Najlepšie cviky na váhu tela
Otázka
Aké je najlepšie cvičenie s hmotnosťou tela, ktoré väčšina ľudí NEPOUŽÍVA?
Thoren Bradley - prírodný výrobca nadstavieb, elektrické traktory a klimatizácia
Príťahy vo veľkom meradle sa zriedka a nikdy nedosiahnu S touto ďalšou výzvou ste oveľa ťažší.
Áno, rozumieme. Zaťahovanie je jedným z najdôležitejších cvikov pre dobrý pomer hmotnosti a odporu. Skutočným problémom je však exekúcia. Väčšina bežných potkanov zatiaľ neuspela. Prečo? Možno je to tým, že tomu nevenujem dostatok času.
Ľudia sa nikdy nevzdávajú tradičných príťahov alebo príťahov, keď sa zameriavajú na sledovanie pumpy, oháňanie číslami s vysokými platbami alebo len tak, že sa nudia myšlienkou, že ide o cvičenie s hmotnosťou tela. Možno to nie je výzva pre vás, pretože môžete opakovať s prísnou formou 1
Nech už je dôvod akýkoľvek, pre lats je tu náročná zmena, keď sa snažíte urobiť viac než niekoľko kvalitných zástupcov. Aj tí, ktorí zvládli naberanie svalovej hmoty, budú pri spomaľovaní bojovať so širokým ťahom. Nasleduj tieto kroky:
- Spomaľte záporný smer a excentricky mierte najmenej 4 sekundy.
- Po páde skočte na posledné opakovanie a potom si sadnite čo najpomalšie, so silnými a pomalými pohybmi.
- Ak zistíte poruchu, udržujte napätie na svojich šírkach a pulz niekoľko cyklov, aby sa vlákna skutočne poškodili. Uvidím vývoj ako nikdy predtým. - Thoren Bradley
TJ Kuster - tréner odporu a kondicionovania
Ak ste zdvíhač, môžete si vyrobiť niekoľko stoličiek s telesnou hmotnosťou, takže by pre väčšinu malo byť ľahké s nimi manipulovať (aspoň pre predtým variácie).
Má to pridanú náročnosť malého plyometrického pohybu a naučí vaše telo. Na „skok“ použite pružnú energiu uloženú vo svaloch gluteusu a v stehenných svaloch v dolnej časti švihu. Aj keď je postup v squat-hopu pomerne prirodzený, pohyb dozadu je veľmi neprirodzený pohyb, ktorý vyžaduje pre úspešné dokončenie pohybu veľa propriocepcie, rovnováhy a koordinácie.
Pred prenosom váhy na päty nezabudnite na balík. Keď sú vaše podpätky zasadené, zatlačte boky dozadu a vytiahnite kolená, ako by to bolo pri bežnej telesnej hmotnosti.
Držte si hruď a chrbát držte silný, aby ste mohli používať nohy a nespoliehajte sa na to, že pri pohybe vás budú krčiť dole.
Účelom tohto pohybu nie je skočiť čo najviac, ale udržať akýkoľvek mierny sklz, aby skok prešiel priamo k ďalšiemu.
Zničte svoju telesnú hmotnosť váhou jednej nohy. Pokúste sa absolvovať 3 okruhy po 10 metroch tam a späť bez prerušenia. - T.J. Kuster
Paul Carter - tréner sily a kulturistiky
Predĺženie telesnej hmotnosti tricepsom.
Pokúste sa vyvinúť malú flexiu ramien, aby ste skutočne dosiahli pekný úsek tricepsu. Videl som ľudí, ako to robia viac na nose alebo na čele, ale táto verzia bude o niečo ťažšia na lakťoch, pretože väčšinou musíte prestať cez lakťový kĺb. Ak však prinesiete viac flexie ramien, lakte to nebudú trvať príliš dlho.
Sú ešte lepšie, ak ste vytvorili vysoký tlak v drôte s celkovým počtom opakovaní 100 až 150. - Paul Carter
Nick Tumminello - tréner sily a autor
Prečo? Pretože sa jedná o cvik tlačenia celého tela, ktorý vytvára silu medzi ramenom a opačným bedrom (cez trup), je zodpovedný za chôdzu, hádzanie, údery atď.
Väčšina športovcov to nerobí, pretože nie sú dosť silné. Preto by som ich mal odporučiť. Nehovoriac o tom, že veľa ľudí, ktorí sa snažia robiť to veľmi zle. Nie je však ťažké sa učiť a dokonca existuje aj sprievodca, takže nie je dôvod si ho nechať ujsť. - Nick Tumminello
Corey Davis - tréner sily
Je to neuveriteľne jednoduché, nevyžaduje veľa výbavy, ľahko sa upravuje a osvetľuje jadro a triceps. Nezamieňajte ľahko; Rukoväť L-Sit je brutálna a ukazuje všetky slabosti, ktoré máte na tele a hornej časti jadra.
Za týmto účelom umiestnite dve rovnobežné strany na šírku ramien a vložte ich. Zatlačte ruky paralelne, aby ste zdvihli boky z podlahy a roztiahli nohy dopredu, a to v 90-stupňovom uhle alebo L. Držte túto pozíciu čo najdlhšie bez toho, aby vaše nohy padali. Ak ste tento typ cvičenia necvičili, nebude to trvať príliš dlho.
Nemáte prístup k paralelám? Vyskúšajte pár kartónových krabíc alebo pár lavičiek. Akákoľvek dvojica vecí, ktorá dokáže udržať vašu telesnú hmotnosť, by mala byť v poriadku, pokiaľ sa pod vami nepohybujú.
Ak je zámok L-Sit príliš ťažký, stlačte kolená k hrudníku a stabilita vytvorí túto pozíciu skôr, ako sa pokúsite o pokročilejšiu verziu. - Corey Davis
Andrew Heming - tréner a učiteľ sily
Telesná hmotnosť na tvári.
Pohyb iniciujte zatiahnutím za čepele. Ruky nechajte zvonku otočiť, aby ste skončili s rukami na spánkoch.
Udržujte svoje rytmické opakovania a udržujte spojenie medzi mysľou a svalmi s hornou časťou chrbta. Podľa potreby to zmeňte posunutím nôh dozadu, aby vaše telo bolo vzpriamenejšie. Čím ste vertikálnejší, tým je to jednoduchšie.
Môžete to urobiť pomocou závesných popruhov (krúžky, TRX atď.) Alebo pomocou lana zaveseného na tyči v stojane Squat alebo v stroji Smith.
Prečo to robíš?
- Zameriava sa na menšie a slabšie svaly chrbta: to znamená pasce, kosoštvorce, zadné deltové svaly a vonkajšie rotátory. Ak sú tieto svaly silné, zlepšujú držanie tela, zdravie ramien a tlak na lavičke. Pamätajte, že váš hrudník sa bude zväčšovať, keď budete mať stiahnuté ramená!
- Je známe, že zabudované laty vytvárajú presvedčivé V kužele. Sú to však aj vnútorné rotátory. Keď vám vyčnievajú z hornej časti chrbta, vytiahnu vás do zlej polohy. Tiahnutie tvárou obmedzuje zapojenie laty, aby ste mohli zatĺcť chrbát.
- Popruhy sa ľahko nastavujú.
- Pretože sa nerozptyľujete od státia (ako pri tradičných vlastnostiach tváre), máte lepšiu izoláciu chrbta.
- Väčšina výťahov ich má tendenciu osvetľovať stuhami alebo káblami. Aj keď to ani zďaleka nie je maximálna námaha pri cvičení, nechcete zbytočne strácať čas cvičením. Samozrejme, ak musíte zdvihnúť svoje vlastné telo, budete usilovnejšie pracovať, ak spustíte mechanizmus prežitia (t. J. Nechcete padnúť na zem cez prírodu). - Andrew Heming
Drew Murphy - osobný tréner a majiteľ telocvične
Skrátené skúšky.
Pull-up je jedným z najpopulárnejších cvikov telesnej hmotnosti, ktoré existuje. Každý chce, a keď to zvládne, väčšina ľudí má tendenciu napredovať tým, že sa snaží byť čoraz viac za sebou.
Aj keď to nie je vždy slabý model pokroku, tento prístup predstavuje významné riziko. Lov na viac opakovaní často vedie k nesprávnemu tvaru a nesprávnym ladičkám, ktoré bežia opakovane.
Ak je vaša priorita vždy nastavená na počet opakovaní, nikdy si nedávajte čas na správne dokončenie cviku a nikdy nezískajte všetky výhody, ktoré ponúka. Kvalita opakovania by mala mať vždy prednosť, a preto často odporúčam pre každú sadu menej odporúčaní, nie viac.
Pred vykonaním viacerých snímok musíte najskôr preukázať schopnosť dôsledne vykonávať jedno prísne snímanie. Ak máte iba jeden prísny ťah, uistite sa, že každé ďalšie pridané opakovanie je úplne rovnaké ako predchádzajúce. Ak si niekedy v priebehu množiny všimnete, že sa vám forma začína chvieť, zašli ste príliš ďaleko.
Len čo ste si vytvorili schopnosť robiť čisté dvojciferné príťahy, stále existujú dôvody na to, aby ste tak robili pri nízkych opakovaniach. Dva obľúbené spôsoby, ako spôsobiť príťahy s nízkym počtom opakovaní, sú pauzy a tempo. Pri správnom použití sú tieto dve metódy vynikajúce na omladenie svalov. [19659905] K dispozícii sú štyri varianty streľby vhodné pre série opakovaní 1-5:
Prestávky sú ideálne pre:
- Známe polohy
- Body vystuženia
- Zrýchlenie a spomalenie
- Tut - Drew Murphy
- ] TUT - Drew Murphy
- ] TUT - Drew Murphy
- 19659045] Tom MacCormick - osobný tréner, online tréner
Švajčiarske kučery nôh, tiež známe ako pozícia bedra smerom hore s pútkami na nohy - SHELC krátka. 19659005] Pravdepodobne to nerobíte, pretože si myslíte, že to vyzerá jednoducho. Ak sa pokúsite, ste v šoku!
Toto cvičenie bolo pre mnohých mojich online zákazníkov neoceniteľné. Väčšina z nich trénuje vo svojich telocvičniach doma a my musíme zostaviť tréningy týkajúce sa dostupného vybavenia. Spravidla sa to obmedzuje na činky, činky a cvičenie s telesnou hmotnosťou. Jednoducho nemôžete naplniť svoje garáže všetkými autami, ktoré vidíte v Globo-Gym. Aj keď činky a činky fungujú dobre takmer v každom pohybovom modeli, nie sú ideálne na úplné precvičenie stehien. Stehenné svaly majú dve funkcie:
- Predĺženie bedrového kĺbu
- Drep
Kliešte a činky sú ideálne na rozšírenie rozšírenia bedra o pohyby, ako sú rumunské smrtiace mesiace a dobré ráno. Nie sú však dobrou voľbou pre flexiu kolena. S loptou môžete trénovať túto funkciu stehenných svalov bez toho, aby ste potrebovali veľa miesta alebo utratili tisíce dolárov.
Toto cvičenie je skvelé, pretože lieči hamstringy počas ohybu kolena, ale ak sa vykonáva správne, musíte počkať na predĺženie bedrového kĺbu (druhá funkcia hamstringov). To vám umožní priviesť stehenné svaly do krátkej polohy a vyzvať ich v tejto oblasti.
Keď budete postupovať podľa týchto krokov, myslíte si, že „vaše boky sú tiež prekrížené“. Špičku špičky držte pevne a spevnite svaly zadku dohromady. Väčšinou ich programujem na 3 alebo 4 série po 12 - 15 opakovaní, medzi ktorými je 60-sekundová prestávka. Kladivové čerpadlo, ktoré to ponúka, je neuveriteľné!
Ak sa veľmi opijete, môžete robiť jednu nohu po druhej. Jednonohá verzia nie je rozhodne príliš ľahká! - Tom MacCormick
Eric Buratty - koordinátor zdravia a fitnes
Každý má rád tradičné zručnosti, ale existuje len hŕstka ľudí, ktorí dokážu využiť premenlivú silu pántov. To znamená, že sa otočíte od spodnej dosky k spodnej časti štandardného zatlačenia pred návratom k úplnému uzamknutiu. Postavte všetku fyzickú silu, jadro superhrdiny a získajte pri ich precvičovaní škaredú pumpu tricepsu.
Ak chcete maximalizovať úžitok z tohto cvičenia, máte niekoľko možností, ako ho zahrnúť do svojho cvičebného programu: [19659079] Ak ste začiatočníci alebo už máte problémy s ramenami, mali by ste to urobiť na konci tréningu s nižším opakovaním tlačením a pretiahnutím hlava.
Ak ste ich zvládli, považujte ich za prístup k cvičeniam s väčšou a lepšou telesnou hmotnosťou, ako sú napríklad pánty a následný prejav tlaku tekutín, sval hore. - Eric Buratty
Jason Brown - riaditeľ boxu, tréner sily
Nie je dosť ľudí, aby prešli streľbou.
Samozrejme, nie každý môže vyrobiť pánsku príťahovú tyč, ale kto nemôže nosiť oblečenie, nemôže do svojho programovania vložiť dostatok informácií.
Je ľahké prejsť sociálnymi sieťami a vidieť veľa ľudí, ktorí vykonávajú priamy biceps, ale ťahanie za hornú časť tela je to, čo je v podrepe pre nohy. Priama práca s bicepsom NIE JE jediné miesto a nahradiť ho tým druhým nemá zmysel.
Ak by ste im nemohli ublížiť, vytiahnutie by malo byť nediskutovateľným ťahom vášho harmonogramu.
Tu je treba mať na pamäti niekoľko bodov:
- Používajte rôzne varianty úchopu (pronovaný, neutrálny, ležiaci) a šírky, aby ste ich vykonávali niekoľkokrát týždenne. Tým sa zmení uhol kĺbu a hlavné pohyby a zabráni sa problémom s kĺbmi spôsobených preťažením. Keď sa trakcia zlepší, môžete nechať variáciu prúdiť od hrudníka k tyči v zmesi.
- Ak príťahy nie sú vašou silou, zamerajte sa na 20 - 25 opakovaní. Obmieňajte skúšky a držte sa ďalej od úplného zlyhania. S vylepšovaním môžete pomaly začať zvyšovať hlasitosť. To možno vykonať aj ako klastrová súprava, ktorá využíva vnútrosetový odpočinok na zvýšenie nervovej sily, objemu a účinnosti súpravy.
- Pre zvýšený odpor používajte potápačský pás. Takto môžete pracovať s maximálnym výkonom a maximálnou rýchlosťou. V takom prípade by ste mali mať minimálne 12 prísnych doplňovacích nádrží pred pridaním ďalšej záťaže.
- Ak urobíte celkovo nulové prírastky týždenne, začnite jednou reláciou týždenne a potom pomaly zvyšujte frekvenciu. Zvýšte frekvenciu po prvých 3 týždňoch. Ak absolvujete viac streleckých relácií týždenne, mali by ste mať minimálne 48 hodín.
Pull-up je kráľom cvikov na vytiahnutie hornej časti tela, takže počkajte, kým sa začne pravidelne zaznamenávať nový vývoj paží. Navyše, čerpadlo, ktoré zažijete, je jednoducho fantastické! - Jason Brown