Nadbytočné kalórie na budovanie svalov - koľko je potrebné
Ak chcete úspešne budovať svaly, nevyhnete sa tvrdému tréningu a vhodnej strave. Avšak bez ohľadu na to, ako nekompromisne trénujete a zdravo a vyvážene sa stravujete, môže sa stať, že úspech bude viditeľný iba pomaly alebo vôbec - a to vtedy, keď nebudete jesť dostatok potravy a výsledkom nebude žiadny prebytok kalórií.
Obsah
Prebytok kalórií: čo to vlastne je?
Čo je to prebytok kalórií a prečo je taký dôležitý, ak chcete budovať svalovú hmotu? Aby ste to vysvetlili, musíte sa trochu vrátiť: Každý človek skonzumuje denne určité množstvo kalórií v závislosti od pohlavia, výšky, hmotnosti a intenzity fyzickej námahy. Toto množstvo kalórií je potrebné okrem iného na dodanie našich orgánov a na zabezpečenie dostatku energie pre širokú škálu (športových) aktivít. Kalórie prijímame jedlom, pričom 1 gram bielkovín premeníme na 4,1 kalórie, 1 gram sacharidov tiež na 4,1 kalórie a 1 gram tuku na 9,3 kalórie.
Na budovanie svalov potrebuje vaše telo ďalšiu energiu - samozrejme, pretože práve tu by sa mali produkovať nové bunky a svalová hmota. Teraz predpokladajme, že vaša denná potreba kalórií je 2 800 kcal a denne ich skonzumujete presne 2 800 kcal. Potom vášmu telu chýba energia potrebná na budovanie svalov. To si vyžaduje prebytočnú energiu, ktorú priamo nespotrebúvajú vaše orgány a všetky činnosti a pohyby. To znamená: Potrebujete „prebytok kalórií“, ktorý sa potom dá použiť na budovanie svalov.
Koľko prebytočných kalórií má zmysel?
Mnoho športovcov si kladie otázku, koľko prebytočných kalórií je potrebných na budovanie svalov. Celkovo sa môžete orientovať na hodnote ďalších 350 kalórií. To znamená, že ak je denná potreba 2 800 kcal, na budovanie svalov by sa malo denne skonzumovať okolo 3 150 kalórií. Prečo nie viac ako 350 kalórií? Jednoducho: naše telo dokáže vyprodukovať iba určité množstvo svalov týždenne a 1 000 kcal by znamenalo iba veľmi malý svalový prírastok v porovnaní s 350 kcal.
Jedna vec je však istá: ak by sme mali prijať podstatne viac ako 350 kalórií navyše, naše telo by ich nedokázalo využiť výlučne na tvorbu svalov, prebytočné kalórie by sa naopak ukladali tiež vo forme tuku. To znamená, že by sme netvorili čistú svalovú hmotu. Pri 350 kcal v podstate neriskujete - tu si takmer určite vybudujete iba svalstvo a nie tuky vo veľkej miere.
Počúvajte svoje telo
Na začiatku by ste sa teda mali orientovať na prebytok 350 kalórií, ale táto hodnota nie je vytesaná do kameňa. Každé telo je jedinečné a reaguje inak, koniec koncov, požiadavka na kalórie je veľmi individuálna a líši sa od človeka k človeku. To znamená, že by ste mali vždy počúvať svoje telo a tiež sa zaznamenávať a kontrolovať svoj pokrok, aby ste v prípade potreby mohli upraviť a regulovať prebytok kalórií.
Ani po týždňoch ste nemohli urobiť žiadny výrazný pokrok?
Potom by ste mali pomaly (!) Zvyšovať prebytok kalórií. Ak však zistíte, že sa vám po krátkom čase nahromadil tuk, je čas opäť trochu znížiť príjem kalórií.
Všeobecne by ste samozrejme mali čo najpresnejšie zaznamenávať, koľko kalórií každý deň skonzumujete, pretože iba tak máte úplnú kontrolu nad svojim prebytkom kalórií. Môžete to urobiť čo najlepšie vytvorením plánu výživy pre budovanie svalov a jeho výslovným dodržiavaním. Nezabudnite sa však zamerať na správne rozloženie výživy, ako sme to opísali napríklad v tomto článku. Prebytok kalórií nie je všetko a nemusí byť nevyhnutne dôvodom neúspechu.
Zhrnutie
Na budovanie svalov potrebuje naše telo ďalšiu energiu, ktorú mu musíme dodať vo forme nadbytočných kalórií. Celkovo by sa mal príjem kalórií zvýšiť asi o 350 kalórií. Toto je často optimálne množstvo na to, aby ste boli schopní úspešne budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste pribrali viac tuku. Ak nebude úspech úspešný, je možné túto hodnotu upraviť aj individuálne. Nezabúdajte však, že budovanie svalovej hmoty netrvá niekoľko dní. Takže buďte trpezliví a dajte si pár týždňov pred tým, ako budete spochybňovať stravu a tréning.