Nahraďte biele obilniny celými zrnami
Strava s veľkým množstvom celozrnných výrobkov pomáha chudnúť a znižovať riziko chronických chorôb. Toto je záver štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition z januára 2008.
Strava s veľkým množstvom celozrnných výrobkov pomáha pri chudnutí a znižovaní rizika chronických chorôb. Toto je záver štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition z januára 2008.
50 obéznych (25 mužov a 25 žien) trpiacich metabolickým syndrómom (alebo cukrovkou typu 2) bolo náhodne rozdelených do dvoch skupín. Obaja dostávali diétu s obmedzením kalórií počas 12 týždňov. Jedna skupina dostávala celé množstvo denných obilnín vo forme celých zŕn, zatiaľ čo druhá vo forme rafinovaných zŕn. Skupina, ktorá dostávala celé zrná, mala na konci štúdie nižšiu hmotnosť, nižší krvný tlak, nižší obvod pása, nižší telesný tuk, nižší cholesterol a hladinu C-reaktívneho proteínu, čo je dôležitý marker zápalu.
Úroveň zníženia C-reaktívneho proteínu bola 38%, čo je efekt podobný účinku liekov znižujúcich hladinu cholesterolu (statíny). (1)
CELÉ ZRNA ZNIŽUJÚ RIZIKO DIABETY. Diéty obsahujúce celé zrná znižujú riziko cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb v porovnaní s diétami s vysokým obsahom rafinovaných zŕn, ktoré zvyšujú toto riziko. Početné štúdie podporujú tieto tvrdenia.
Vydanie prestížneho AJCN (American Journal of Clinical Nutrition) z apríla 2000 zverejnilo výsledky kohortnej štúdie s 35 988 ženami. Boli sledovaní 6 rokov a boli zaznamenávané ich stravovacie návyky. Počas tohto obdobia bolo zaregistrovaných 1141 prípadov cukrovky. Konzumácia celozrnných výrobkov, horčíka a vlákniny výrazne znížila riziko cukrovky. Ženy v skupine s najvyššou konzumáciou celých zŕn (asi 20 porcií týždenne - jedna porcia = 100 gramov) mali o 21% nižšie riziko cukrovky 2. typu ako ženy, ktoré konzumovali asi 3 porcie celých zŕn týždenne. týždeň. Ženy, ktoré konzumovali 26 gramov vlákniny denne, mali o 22% nižšie riziko cukrovky 2. typu ako tie, ktoré konzumovali iba 13 gramov vlákniny denne. Tí, ktorí mali dennú hladinu horčíka v strave 360 mg, mali o 33% nižšie riziko cukrovky ako tí, ktorí konzumovali asi 220 mg denne. (2)
Fínska štúdia publikovaná v AJCN z marca 2003 ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú 3 porcie celých zŕn denne, v porovnaní s tými, ktorí konzumujú jednu porciu celých zŕn denne, majú o 35% nižšie riziko cukrovky 2. typu. Zároveň tí, ktorí majú v strave 28 gramov vlákniny z obilnín v porovnaní s tými, ktorí majú iba 12 gramov, majú riziko o 61% nižšie. Vedci 10 rokov sledovali 2286 mužov a 2030 žien vo veku 40-69 rokov, pričom zaznamenávali podrobnosti o ich stravovacom správaní. Ich záverom je, že ochrana celých zŕn pred cukrovkou je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobená vláknami v kompozícii. (3)
CELÉ ZRNA ZLEPŠUJÚ INZULÍNOVÚ CITLIVOSŤ
Štúdia z University of South Carolina v Kolumbii, publikovaná v novembri 2006, publikovaná v časopise AJCN, ukázala, že celé zrná zlepšujú citlivosť na inzulín. Vedci zároveň zistili, že vláknina a horčík v strave znižujú hladinu cukru v krvi a inzulinémiu (hladinu inzulínu v krvi). (4)
CELÉ ZRNÁ ZNIŽOVAŤ ZÁPAL
Štúdia Harvardovej univerzity zistila, že diabetické ženy, ktorých strava obsahuje celé zrná, majú nižšiu hladinu markerov zápalu. Vedci analyzovali vzorky krvi od 902 diabetických žien. Zistili nízke hladiny CPR (C-reaktívny proteín) a TNF-R2 (receptor nekrotizujúci faktor alfa receptora 2). Najnižšiu hladinu týchto zápalových markerov mali ženy, ktoré denne konzumovali najviac porcií celých zŕn. Tí, ktorí často konzumovali rafinované obilniny alebo iné výrobky s vysokým glykemickým indexom, mali hladinu týchto faktorov o 32% (CRP) a o 11% (TNF-R2) vyššiu. Zápal zvyšuje mieru komplikácií cukrovky a zvyšuje riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Štúdia bola publikovaná vo februári 2006 v časopise Journal of Diabetes Care. (5)
CELÉ ZRNÁ S HYPOGLYKEMICKÝM ÚČINKOM
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Diabetes Care z augusta 2003 ukázala, že použitie nízkoglykemických uhľohydrátov (ktoré môžu obsahovať celé zrná) má podobné účinky ako užívanie perorálnych hypoglykemických liekov. Vedci v praxi zistili nižšiu hladinu glykozylovaného hemoglobínu a fruktozamínu u pacientov, ktorí konzumovali pomalšie vstrebávané sacharidy. Glykozylácia proteínov (hemoglobín, kolagén atď.) Znamená pripojenie sacharidových zvyškov k týmto proteínom. Glykozylácia zvyšuje riziko komplikácií z cukrovky, najmä postihujúcich obličky, šošovky, periférne nervy a cievy. (6)
Na záver nahraďte biely chlieb čiernym chlebom, bielu múku celozrnnou a vylúčte zo stravy všetky výrobky, ktoré obsahujú rafinované obilniny.
BIBLIOGRAFIA
2) Am J Clin Nutr. 2000 apríl; 71 (4): 921-30. Sacharidy, vláknina a cukrovka 2. typu u starších žien. (Medline Abstract/Full)
3) Am J Clin Nutr. 2003 Mar; 77 (3): 622-9. Celozrnný príjem a vláknina a výskyt cukrovky 2. typu. (Medline Abstract/Full)
4) American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 78, č. 5, 965-971, november 2003, príjem celozrnných výrobkov a citlivosť na inzulín: Štúdia aterosklerózy rezistencie na inzulín.
5) Diabetes Care. 2006 Feb; 29 (2): 207-11. Príjem celozrnných, otrubových a obilných vlákien a markery systémového zápalu u diabetických žien. Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA 02115, USA. (Medline Abstract/Full)
6) Diabetes Care. 2003 Aug; 26 (8): 2261-7. Diéty s nízkym glykemickým indexom pri liečbe cukrovky: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. (Medline Abstract/Full)