iné formy tréningu sily a hypertrofie!
To bol dostatočný dôvod na to, aby som sa na túto tému pozrel znova. Hneď po seminári som si objednal Christianovu “Koncept preťaženého naťahovania"O www.thibarmy.com. Skladá sa z trojdielneho video cyklu kresťanskej prednášky na SWIS Symposium 2016 s celkovým počtom viac ako 90 minút koncentrovaných informácií a použitých prezentačných snímok.
(→ Absolútne odporúčanie k nákupu, môžem povedať vopred!)
Na začiatku prednášky Christian uviedol, že by sa mal v skutočnosti namiesto „Loaded Stretching“ volať „Tensed Stretching“ a to nás privádza k najdôležitejšiemu bodu: Aktívne „Tension“, teda izometrické maximálne napätie natiahnutej skupiny svalov, je rozhodujúcim faktorom, ktorý Zaťažený strečing sa líši od tradičných strečingových cvičení. Kombinácia maximálneho strečingu a zároveň maximálneho izometrického napätia natiahnutých svalov vytvára „magický“ efekt!
Väčšina robí chybu, že cieľové svaly jednoducho uvedie do maximálne natiahnutej polohy a pasívne tam zostane. Toto je chyba, ktorá mu bráni v skutočnom fungovaní!
Môj tréningový experiment v Portugalsku
Krátko po seminári sme sa s Marion stretli na ceste do Portugalska, stráviť tam časť zimy. Takéto výlety ma zvyčajne mierne stresujú, pretože počas cestovania nemám optimálne tréningové možnosti. Najmä ak som predtým urobil na činke dobrý pokrok. (Tentokrát som trval na tom, že si so sebou vezmem dve nastaviteľné činky a 40 kg disky).
Na palube som mal aj koncept Loaded Stretching Concept a chcel som ho prekonať ako tréningové zameranie. Už tu môžem vopred povedať, že Loaded Stretching je dokonalá forma tréningu na cestách a iných situáciách, v ktorých nemáte so svojím telom nič iné. Mohla som sa zachrániť aj s činkami. Hmotnosť vášho vlastného tela je úplne dostatočná! Rozhodol som sa, že urobím kombináciu pravidelného tréningu s činkami, cvičení s elastickými pásmi odporu a zaťaženého strečingu.
V Loaded Stretching som si vybral 1 - 2 polohy pre každú svalovú skupinu, v ktorých som mohol generovať maximálny strečing a zároveň maximálne izometrické napätie. Každých 48 hodín som teda stimuloval každý sval asi 2 - 3 minúty. Ostatné silové cviky som integroval podľa pocitu.
Ako funguje naťahovaný strečing?
Účinné faktory sú maximálny strečing a zároveň maximálne izometrické napätie natiahnutej cieľovej svalovej skupiny.
- Pomaly posuňte sval do natiahnutej polohy.
- Medzitým sa už sval napína na maximum. Je to takpovediac extrémne pomalý excentrický pohyb s plným izometrickým napätím.
- Keď prídete do maximálne natiahnutej polohy, držíte alebo ešte lepšie zvyšujete izometrické napätie.
- Vydržíte to, kým vám nesklamú svaly!
Zaťažený strečing je jednoduchý a priamy, ale je tiež mimoriadne bolestivý a vyžaduje silnú vôľu. Nie je to nevyhnutne pohodlná alebo ľahká forma cvičenia!
Dobrá vec je: Prináša výsledky a to celkom rýchlo.
Christian na prednáške rozpráva o jednom zo svojich chránencov, ktorému odporučil Loaded Stretching pre svaly hrudníka a predné delty. V skutočnosti išlo iba o zlepšenie pohyblivosti a elimináciu chronických bolestí v ramene. Uvedený športovec mal pravdepodobne veľmi mohutné a dobre trénované svaly na ramenách, ale takmer nijaké viditeľné svaly na hrudi. Už po niekoľkých týždňoch zaťaženého strečingu podľa Christiana výrazne nabral svalovú hmotu v hrudníku.
Všimol som si, že svaly sú zároveň stále plnšie a hustejšie. Už po niekoľkých tréningových jednotkách vyzeráte „tvrdšie a kompaktnejšie“. Výrazne sa zvyšuje aj všeobecný pocit sily, sily a energie. Môže to byť spôsobené tým, že nastavíte silný anabolický stimul a zároveň takmer neprodukujete žiadny kortizol.
Zaťažený strečing kombinuje najsilnejšie hypertrofické podnety:
- Pri správnom použití vedie k maximálna stimulácia z mTOR (kombináciou „extrémne pomalého a namáhaného“ výstredného sťahu svalov a maximálneho napätia). → mTOR je najdôležitejším stimulom pre Zvýšenie syntézy svalových bielkovín.
- Okrem toho a Účinok oklúzie, „Výcvik obmedzenia prietoku krvi“, ale bez stlačenia žíl kongestívnymi manžetami,
- čím sa stanú uvoľnené miestne rastové faktory a nakoniec k tomu dôjde po vykonaní vety
- reaktívna hyperémia, pri ktorých sú cieľové svaly čoraz viac zaliate krvou a teda aj kyslíkom a živinami.
Navyše - a kto by si myslel, že: Zaťažený strečing primárne stimuluje biele, rýchlo rastúce svalové vlákna, ktoré majú najväčší potenciál pre rast hrúbky!
Aj keď je to izometrické napätie, hlavný nábor bielych svalových vlákien je spôsobený kyslíkovým dlhom, ktorý vzniká okluzívnym efektom. Prečo?
Pretože sotva potrebujú kyslík! To nielen stimuluje maximálnu hypertrofiu, ale trénuje aj rýchlosť a výbušnosť - bez akéhokoľvek pohybu! To tiež vysvetľuje „tvrdší a kompaktnejší“ vzhľad: Biele, rýchlo sa posilňujúce svalové vlákna ležia priamo pod povrchom pokožky a keď ich tón stúpa, vyzeráte „sekáčovo“!
Christian Thibaudeau tiež zdôraznil, že zaťažený strečing využívajú úspešní tréneri popredných profesionálnych športovcov ako najdôležitejšiu (!) Tréningovú metódu popri športovo špecifickom tréningu. Nejde teda iba o pekný „doplnkový nástroj“, ale aj o stimul, ktorý sa dá použiť ako hlavná a základná tréningová metóda a ktorý v žiadnom prípade nie je horší ako dynamický silový tréning.!
Profylaxia úrazov a motorické učenie
Sval v maximálne natiahnutej polohe je najnáchylnejší na poranenia, ako sú pretrhnuté svalové vlákna a slzy. Kĺb, vrátane kĺbového puzdra, väzov a šliach, je tiež najviac náchylný na poranenie v predĺženej polohe. Mnoho športových nehôd sa stane v natiahnutej polohe alebo pri pôsobení vysokých síl, ako napr. B. s náhlou zmenou smeru pohybu.
Zaťažený strečing tu ponúka riešenie posilnením všetkých štruktúr zapojených do natiahnutej polohy. Nielen svaly, ale aj „pasívne“ štruktúry, ako sú chrupavkové tkanivá, fascie a kapsuly, väzy, šľachy atď., Sa stávajú silnejšie, silnejšie a robustnejšie!
Ovládanie pohybu a takzvané „motorické učenie“ sa vylepšujú aj pomocou zaťaženého strečingu. Nábor motorových jednotiek a natiahnutá poloha majú v športe veľký význam a môžu enormne zlepšiť výkon. Existuje mnoho ďalších dobrých dôvodov na vyskúšanie tejto tréningovej metódy a na jej začlenenie do vlastného tréningu.
Malý stres a nízke uvoľňovanie kortizolu
Počas tréningu na hypertrofiu by ste sa mali vyhnúť nadmernému uvoľňovaniu kortizolu, pretože to zastaví syntézu svalových bielkovín a dokonca zníži svalovú hmotu. Kortizol je katabolický, to znamená degradačný hormón. Uvoľňuje sa vždy, keď sme vystavení stresu a keď je potrebné zmobilizovať veľa energie z energetických zásob.
To je dôvod, prečo je príliš vysoký tréningový objem pre prirodzene cvičiacich športovcov absolútne kontraproduktívny. Hyperkortizolizmus je jedným z hlavných dôvodov pretrénovania, vyhorenia, chronického zlyhania v budovaní svalov a dokonca aj v strate a strate sily.
Zaťažený strečing je izometrická svalová kontrakcia a Christian Thibaudeau na svojej prednáške vysvetľuje, že táto forma kontrakcie vyžaduje oveľa menej energie ako dynamické sústredné a výstredné opakovania. Preto je potrebné z obchodov mobilizovať menej energie, a preto sa uvoľňuje podstatne menej kortizolu ako pri „pravidelnom“ dynamickom silovom tréningu.
Ako vidíte, máme „situáciu win-win-win ...“, pokiaľ ide o budovanie svalov, zvyšovanie výkonu, znižovanie stresu, prevenciu úrazov atď. Ach áno, mimochodom, vedie to tiež k výraznému zvýšeniu rýchlosti regenerácie a umožňuje vyššiu frekvenciu tréningu. Ako vieme, v systéme je vysoká frekvencia Prírodná kulturistika je dôležité stimulovať syntézu svalových bielkovín každých 48 hodín.
Zaťažený strečing je určite viac než len zmena, trik alebo asistenčná práca. Je to mimoriadne silná samostatná forma tréningu, ktorá sama o sebe v zásade dokonca sľubuje lepšie zisky ako iné druhy silového tréningu. Bez toho, aby ste spôsobili vysoké energetické náklady, a nepotrebujete nevyhnutne vybavenie. Zaťažený strečing môžete robiť iba s hmotnosťou tela ako odpor, pokiaľ nie ste dostatočne silní na to, aby ste boli nedostatoční. Pre mňa bola váha môjho vlastného tela úplne dostatočná.
Moje osobné skúsenosti s Loaded Stretching
Keď sme boli na ceste vo Francúzsku a Portugalsku, venoval som sa viac zaťaženému strečingu.
Pre každú svalovú skupinu som vybral 1 - 2 polohy, v ktorých je cieľová svalová skupina maximálne natiahnutá. V zásade ide o najnižšiu možnú polohu excentrického pohybu:
Niekoľko príkladov
- Hrudník, predné rameno a triceps: dolná poloha pri tlačení medzi dvoma stoličkami
- Horná časť chrbta: dolná poloha pri sťahovaní
- Štvorhlavý sval: nižšia poloha pre sissy squat a bulharský splitsquat
- Hamstringy: dolná poloha pre severské zvlnenie nôh
Christian odporúča cvičebný čas 30 - 60 sekúnd do zlyhania svalov na sériu a celkový čas cvičenia 2 - 3 minúty na jednu svalovú skupinu a tréningovú jednotku na vybudovanie svalovej hmoty. Čokoľvek, čo sa dá držať dlhšie ako minútu, je príliš ľahké, čokoľvek do 30 sekúnd je príliš ťažké. Skúšal som aj strečing zaťažený oddychom a pauzou, tu idete na svalové zlyhanie, pozastavte sa na 15 sekúnd a potom urobte znova 1 - 2 minisety až do svalového zlyhania.
Rozhodne som sa vybudoval a navyše som po návrate nestrácal silu cvičením s činkou!
Okrem zaťaženého strečingu som činky využíval aj na dynamické silové cvičenia, napr. B. pre bulharské split drepy, tlaky na ramená, kučery bicepsu, výpady, jednonohé rumunské mŕtve ťahy, bočné zdvihy atď., Ale normálne by som stratil silu v základných cvikoch a nie tentoraz, čo opäť hovorí za zaťažený strečing. Dokonca som vylepšil svoje maximálne opakovania na drepe s činkami po tom, čo som predvčerom vykonal zaťažený strečing pre štvorhlavý sval! Mohol by som to vysvetliť zvýšenou mierou náboru pre veľké motorové jednotky ...
Zlepšila sa aj moja mobilita a stabilita a, úžas: moja definícia! Percento telesného tuku sa výrazne znížilo. Neviem, či to má s tým niečo spoločné, ale bol som naozaj ohromený. Cvičenie s váhami, pásmi a telesnou hmotnosťou som cvičil veľmi dlho a v kombinácii s preťaženým strečingom vidím zreteľné rozdiely oproti predchádzajúcim tréningovým úspechom: cítil som sa neustále lepšie, energickejšie, silnejšie a robustnejšie. Zároveň sa zdalo, že svaly sú hustejšie, kompaktnejšie, plnšie a tvrdšie, aj keď som schudol.
Celkovo môžem povedať iba: Dva palce hore pre Loaded Stretching ako konečnú formu tréningu na nastavenie efektívnych rastových stimulov na cestách! Ale aj keď môžete trénovať naplno v komfortnej zóne a máte k dispozícii všetky možnosti tréningu, preťažený strečing enormne optimalizuje všetky ostatné formy tréningu.
Christian Thibaudeau tiež odporúča Loaded Stretching ako zakončovateľ po pravidelnom tréningu veľkej váhy a môžem tento prístup absolútne potvrdiť a odporučiť!