Najlepšia strava pre športovkyne - dávka zdravia
Výkonní športovci by mali mať správnu stravu a zostať neustále hydratovaní. Musia dodržiavať prísny tréningový program, aby mohli podávať správne jedlo pred a po ňom.
Zaujíma vás, aká je najlepšia strava pre športovkyne? Potrebujete stravovací plán, ktorý vám pomôže zlepšiť fyzickú výkonnosť a zostať zdravý? V tomto článku si vysvetlíme krok za krokom, aké produkty by sa mali objaviť v strave výkonnostného športovca.
Centrum športovej medicíny španielskeho ministerstva školstva, sociálnej politiky a športu uvádza v príručke „Potraviny, výživa, hydratácia a šport“, že nezáleží na tom, či človek trénuje správne, pokiaľ nemá správnu stravu.
Sprievodca vysvetľuje, že výkonnostný športovec musí prijať správnu a vyváženú stravu pred, počas a po skončení akejkoľvek športovej súťaže. To je nevyhnutné pre zvýšenie športového výkonu.
Vaše telo potrebuje energiu
Pre optimálny fyzický výkon, váš kalorický príjem by mal pokrývať množstvo spotrebovanej energie. To vám pomôže udržať si konštantnú telesnú hmotnosť. Preto je dôležité dodržiavať vyváženú stravu, ktorá obsahuje širokú škálu zdravých potravín.
Zdravé jedlá vám dodajú bielkoviny, lipidy, sacharidy a minerály nevyhnutné, aby bolo možné vykonávať. Musíte tiež prispôsobiť stravu svojim denným kalorickým potrebám.
Musia sa brať do úvahy výživové potreby každého športovca. Líšia sa v závislosti od veku, pohlavia, stavby tela, dĺžky tréningu, intenzity a typu cvičenia, teploty prostredia a ďalších.
Aká je najlepšia strava pre športovkyne?
Centrum biomedicínskeho výskumu v Penningtone v Baton Rogue v štáte Louisiana prijalo do zamestnania sedem výkonnostných športovkýň na vykonanie štúdie. Účelom výskumu bolo zistiť, ako na to strava so stredným obsahom tuku ovplyvňuje zotavenie po tréningu. Premenné boli:
Výsledky ukázali, že po tréningu, intramuskulárny tuk (IMTG) sa vrátil k normálu po 22 hodinách v diéte so stredne vysokým obsahom tuku.
Naproti tomu IMTG u žien na diéte s vysokým obsahom sacharidov sa nevrátila do normálu ani 70 hodín po ukončení fyzického tréningu. Toto dokázalo Najlepšou stravou pre športovkyne je strava bohatá na zdravé tuky.
Strach z nadmernej svalovej hmoty
Mnoho žien nechce prijať túto diétu s preukázanými výsledkami, pretože obávajú sa, že obnovením svojich zásob vnútrosvalového tuku skonzumujú príliš veľa kalórií, čo zvýši percento telesného tuku.
Musíme spomenúť, že tieto rezervy sa spotrebúvajú v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu, ktorý športovec vykonáva. Ak trénujú dlhšie ako 2 hodiny, vnútrosvalové tuky sa vyčerpajú až o 70%.
Ukázala to štúdia uskutočnená na klinickom výskume na univerzite v Berne vo Švajčiarsku medzi 35 a 40% kalórií spotrebovaných športovcami by malo pochádzať z tukov, najmä mononenasýtené a polynenasýtené. Je to preto, lebo tieto tuky pomáhajú zvyšovať svalové tkanivo (FFT).
Ak ste športovkyňa, mali by ste mať na pamäti, že váš príjem tukov by nikdy nemal byť nižší ako 15%. z celkových kalórií.
Diéta pre športovkyne
Pre zabezpečenie optimálneho fyzického výkonu je nevyhnutné neustále jesť zdravé jedlo a správne hydratovať. Z tohto dôvodu by mala športovkyňa do svojej stravy zahrnúť:
sacharidy
Sú hlavným palivom svalov počas tréningu. Preto je pre športovcov veľmi dôležité konzumovať túto makroživinu, ktorá poskytuje medzi 60 a 65% dennej energie potrebnej.
Odporúčame zvoliť komplexné sacharidy s pomalou absorpciou, ako je celozrnná múka, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, kukurica, prírodný chlieb a ovos. Čo sa týka zeleniny, vyberte si šošovicu, fazuľu a hrášok.
TUKY
Tuky sú základným zdrojom energie pre športovkyne. 20% až 30% z celkového denného množstva kalórií by malo v takom prípade pochádzať z tukov. Ak chcete zvýšiť percento tuku, môžete znížiť percento ďalších konzumovaných potravín. Ale dávajte pozor, aby ste tieto hodnoty neznižovali, pretože budete čeliť nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K a esenciálne mastné kyseliny.
bielkoviny
Športovkyne musia konzumovať medzi 12 a 15% bielkovín. Túto hodnotu dosiahnete zahrnutím vajec, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov do svojho jedálnička.
mikroživiny
Strava športovkýň by mala byť rôznorodá, vyvážené a bohaté na rastlinné potraviny. Poskytujú telu najdôležitejšie vitamíny a minerály. Ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť tieto životne dôležité prvky pre svoje fungovanie.
Športovkyne by mali jesť štyri až päť porcií jedla denne, mať energiu neustále. Samozrejme musíte brať do úvahy potreby vášho tela a typ vykonávaného tréningu, pretože sa odporúča podávať jedlo 2 hodiny pred a po tréningu.
Denný príjem kalórií môžete rozdeliť:
- Raňajky: 15-25%
- Obed: 25-35%
- Snack 10-15%
- Večera: 25-35%
Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete ďalšie informácie, neváhajte vyhľadať radu odborníka. Navrhne plán na základe charakteristík školení, ktoré ste absolvovali, a vašich potrieb.