Najlepšie 7 potraviny na budovanie čistej svalovej hmoty - Victor Diaconescu
Prečo tréningová rutina rozdelená 5 dní v týždni zvyšuje svalovú hmotu
Tréning hrudníka pre začiatočníkov
Victor Diaconescu osobný tréner
To, čo jete, má priamy vplyv na rast a opravu svalov. Vysokoproteínová diéta vám môže pomôcť zvýšiť váhu bez toho, aby ste obetovali chuť alebo spôsobili hlad. V ideálnom prípade by kalórie mali pochádzať z hydiny, morčacích pŕs, chudého hovädzieho mäsa, zeleniny a ďalších výživných jedál, ktoré podporujú optimálne zdravie. Doplnky výživy, ako napríklad srvátkový proteín a kreatín, môžu viesť k väčšiemu nárastu svalovej hmoty a sily. Dobrá výživa je však základom dokonalého tela a môže vám pomôcť vybudovať definované svaly.
Dodajte svojej kuchyni tieto jedlá, aby ste rýchlo vytvorili viac definovaných svalov:
Vajcia bohaté na bielkoviny a aminokyseliny sa považujú za perfektné jedlo. Veľké vajce má viac ako šesť gramov bielkovín, 14 vitamínov a minerálov, 5 gramov tuku, nulové množstvo sacharidov a iba 71 kalórií. Poskytuje tiež 14% DZA pre riboflavín, 4% DZA pre vitamín D a 5% DZA pre vitamín A. Vaječný proteín podporuje odbúravanie tukov a rast čistej svalovej hmoty, potláča hlad a zlepšuje zdravie.
Hovädzie mäso je dôležité pre budovanie svalovej hmoty vďaka obsahu bielkovín, cholesterolu, zinku, vitamínov skupiny B a železa. Hovädzie mäso kŕmené trávou má oveľa vyššiu hladinu konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako bežne chovaný dobytok, čo vám dáva podporu pri odbúravaní telesného tuku a budovaní svalovej hmoty.
Táto tučná ryba je vynikajúcim zdrojom bielkovín a omega-3. Jedna porcia (154 gramov) poskytuje viac ako 39 gramov bielkovín a veľké množstvo vitamínu A, vitamínu B12, niacínu, kyseliny listovej a mononenasýtených mastných kyselín. Najnovší výskum ukazuje, že losos obsahuje bioaktívne peptidy, ktoré pomáhajú znižovať zápal, zlepšujú inzulínovú odpoveď a posilňujú kĺby. Aby ste mohli využívať všetky výhody, konzumujte aspoň dve porcie rýb týždenne.
Pomalé celé zrno, ktoré vám dodáva dlhotrvajúcu energiu počas dňa a počas tréningov. Hnedá ryža môže tiež pomôcť zvýšiť hladinu rastového hormónu (GH), čo je nevyhnutné pre podporu rastu chudého svalstva, odbúravanie tukov a zvýšenie sily.
Tvaroh bohatý na kazeínové bielkoviny je vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä pred spaním. Kazeínový proteín je najpomalší tráviaci proteín, ktorý môžete jesť, čo znamená, že zabraňuje tomu, aby sa svaly využívali ako zdroj energie počas noci.
Orechy nabité bielkovinami a esenciálnymi tukmi sú ideálnou voľbou pre každého športovca, ktorý bojuje s budovaním svalov. Tieto potraviny bohaté na živiny obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, vlákninu, horčík, zinok, železo a antioxidanty. Mandle majú najmenší obsah kalórií. Skvelou voľbou sú tiež vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie a arašidové maslo.
Dobrý zdroj glutamínu, aminokyseliny, ktorá je dôležitá pre rast svalovej hmoty. Okrem glutamínu môže špenát zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť.