Vykonávanie klikov správne 7 najčastejších chýb - životopis

Kliky (alebo kliky) sú klasické cviky s vlastnou váhou, ktoré každý pozná pravdepodobne zo školských čias. Ak je vykonané správne, trénuje svaly hrudníka a ramien, triceps a posilňuje jadro tela. Takéto push-up sa tiež na prvý pohľad zdá byť veľmi jednoduché: Stačí si ľahnúť na zem a môžete vyraziť! Robiť kliky je však oveľa viac ako len stáť na všetkých štyroch a pohybovať telom hore a dole. Správna technika je nevyhnutná, aby ste sa vyhli bolestiam, spálili viac kalórií a okrem posilnenia hornej časti tela aktívne tiež posilnili svaly jadra.

Čo robia kliky a ktoré svalové skupiny sú trénované?

Každý môže a chce robiť kliky - ale iba s praxou. Existujú rôzne typy klikov, ale u všetkých záleží od prevedenia. Aké sú však výhody push-upov a ktoré Skupiny svalov sú tým trénovaní? Pri správnej technike môžu kliky viesť k lepšiemu držaniu tela a predchádzať problémom s chrbtom. Kliky, podobne ako drep, môžu prispievať k rastu svalov v celom tele. Obzvlášť náročné sú svaly hrudníka, paží a ramien, ale počas cvičenia je zapojených aj 200 ďalších svalov. Aby ste sa naučili push-upy, odporúča sa robiť veľa Základné cviky ako sú drepy, mŕtve ťahy, príťahy, rady s činkami a tlaky na lavičke, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningového plánu. Týmto spôsobom sa dá push-up naučiť rýchlejšie.

Správne vykonávanie klikov

Robíte svoje kľučky zle? Vybrali sme sedem najbežnejších Zdroje chýb pozornejšie sa pozri na kliky. V nasledujúcom texte zistíte, ku ktorým chybám pri tlačení sa môžu vkrádať - možno nevedomky - a potom vám ukážeme, ako sa im najlepšie vyhnúť.

Chyba č. 1: ruky sú príliš vzdialené od seba

Mnohí majú tendenciu dávať ruky príliš ďaleko od seba. Dôvod: Vzdialenosť od podlahy už nie je taká veľká a máte pocit, že kliknutia sú jednoduchšie. Môže sa to javiť tak, ako to umožňuje človek Prsné svaly používajte to aktívnejšie a používajte triceps menej. Začiatočníci a ženy so slabšími svalmi paží to majú často ľahšie. V tejto polohe však Ramenné svaly viac stresu, čo pri spätnom pohľade môže viesť k problémom s ramenami. Riešenie: Položte ruky len o niečo viac ako na šírku ramien. Takto držíte lakte pri tele a pri cvičení sú precvičené svaly hrudníka aj triceps. Toto robí push-upy namáhavejšími, ale zaisťuje to uvoľnenie ramien a spevnenie celej hornej časti tela.

Chyba č. 2: dlane otočené dovnútra

Ak dáte ruky špičkami prstov dovnútra, lakte sa vytočia smerom von. Pri pohľade zhora tvorí vaše telo tvar písmena T. Títo Technika push-up Väčšinou sa učíte v základnej škole, má to však rozhodujúcu nevýhodu: rotátorová manžeta je príliš namáhaná a môže viesť k bolesti zápästia. Okrem toho rozšírené lakte odoberajú stabilitu tela a sťažujú tak jeho udržanie. Riešenie: Dlane Umiestnite ho na podlahu tak, aby prsty smerovali dopredu. Potom „zaskrutkujte ruky do zeme“. To znamená vytočiť umiestnené ruky smerom von: ľavú ruku proti, pravú ruku v smere hodinových ručičiek. The lakeť tak sa automaticky posuňte správnym smerom a vytvorte optimálny krútiaci moment.

Chyba č. 3: Príliš malé napätie v oblasti zadku

Chyba č. 4: Raz hore a gravitácia urobí zvyšok

Pozbierajte všetky svoje sily, stlačte raz hore a potom sa zvrhnite na zem ako mokré vrece? Nie prosím nie! Samozrejme, po úsilí, ktoré bolo potrebné na zdvihnutie tela, je lákavé nechať sa len spadnúť a zvyšok práce nechať urobiť gravitáciu. Koniec koncov, volá sa to push-up a nie push-down. Ale práve tento pohyb nadol dáva vášmu telu extra tréningový efekt: trénuje svaly hornej časti chrbta. Ďalšia výhoda: dodatočná Svalové napätie Vzadu, keď znížite svoje telo, funguje to ako pružina, ktorá vám dá energiu na to, aby vaše telo potom opäť zdvihlo nahor. The Riešenie: Keď sa dostanete na vrchol, predstavte si, že „zaboríte“ ruky do zeme tak, že ju uchopíte všetkými prstami. To aktivuje takzvaný latissimus dorsi alebo „veľký chrbtový sval“. Túto silu teraz využívate na to, aby ste sa rukami „stiahli“ k zemi. Pohyb je rovnaký ako pri veslovanie, kde si ťaháte veslá k hrudi.

Chyba č. 5: Do budúcnosti

Pripomíname, že telo musí mať počas klikov rovnú čiaru - od hlavy, cez Krčnej chrbtice až po pätu. To znemožňuje pozerať sa dopredu počas kľučiek. Hlava natiahnutá dopredu tiež príliš tlačí na krčné svaly a spôsobuje ju Nesprávne nastavenie ramená, čo môže viesť k bolesti krku. To isté sa stane, keď príliš zakloníte hlavu. To znamená, že výhľad smeruje k bokom alebo človek ťahá bradu k hrudníku. Riešenie: hlava tvorí čiaru s chrbticou, výhľad klesá. Pri pohybe nadol sa hrudník uvedie na podlahu, hlava sleduje tento pohyb.

Chyba č. 6: robiť veci len na polovicu

Aj keď je to pohodlnejšie a jednoduchšie: Push-upy s polovičatým srdcom vás neurobia tým, koho chcete Fitness cieľ priniesť. Pre udržanie tréningového efektu je dôležité pohyb dokončiť. Riešenie: V počiatočnej situácii musia byť ruky úplne natiahnuté. V konečnej polohe - po pohybe nadol - tvorí telo rovnobežku s podlahou, lakte zvierajú uhol 90 stupňov.

Chyba č. 7: kliky na kolenách

Push-up s tlieskaním: Z východiskovej polohy tlačte so všetkou silou do jedného švihu. Zatleskajte rukami v najvyššom bode a dopadnite späť do východiskovej polohy
Diamantové push-upy: Na rozdiel od normálnej polohy pre push-up sa pomocou diamantových push-upov podopierate centrálne pod telom rukami. Za týmto účelom roztiahnite palec od zvyšku ruky a založte ruky tak, aby mali tvar diamantu
Kliky s nohami hore: Pri tomto variante klikov vyložíte chodidlá na vyvýšený povrch (napr. Váhová lavica). To zvyšuje zaťaženie jadrových svalov a zvyšuje intenzitu
Push-up s jednoručkami: najvyššia disciplína medzi push-upmi! Prekrížte si voľnú ruku za chrbtom, aby ste udržali rovnováhu. To zvyšuje zaťaženie trénovanej ruky o 100%.

Tiež by vás mohlo zaujímať

✔ Prečo sú pre vás zimné športy dobré v zime➤ Prečítajte si viac

✔ Čisté stravovanie - takto to funguje! ➤ Prečítajte si viac