Najlepší dodávatelia 31 rastlinného železa - vrátane nápadov na recepty!

autor: Katrin Schäfer 6 komentárov

Železo bolo v rastlinnej strave vždy považované za „kritickú“ živinu. Nielen vegánski ľudia by mali dávať pozor na prísun železa: podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je nedostatok železa najbežnejším nedostatkom živín na svete.

Typickými „kandidátmi“ na nedostatok železa sú:

  • deti
  • tehotná žena
  • netehotné ženy v plodnom veku
  • Vytrvalostní športovci (bez ohľadu na pohlavie)
  • Ľudia, ktorí jedia málo alebo vôbec mäso

Ak patríte aspoň do jednej zo spomínaných skupín, mali by ste sa preto zaoberať témou dodávky železa a získať zodpovedajúce základné vedomosti.

To však zároveň neznamená, že ste automaticky nedostatočne zásobení železom, ak patríte do rizikovej skupiny. „Kritické“ znamená iba to, že je možné zvýšiť riziko nedostatočnej ponuky - nič viac. Aj ako vegánska žena, ktorá veľa vytrvalostne športuje, môžu byť vaše hodnoty železa v zelenej oblasti. Krvný test od rodinného lekára poskytne informácie o vašom súčasnom stave železa.

Podrobné informácie o železe už nájdete v našom sprievodcovi železom a v epizóde č. 059 podcastu beVegt. V tomto príspevku ideme do väčšej praxe. Predstavujeme vám 31 najlepších rastlinných potravín, pomocou ktorých môžete optimalizovať rovnováhu železa - bez ohľadu na to, či ste vegáni alebo nie.

31 najlepších dodávateľov rastlinného železa

Pokiaľ nie je uvedené inak, nižšie uvedené hodnoty sa vzťahujú na 100 g príslušnej potraviny v tepelne neupravenom stave a v prípade strukovín v sušenom stave.

Pre náš prehľad sme tiež použili iba absolútny obsah železa v potravine - bez ohľadu na biologickú dostupnosť, t. J. Percento železa, ktoré môže telo z príslušnej potraviny absorbovať.

Tento „jednoduchší“ spôsob prezentácie však nemení základné posolstvo nášho zoznamu: Ak sa stravujete rozmanito a do svojho jedálneho lístka zahrnujete veľké množstvo určených jedál, vytvorili ste najlepší základ pre primeraný prísun železa.

Kontrolný zoznam živín zadarmo

TIP: Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné ​​znalosti priamo do vašej schránky!

Obilniny a výrobky z obilnín

Ak denne konzumujete (celozrnné) obilniny a výrobky z obilnín, robíte niečo dobré pre seba a svoju železnú domácnosť, pretože obilniny obsahujú veľa tohto životne dôležitého prvku!

  1. Amarant: 9,0 mg železa, Náš tip na recept: ako „vyskočenú“ polevu na banánovom lekvári
  2. Quinoa: 8,0 mg železa, náš tip na recept: quinoa s brokolicou a cícerom
  3. Proso: 6,9 mg železa, náš tip na recept: proso kaša na raňajky
  4. Ovsené vločky: 5,1 mg železa, náš tip na recept: rýchla ovsená kaša
  5. Špalda: 4,2 mg železa, Náš tip na recept: Savoy kapusta a kokosové mlieko so špaldou
  6. Celozrnné cestoviny: 3,8 mg železa, náš tip na recept: jedna hrncová cestovina so špenátom
  7. Hnedá ryža: 3,2 mg železa, náš tip na recept: kari ryža s brokolicou a fazuľou

Zelenina a bylinky bohaté na železo

V tomto príspevku sme sa obmedzili na tie potraviny, ktoré obsahujú najmenej 2,5 mg železa na 100 g. Ostatná zelenina a bylinky - najmä zelená listová zelenina - sú vynikajúcim zdrojom železa a ďalších minerálov, a preto by vám mali na tanieri pristávať každý deň.

  1. Petržlen: 6,2 mg železa, ako poleva na rôzne jedlá alebo ako prísada do smoothie
  2. Špenát: 4,1 mg železa, náš tip na recept: Indické šošovicové kari so špenátom a kokosovým mliekom
  3. Portulaka: 3,6 mg železa, náš tip na recept: ako súčasť chutného šalátu
  4. Fenikel: 2,7 mg železa, náš tip na recept: cestoviny s paradajkovo-feniklovou omáčkou a tempehom

Strukoviny bohaté na železo

Strukoviny sú zvyčajne známejšie ako zdroj bielkovín, ale dodávajú nám tiež železo. O dôvod viac, aby ste každý deň jedli strukoviny!

  1. Textúrovaný sójový proteín („sójové mäso“): 11,0 mg železa, náš tip na recept: polievka z kyslej kapusty so zemiakmi a sójovým mletým mäsom
  2. Fazuľa: 8,2 mg železa, náš tip na recept: Chili con pohánka
  3. Šošovica: 8,0 mg železa, náš tip na recept: indická šošovica dal
  4. Mungo fazuľa: 6,8 mg železa, náš tip na recept: Pad Thai (s klíčkami fazule mungo)
  5. Sójové bôby: 6,6 mg železa, náš tip na recept: vo forme tofu v thajskom karí
  6. Cícer: 6,1 mg železa, Náš tip na recept: Massamanské kari s cícerom a sladkými zemiakmi
  7. Biele fazule: 6,1 mg železa, náš tip na recept: rýchle ratatouille s cuketou, baklažánom a bielymi fazuľkami
  8. Prírodné tofu: 5,4 mg železa, Náš tip na recept: Vegánske lasagne so špenátovou tofu plnkou a kešu polevou
  9. Čierne fazule: 5,0 mg železa, Náš tip na recept: Opečený ružičkový kel s rezancami soba a čiernymi fazuľkami

Sušené ovocie bohaté na železo

Sušené ovocie je perfektné občerstvenie medzi tým, pretože sa podáva v kusoch a je ľahké ho transportovať.

  1. Broskyňa: 6,5 mg železa: Sušené broskyne sú ideálnym občerstvením, keď ste vonku a napríklad na dlhších behoch alebo túrach.
  2. Marhuľa: 4,4 mg železa, náš tip na recept: rýchly domáci džem! Za týmto účelom zalejte hrsť marhúľ horúcou vodou, nechajte 20 minút odstáť, trochu vody znova vylejte, pretlačte tyčovým mixérom a dolaďte podľa potreby škoricou, vanilkou alebo perníkom.

Orechy a semená bohaté na železo

Orechy a semená sú vynikajúcim zdrojom železa a sú ideálne ako malé občerstvenie medzi jedlami, ako príloha k smoothie alebo müsli alebo ako zálievka do šalátu.

  1. Tekvicové semiačka: 12,5 mg železa, náš tip na recept: Šalát hokkaido s glazovanými gaštanmi a horčicovým dresingom
  2. Sezamové semiačka: 10,0 mg železa, náš tip na recept: rýchlo sezamové ryžové guľky
  3. Konopné semená: 9,6 mg železa, Náš tip na recept: Konopné semiačka sú ideálnym doplnkom k müsli alebo smoothies
  4. Ľanové semienko: 8,2 mg železa, náš tip na recept: Bircher musli
  5. Chia semienka: 7,7 mg železa, náš tip na recept: ovos na noc
  6. Pistácie: 7,3 mg železa, náš tip na recept: čistý a nesolený ako občerstvenie
  7. Slnečnicové semená: 6,3 mg železa, Náš tip na recept: Krémová omáčka zo slnečnicových semien so soľou, škoricou a vanilkou
  8. Piniové orechy: 5,2 mg železa, náš tip na recept: Vegánsky quiche à la "Grain-Green-Bean"
  9. Mandle: 4,1 mg železa, náš tip na recept: mandľová proteínová tyčinka z quinoa

Tri dôležité tipy pre optimálny prísun železa

Už sme spomenuli biologickú dostupnosť, ktorá udáva, ako dobre môže železo (a ďalšie živiny) v určitej potravine absorbovať telo.

Biologická dostupnosť nie je (našťastie) nemenná premenná, ale závisí aj od ďalších potravín a výživných látok, ktoré konzumujete súčasne.

Ak budete postupovať podľa nasledujúcich troch tipov, môžete ďalej zlepšiť absorpciu železa a tým aj prísun železa:

  1. Ideálne je urobiť si medzi jedlom dvojhodinovú prestávku medzi kávou alebo zeleným/čiernym čajom. Tieto nápoje obsahujú látky ako kofeín, polyfenoly, kyselina šťaveľová a triesloviny, ktoré znižujú vstrebávanie železa.
  2. Vitamín C naopak zvyšuje vstrebávanie železa z potravy. Preto skúste svoje jedlá skombinovať s dobrými zdrojmi vitamínu C: čerstvé bobule v kaši, trochu citrónovej šťavy v šalátovom zálievke, čerstvá petržlenová vňať apod.
  3. Čím viac železa skonzumujete v jednom jedle, tým nižší je percentuálny príjem. 5 x 3 mg železa v rôznych jedlách a občerstveniach po celý deň sú preto lepšie ako jedno jedlo veľmi bohaté na železo s 15 mg železa.

Deň „bohatý na železo“ môže vyzerať napríklad takto: na raňajky ovsená kaša, na obed fazuľové šaláty, na desiatu mandle a sušené marhule a na večeru proso so zelenou zeleninou a cícerom.

Zlepšite prísun železa pomocou receptúry Grain Green Bean

Na záver by sme vám chceli dať tip, ktorý vám uľahčí zahrnutie mnohých jedál bohatých na železo do vašej stravy bez toho, aby ste na ne museli neustále myslieť.

Ak s nami čítate už dlhšie, budete vedieť, že pri varení používame ako pomôcku receptúru zrno-zeleno-fazuľa. (A ak ste o tomto vzorci nikdy nepočuli, mali by ste kliknúť na odkaz teraz a zmeniť to).

Jedlá založené na receptúre Grain Green Bean vždy obsahujú celozrnné cereálie, strukoviny a (zelenú) zeleninu - a teda tri vynikajúce zdroje železa. Ak obilné fazuľové jedlo ozdobíte niekoľkými praženými orieškami alebo semiačkami a čerstvou petržlenovou vňaťou, zaručene si pripravíte jedlo bohaté na železo!

Mnoho skvelých a jednoduchých obilných zelených fazuľových jedál nájdete v našich dvoch kuchárskych knihách „Obilie, zelená a fazuľová časť 1 + 2“.

Na ďalšie čítanie

  • Príspevok: Železo - základné vedomosti pre vegetariánskych a vegánskych športovcov
  • Podcastová epizóda: Železo vo vegánskej strave
  • Príspevok: Šťastná železná ryba - užitočná pomôcka pri nedostatku železa?
  • V skratke: Naše najlepšie články na tému „živiny“
  • 41 najlepších dodávateľov rastlinných bielkovín - a 41 nápadov na recepty

Odstráňte z jedálnička otázniky!

nápadov

V našom online kurze VEĽMI JEDNODUCHO VEGAN! základné vedomosti o rastlinnej výžive a zásobovaní živinami odovzdávame v krátkych webinároch naživo.

Katrin Schäfer

Katrin je kvalifikovaná ekotropologička, trénerka behu a učiteľka jogy. Najradšej beháva polmaratóny (najlepší čas: 1:34), miluje korenené jedlo a rada číta kriminálne romány. Nájdete ju aj na Stave a Instagrame.

Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo

Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné ​​znalosti priamo do vašej schránky!

Interakcie čitateľov

Pripomienky

Jana

Milá Katrin, wow, aký jasný a praktický zoznam! Ďakujem pekne za to - článok naozaj obsahuje veľa rád, ktoré môžete ihneď implementovať, aby ste boli zásobení železom dobre. V každom prípade na sebe môžem povedať, že po veľkej porcii (napr. Vyprážanej) zelenine a celozrnných výrobkoch sa cítim oveľa energickejší. S Pozdravom!

Katrin

Jana, som rada, že ti tento zoznam pomôže! A so správnou stravou urobíte veľa, je to tak!
veľa pozdravov
Katrin

Beate

Milá Katrin,
„zoznam železa“ prišiel presne v pravý čas, pretože ten mi momentálne v krvi chýba.
Spontánne som vymyslel dnešný obed z quinoi a zvyškov zeleniny (fenikel, červená paprika), datlí, cesnaku, póru, citrónovej kôry a džúsu a pesta z mletých tekvicových semien a kvasnicových vločiek.
To, že v orechoch, orechoch a semenách je toľko železa, ma prekvapilo; dobre vedieť .
Veľmi pekne ďakujem za túto informáciu
Beate

Daniel

Ahoj Beate, znie to vynikajúco - pekné, že vám náš zoznam pomohol!

Beate

Ahojte vy dvaja.
Práve som čítal informácie a komentáre týkajúce sa šťastnej ryby. Máte s tým niekoľkoročné skúsenosti. Ste stále presvedčení o jeho kvalite?
Bohužiaľ nemôžete variť s liatinovými hrncami na sklokeramickej doske. Preto som pred niekoľkými rokmi zdedil veľa hrncov a panvíc
Predajcovia šrotu dostali. Príliš zlé.
Zdravím ťa Beate

Daniel

Musíme uznať, že Lucky Iron Fish sme dlho nepoužívali. Súvisí to iba s tým, ako varíte - a pretože často používame obalenú panvicu, je to všeobecne vylúčené.

Každú chvíľu ju vytiahnem a použijem na prípravu horúcej citrónovej vody - vôbec vám nechutí, ak vám nevadí trochu kovová chuť. Ak často pripravujete kyslé jedlá/omáčky (napr. S paradajkami) na nepotiahnutých panviciach alebo hrncoch, možné použitie už je.

Hlavný bočný panel

Kontrolný zoznam zadarmo

Najnovšie tipy na výživu

Menej mäsa teraz - 8 tipov na zmenu

Bielkoviny vo vegánskej strave - týmto spôsobom ako vegán pokryjete svoje bielkovinové potreby

Korenie s poznatkami o produkte: Týchto 15 korení máme vždy doma!

7 nápadov na vegánske občerstvenie pre tréning a súťaž

Registrácia na náš nový kurz výživy je otvorená!

Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.