Najlepšie cviky na nohy - zostaňte fit!
Deň nôh, deň, ktorý málokto víta s radosťou. Ak však chcete získať hrubé a definované nohy, budete potrebovať tie najlepšie cviky na nohy.
Viete, čo väčšina ľudí robí pešo?
Beriem to s ľahkosťou, možno začnem niekoľkými sadami pri nožnom stlačení, niekoľkými rozšíreniami a ohybmi u strojov a sú takmer hotové. Samozrejme, že na tieto cviky môžete zaútočiť so všetkým nasadením a napredovať, ale tu máme do činenia s najlepšími cvikmi na nohy, nie s najľahšími.
Nechcete byť typ s tenkými nohami a 40 cm ramenom ... V prvom nebudete vyzerať proporčne a v druhom prídete o obrovské množstvo výhod, ktoré vám môže intenzívny tréning nôh priniesť. Od zvyšovania hladiny testosterónu u mužov až po definovanie zadku pre ženy.
Tieto cviky nie sú určené iba pre tých, ktorí majú tenké nohy. Sval má tendenciu časom stagnovať v raste, ak je trénovaný s rovnakými cvikmi a rovnakou intenzitou, stáva sa pohodlným a musíte ho šokovať. Vyskúšajte niektoré nové cviky - napríklad niektoré zo zoznamu nižšie -, aby vaše svaly rástli a zosilneli.
Najlepšie cviky na nohy
1. Zercher koleno sa ohýba
Tento pohyb je veľmi efektívny, ale zároveň ho mnoho začiatočníkov nevyužíva. Zercherove kolenné ohyby eliminujú všetky problémy, ktoré môže normálny ohyb kolena priniesť dozadu.
Prepadnutý chrbát, slabý biceps stehnovej kosti, zlé boky, to všetko prispieva ku komplikáciám súvisiacim s ohybmi kolien na chrbte. Ohyby kolena Zercher sú skvelou alternatívou, kým nevyriešite svoje problémy. Na hornú časť chrbta kladie veľké napätie a poloha tyče uľahčuje všetko, pokiaľ ide o správny tvar.
Keď začnete, môže vám byť veľmi nepríjemné zovretie, pod ktorým držíte tyč. Existuje niekoľko riešení - najočividnejšie by bolo samozrejme povzbudiť a vzdorovať. Môžete použiť hrubú tyč, ak má hala takú, akú používajú olympionici.
Môžete tiež použiť tyčový tampón, napríklad ten, ktorý sa používa pri ohyboch kolien, alebo jednoduchý uterák omotaný okolo tyče.
2. Dobré ráno
Existuje len málo efektívnych pohybov ako dobré ráno. Existuje niekoľko spôsobov, ako ich môžete vykonať, ale hlavným kľúčom je ohnutie bedra.
Pokiaľ ide o osvojenie správnej metódy, môžete sa spoľahnúť na „stenu asistenta“. Postavte sa 15 cm pred stenu, nohy položte na kolená a boky tlačte dozadu, kým sa spodkom nedotknete steny. Chrbticu majte vystretú, aby bola mierne klenutá, a dbajte na to, aby ste si cvikom nezničili cvičenie pohybom kolena. Kolená by mali sedieť tesne nad pätami alebo mierne za nimi, ak je to možné.
Po vyjdení tvaru choďte o 2 - 3 centimetre dopredu a pohyb opakujte. Pokračujte v tom, kým nedosiahnete maximálnu pružnosť a tvar nevyjde správne. Dajte činku na chrbát a začnite robiť najsprávnejšie dobré ráno.
3. Rozdelte bulharské kolenné ohyby
Najčastejšou chybou rozdelených kolien je nesprávne umiestnenie prednej nohy. Mnoho z nich dáva nohu príliš dozadu, čo spôsobuje nadmerný pohyb kolena a nepríjemné pocity. Lepšiu aktiváciu zadku a bicepsu femoris, s menším nepríjemným pocitom v kolenách, dosiahnete posunutím prednej nohy tak, aby bolo koleno tesne nad pätami, rovnako ako počas dobrého rána.
Ak cvičíte tento cvik prvýkrát, odporúčam vám začať s dvojicou činiek, aby ste sa naučili správny tvar. Nebude to trvať dlho a vaše váhy sa dramaticky zvýšia. Po prechode na činku vám odporúčam vykonať tento cvik v stoji na kolene, aby ste znížili pravdepodobnosť možnej nehody.
4. Pešie odliatky
Okrem pevného vyvinutia zadku a celej nohy, flexie chôdze posilňujú trup a pripravujú vás na ťažké kolená činky.
Je dobré mať na pamäti, že sa snažíte urobiť čo najmenej krokov na prekonanie vzdialenosti. Konkrétne musíte urobiť veľké kroky na pretiahnutie zapojených svalov. Ak nemáte voľný priestor 20 až 25 m, aby ste mohli robiť zákruty, usporiadajte všetko do série. Môžete urobiť 3 série po 8 - 10 opakovaní.
Rovnako ako pri ďalších dvoch cvikoch uvedených vyššie, majte koleno nad pätami, nenechajte ho hýbať sa.
5. Rumunský mŕtvy ťah
Ak jediná vec, ktorá vám príde na myseľ, keď sa dozviete o tréningu bicepsu femoris, sú ohyby nôh, nie ste pravý Rumun.
Robil som si srandu, ale stále veľa Rumunov nevie a používa cvičenie, ktoré je uznávané vo svete fitnes a kulturistiky, cvičenie, ktoré robil Rumun: rumunské vzpieranie alebo rumunský mŕtvy ťah.
Možno budete myslieť na precvičenie chrbta, keď začujete slovo mŕtvy ťah, ale tieto rumunské dealifts majú niečo zvláštne, veľmi dobre pracujú s vašimi nohami.
Pohyb môžete spustiť vytiahnutím tyče zo stojana na kolene. Ak žiaden nemáte, je dobrý na zemi. Oddeľte nohy tak, aby sa vzdialenosť medzi nimi rovnala vzdialenosti od ramien. Chyťte lištu o niečo širším úchopom, dlane by mali byť ako vzdialenosť od vašich chodidiel.
Tyčinku držte pri tele a chrbte neutrálnu. Čím ďalej sa vzďaľuje, tým viac budete pracovať na krížoch. Používajte vysokú váhu, ale nestrácajte správny tvar pohybu. Ak chcete niečo trochu iné, vyskúšajte verziu s činkami.
Boli to najlepšie cviky na nohy. Naneste ich a tie hrubé a definované nohy vám budú závidieť. A ak ste žena, dôverujte praxi týchto pohybov pri definovaní a zdvíhaní zadku.
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!