Nájdite cvičebný diétny plán pre ťažké priberanie

Ahoj chlapci, dúfam, že mi pomôžete. Momentálne mám 18 rokov a veľkú podváhu. Keďže teraz mám svoj vlastný byt, čas a peniaze, hľadám nasledovné:

priberanie

-Plán tréningu v posilňovni (prírastok hmotnosti/svalov)
-Diétny plán pre priberanie na váhe
-Možné doplnky na zvýšenie hmotnosti


Bol by som ti veľmi vďačný!

Drepy 3x12-15
Hamstringy 3x12-15
Lat sťahovacie pásy široké k hrudníku 2x12-15
Prsty napnuté na špičkách 2x12-15
Veslovanie KH alebo LH 3x12-15
Plochý alebo sklonený bench press 3x12-15
Lis na krk s kh alebo lis na plece s LH 3x12-15
L-mušky 2x12-15
Zdvíhanie alebo zakrývanie nôh 3x 20
Hyperextenzie 3x20

250 ml mlieka 1,5% tuku + 200 g ovsených vločiek + 2 bielky + pol šálky hrozienok. zmiešajte všetko dokopy a užívajte si. (tu môžete tiež pridať alebo nahradiť vaječný bielok, mkp)

- pretrepať: 100g ovsené vločky + voda + 50g mkp alebo 3 krajce chleba s varenou lososovou šunkou alebo nízkotučným tvarohom s ovocím

- 200 g kuracích pŕs + 200 g brokolice alebo inej zelenej zeleniny + 1 šálka ryže (veľká šálka (nevarená)) + 1 jablko
(Poznámka: vážte ryžu nevarenú, potom ju pripravte prirodzene)

- 150 g tvarohu + 4 polovice broskýň nakladané vo vlastnej šťave (pokiaľ nie je nakladané v cukre)

- 2 plátky celozrnného chleba s arašidovým maslom + džem + 200 ml mikl. 1,5% + 1 lyžica mkp (ako náhradu použite vaječný bielok)

- po tréningu: potraste sa po tréningu

- 1 - 2 plechovky tuniaka alebo akejkoľvek inej ryby, ktorá vám chutí, asi 200 - 250 g, s veľkým zeleným šalátom, 200 g brokolice a 2 - 3 lyžicami olivového oleja.

Doplnky srvátky a dextrózy
Nemáš za čo
Zdrojová kovárna svalov