Najlepšie cviky pre začiatočníka
Na cvičení by nemalo chýbať niekoľko základných cvikov. Správne urobené, časom vám prinesú výsledky, či už je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť.
drepy
Sú vynikajúce na chodidlá aj dno. Ak ste na prvých tréningoch, môžete začať s možnosťou, že nepoužívate závažia, aby ste neriskovali zranenie. Kľúčom k dobrému výkonu je priviesť zadok späť a hrudník dopredu. Dolne ku kolenám v uhle asi 90 stupňov. Na začiatku môžete urobiť 3 - 4 série po 12 opakovaní, ale váhu pridávajte alebo zväčšujte. U mužov, keď robíte zákruty v kolene so zadnou tyčou, je konečným cieľom dosiahnuť minimálnu hmotnosť. Berte to však postupne, na dosiahnutie tohto výsledku budete potrebovať niekoľko mesiacov. Dávajte pozor, aby ste príliš nezaťažovali chrbát. Ak sa priblížite k svojej váhe, požiadajte niekoho, aby neustále sedel na chrbte, aby neriskoval pád a zranenie. Buďte opatrní s kolenami, neohýbajte ich smerom von!
sprievodca
Ďalším základným cvičením je narovnávanie - sú užitočné a účinné pre ženy aj pre mužov. Existujú dva druhy - klasický a rumunský. Najskôr spustite tie klasické. S činkou, ktorá má značnú váhu (od 10 do 20 kilogramov), začnite chrbtom rovno nadol a veľmi mierne pokrčte kolená. Sklopte hrudník, kým nie je rovnobežne so zemou, ale bez zmeny polohy nôh.
Efektívnosť cvičenia je o to väčšia, že zvyšujete svoju váhu. Ľahko dosiahnete svoju váhu. S popravou buďte opatrní, na začiatku vám treba pomôcť, aby ste si nepoškodili chrbát. Ak nemôžete držať činku v rukách, skúste reverzný úchop s jednou z vašich rúk umiestnenou pod tyčou, nie nad ňou.
Vytlačené z hrude na lavičke
Ďalším klasickým cvikom na hrudník (najmä pre mužov) je tlačenie z lavičky. Môžete si vyskúšať na prístrojoch s asistenciou zachytiť pohyb. Výsledky sa však zobrazia, až keď prepnete na skutočnú banku. Chyťte tyčinku symetricky na úrovni ramien, narovnajte si hruď a držte ju tak počas celého cvičenia. Začnite samozrejme beztiažovou tyčou, ak ju môžete uniesť. Klasický váži 20 kilogramov. Dajte si bar dole, ale nepodopierajte si ho na hrudi, a keď ho vraciate, nesklopte ruky úplne, aby ste neaktivovali ramená, takže znížite intenzitu. Postupne zvyšujte svoju váhu podľa svojich potrieb. Ak dosiahnete príliš veľkú váhu, ktorá vám umožní iba 4 až 5 opakovaní, nechajte si niekto pomôcť, aby vám nespadla latka.
Bicepsové činky
Pre biceps sú cviky rozmanité. Môžete sa rozhodnúť robiť závažia, ale efektívnejším riešením je používať malé činky. Nájdete ich v pyramíde v telocvični, v oblasti bezplatných zariadení. Vyberte si váhu, ktorá vám neumožňuje veľa opakovaní. Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, musíte zostať v zóne s 12 opakovaniami. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché a necítite aktiváciu svalov, zvýšte váhu. Keď bežíte, postavte sa rovno, hrudník dopredu. Lakte zostávajú pripevnené k telu a pohyb ich neaktivuje, pretože musia byť čo najviac zafixované. Nepomáhajte si zdvíhaním lakťov alebo ľahnutím na chrbát. Môžete to skúsiť aj na lavičke, aby ste mali stálu oporu v lakťoch.
Trakcie (asistované alebo nie)
Trakcia je vynikajúcim a úplným cvikom na chrbát aj ruky. Bohužiaľ je to tiež jeden z najjednoduchších cvikov, ktorý sa dá vykonať nesprávne, a to znižuje jeho účinnosť. Najprv im pomôžete. Nohy vyložte na lavicu, chyťte rúčky z pliec a pomaly sa spustite. Chybou, ktorú robí veľa začiatočníkov, aby dokázali vykonať čo najviac ťahov, je pomoc zozadu, ktorá robí polkruhový pohyb. Cvičenie teda stráca takmer všetku svoju efektivitu. Radšej robte menej a správnejšie, ako 15 a márne.
Co si myslis?
Budete požiadaní, aby ste sa prihlásili do svojho Facebook profilu, aby ste mohli zanechať komentár.