Najčastejšie chyby pri zapisovaní jedál a kalórií do jednej aplikácie - GymBeam Blog

Počítanie kalórií je dôležitý krok pri dosahovaní cieľov fitnes. Aj keď sa tento proces môže zdať jednoduchý, je ich veľa Bežné chyby čo ľudia robia, keď počíta kalorický príjem z potravy. Tieto veci vám môžu zabrániť dosiahnuť vaše ciele. Čo treba sa vyvarovať chýb?

Aké sú kalórie?

Najskôr je dôležité vysvetliť aké sú kalórie. Kalórie sú a jednotka energie, ktoré dostávame z jedla a pitia. Každý živý tvor potrebuje túto energiu, aby zostala zdravá a nažive. Kalórie, ktoré získavame z potravy, využívame na základné funkcie, Páči sa mi to dýchanie a premýšľanie, ale aj na každodenné činnosti ako napr chôdza, rozprávanie a jedlo. Jedlo je naše palivo. Aj keď hovoríme o príspevku kalorický , v skutočnosti získavame ďalšiu jednotku energie z potravy, a to „Kilokalórie“, skrátene kcal. Myslím a kilokalórie má 1 000 kalórií, ale vo svete fitnes som im zavolal jednoducho kalórie. [1]

Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky kalórie sú rovnaké. Ak nejaký dostanete nadmerné množstvo kalórií, začnú ktoré sa majú ukladať v tele vo forme tuku. Zároveň je oveľa lepšie si vybrať zdravá strava ktoré vám okrem kalórií prinesú aj vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky z ktorého profituje vaše telo. Mali by ste sa naopak vyhnúť príjmu tzv „Prázdne kalórie“, ktoré sa nachádzajú hlavne v nezdravých potravinách alebo napríklad v alkohole. Hovoríme im „prázdne“, pretože poskytuje kalórie, ale nemajú iné výživové hodnoty. [1] [2]

Prečo je dôležité počítať kalórie

Fenomén počítania kalórií sa rozšíril na konci 19. storočie a skoro 20. storočie. V tom čase, vedec Wilbur Atwater si všimol, že ak dá jedlo do špeciálneho stroja a spáli ho, môže zmerať jeho popol a teplo, aby zistil koľko „Energia“ sa uvoľňovala z potravy. Takto určil jednoducho koľko energie, teda kalórií, obsahuje jedlo. V mnohých ohľadoch bola Atwater prvou osobou sa postaral o kalorický príjem z jedla. Na začiatku 20. storočia vystúpil Atwater a jeho tím Wesleyan komplexná štúdia kalorického obsahu viac ako 500 potravín do vytvoriť vedecký a zdravý spôsob podpory udržania telesnej hmotnosti. Je pravda, že prvý človek, ktorý použil výraz „kalórie“, bol známy vedec Edward Atkins, ale Atwater bol prvý, kto skutočne začal počítať kalórie. [3]

Počítanie kalórií bolo neskôr venované iným renomovaných štúdií. Dôležitosť počítania kalórií preukázali uvedené štúdie „Štúdie o prekrmovaní“, kde účastníci vedome prekrmovali a nevykonávali nijakú fyzickú činnosť. Následne sa zmeral vplyv prebytočných kalórií na ich zdravie a váha. Všetky tieto štúdie zistili, že je príčinou prejedanie rýchly prírastok hmotnosti a preto odhodlali účastníkov počítať svoje kalórie každý deň. To sa ukázalo ako skutočný úspech z hľadiska strata váhy. [1] [2] [11] [12]

Štúdie teda preukázali, že venovať pozornosť kalorickému príjmu je dôležitý krok k dosiahnutiu cieľov. Našťastie už nemusíme jedlo páliť, aby sme zistili jeho energetickú hodnotu. Pretože počítanie kalórií sa stalo populárnym vo svete fitness, môžete nájsť rôzne počítačov alebo aplikácií na internete, ktorý dokáže ľahko vypočítať kalorický príjem. Ak takéto aplikácie nemáte po ruke, si môžete prečítať na zadnej strane štítku s potravinami, kde je a tabuľka s nutričnými hodnotami. Podľa zákona musí byť prítomný na každej potravine a musí byť uvedený kalorický príjem v kilokalóriách alebo kilojouloch. [2]

Ako počítať kalórie

Ak si nie ste istí, koľko kalórií by ste mali za deň skonzumovať a ako ich vypočítať, je najlepšie si to zistiť koľko energie denne spotrebuješ. Toto sa volá celková denná spotreba energie (CZTE), v angličtine celkový denný energetický výdaj (TDEE). Keď toto číslo poznáte, druhým krokom je presadiť sa denný príjem a spotreba energie, podľa svojho cieľa, ak chcete schudnúť alebo pribrať. [5]

Denná spotreba energie pozostáva z 4 dôležité časti: [5] [6]

Termogenéza aktivity bez cvičenia - sú kalórie, ktoré spaľujete pri bežných činnostiach počas dňa, ako sú chôdza, varenie alebo čistenie zubov
Tepelný efekt cvičenia - kalórie spálené cvičením, plávaním, behom alebo fitnes
BMR (bazálny metabolizmus) - predstavuje počet spálených kalórií pri úplnom odpočinku a zobrazuje počet spálených kalórií pri úplnom odpočinku, tj množstvo energie spotrebovanej na dýchanie alebo na dosiahnutie prietoku krvi.
Tepelný účinok potravín - kalórie spálené na trávenie a spracovanie potravín. V prípade vysoko bielkovinovej diéty to môže byť viac ako 10%.

Stanovenie týchto bodov môže byť skutočne ťažké. aplikácie fitnes, ktorý počíta napríklad BMR, vám môže uľahčiť úlohu, ale je najlepšie získať prístup k a kalkulačka kalórií. Na základe zadaných údajov ľahko určí, koľko z nich kalórie, ktoré musíte denne skonzumovať aby ste si udržali váhu a pokryli denný energetický príjem. [6]

Keď si zapíšete jedlo do kalorických tabuliek, malo by ich brať do úvahy niekoľko základné faktory, ako napríklad: [4]

pohlavie
Vek
váha
výška
fyzická aktivita
súčasný zdravotný stav a prípadne tehotenstvo

Ako teda určiť svoj denný príjem energie, ak chcete schudnúť alebo pribrať? Ukážeme vám to na jednoduchých príkladoch.

Akonáhle to zistíte koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, jednoducho spočítajte počet kalórií z každého jedla a doplňte ich. Aby ste dostali toto číslo, môžete využiť nutričné hodnoty uvedené na štítku potraviny alebo aplikácie na počítanie kalórií.

Najčastejšie chyby pri zaznamenávaní jedál v kalorických tabuľkách

Ak ste sa rozhodli zveriť výpočet kalorického príjmu aplikácie, nemysli si, že táto aplikácia urobí všetko. Jeho rola je pridať kalórie, ktoré zadáte. Niektoré aplikácie majú dokonca funkciu hľadať jedlo a vypočítať príjem sacharidov, bielkovín a tukov. Dbajte teda na optimálny príjem makroživín. Medzi najpoužívanejšie aplikácie a webové stránky na výpočet kalorického príjmu patria: [9] [10]

MyFitnessPal
Ovládajte moju váhu
MyNetDiary
Noomi
Stratiť to!
Kalorické tabuľky

Keď si zapíšete kalórie do týchto tabuliek, mali by ste byť úprimný nielen pri vypĺňaní tabuľky, ale aj s seba. Preto, aby ste dosiahli požadované výsledky, mali by ste sa vyhnúť týmto chybám, ktoré sú veľmi často, keď si zapisujete jedlo.

Nepíšte si jedlo okamžite

V takom prípade určite nemôžete sa spoliehať len na pamäť. Počas dňa je toľko ďalších vecí, že keď si večer sadnete a začnete si všímať jedlo, môžete nebudete pamätaj si ich všetkých. Môžete tiež zabudnúť veľkosť porcie, akú oblohu ste mali alebo čo ste vypili. Pravdepodobne nedostanete presné množstvo prijatej energie a dostanete sa tam, kde ste prestali. Ale ak stiahnite si aplikáciu do svojho mobilného telefónu, Toto bude k dispozícii kdekoľvek. Pred jedlom, počas jedla alebo bezprostredne po ňom budete môcť poznačte si presný počet kalórií. [4]

Neuvádzajte presnú veľkosť porcie

Na určenie veľkosti porcií nemali by ste používať iba svoje vlastné odhady. Ľudia majú tendenciu podcenené porcie jedla a určiť ich veľkosť iba vizuálne. Doma je ľahké určiť veľkosť porcie, pretože a môžete vážiť pomocou kuchynskej váhy. Ak sa však nachádzate v reštaurácii, môžete to len ťažko skontrolovať veľkosť porcie v ponuke. Obyčajne je naznačené surové, bez tesnenia. Samozrejme, môžete sa opýtať čašníka ak je možné vážiť si svoju porciu. [4]

Dokonalý príklad nesprávne určenie veľkosti porcie sú obilniny. Dali sme cereálie do misky a zalejeme 300 ml mlieka. Typickou chybou v tomto prípade je zadanie do tabuľky celkovej dávky obilnín iba 300 ml. Avšak táto suma je to iba mlieko, nie obilniny. Preto by ste mali písať osobitne časť mlieka a časť obilnín ktorú vopred vážite. Nesmiete zabudnúť, že existujú situácie, v ktorých máte stále viac mlieka doplnené v ňom ďalšia hrsť obilia. Ak beriete myšlienku počítania kalórií vážne, mali by ste tiež napísať pridanú sumu neskôr. [14]

Zabudnite si zapisovať občerstvenie

Jednou z najčastejších chýb, ktoré sa vyskytujú pri počítaní kalórií, je práve tá ignorujte občerstvenie. Áno, a tieto obsahujú kalórie, niektoré dokonca veľmi veľké množstvá. Preto, ak v reštaurácii jesť z dezertu partner, ved to a tieto kalórie majú význam. [4] [14] Pozri zoznam najbežnejšie občerstvenie a ich kalorický príjem: [16]