NAJLEPŠÍCH 10 POHYBOVÝCH POHYBOV - Články v blogu
Zlepšite svoj plán rozvoja svalov pomocou týchto silových pohybov.
Na vašej ceste k vytvoreniu tela šelmy je talent, ktorý je užitočnejší ako použitie ľubovoľného nástroja: schopnosť zvoliť si správne cviky na dokončenie svojej práce. Či už trénujete vo vlastnej garáži s hrdzavou činkou alebo v prvotriednom centre s množstvom radov pohodlných sedacích zariadení, na výber máte nespočetné množstvo cvikov. Ale povedzme si pravdu - vo veľkej hierarchii techník na budovanie hmoty je len niekoľko z nich tak účinných na zvýšenie svalovej hmoty, že ich takmer každý úspešný kulturista alebo vzpierač intenzívne - a niektoré výlučne - využíval počas fázy budovania hmoty.
Ak chcete svoje telo vybudovať na maximum, musíte zamerať čas, ktorý máte k dispozícii, a energiu na najefektívnejšie spôsoby rozvoja svalov a ideálne rastové pohyby, ktoré zahŕňajú viac kĺbov, aktivujú maximum svalových vlákien. a majú optimálne výhody umožňujúce dosiahnuť maximálnu hmotnosť. Vybrali sme sa, aby sme dospeli k zoznamu 10 hlavných pohybov pre vytváranie hmoty, ktoré spĺňajú tieto požiadavky, a každý z nich prešiel testom času. Tieto základné pohyby na vytváranie hmoty spadajú do štyroch kategórií: tlaky na hornú časť tela, ťahy na hornú časť tela, tlaky na spodnú časť tela a ťahy na spodnú časť tela. Ak je vaším cieľom budovanie hrubej svalovej hmoty, bolo by dobré zamerať sa na zvýšenie sily v týchto 10 pohyboch a každý by sa mal vykonať najskôr v tréningové dni konkrétnych častí tela.
PLÁVAČKY S HMOTNOSŤOU paralelne
CIEĽ: Veľký prsný sval, predné deltové svaly, triceps
SADY A OPAKOVANIA: 3-4 sady po 8 - 12 opakovaní
VYROBENÉ PRE TABUĽKU: Akonáhle dosiahnete 10 opakovaní pre zhyby paralelne s vašou telesnou hmotnosťou, je čas nasadiť si opasok. Zaveste disk za opasok pre paralelné plaváky - vyberte si váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť najmenej osem opakovaní - a použite plavákové tyče, ktoré vám umožnia použiť zásuvku tesne mimo šírku vašich ramien. Vycentrujte telo s rukami zaistenými smerom von a bez toho, aby ste lakte vytiahli, sklopte sa, kým paže nie sú rovnobežné so zemou.
NASTAVTE TECHNIKU: Ak sa vám nedarí dostať ruky do rovnobežného pásu, môžete si zavesiť činku medzi dolné nohy ohnutím kolien a podopretím krížom cez členky alebo si môžete dať okolo krku reťaze. Musíte len vedieť, že reťaze budú tlačiť na krčnú chrbticu. Tiež tým, že necháte svoje ruky vyčnievať a zdvihnete nohy dozadu, budete priamo zacieľovať na dolné prsné svaly.
LISY DO HORNÉHO TELA
Ak existuje jedna činnosť, ktorú majú kulturisti radi, je to dobrý deň tlače pre hornú časť tela. Od tlačenia ťažkých váh na lavičku v prvý deň každého tréningového cyklu až po pálenie deltových svalov nekonečnými sériami lisov nad hlavami, len málo kulturistov zanedbáva tréning hrudníka, ramien a tricepsov. Ale všetka táto pozornosť venovaná týmto svalovým skupinám na pláži môže mať nevýhodu: Nadmerné zaškolenie môže viesť k vážnym zraneniam, najmä u deltových svalov, ktoré hrajú hlavnú úlohu v akomkoľvek tlačovom hnutí. Ak chcete maximalizovať svoj rast a zároveň sa chrániť pred frustrujúcou stagnáciou, preskúmajte správny spôsob vykonávania a začleňte štyri základné pohyby hornej časti tela: bench press, naklonený press, vojenský press a push-up. do paralel s váhami.
TRAKCIE NA HORNÝ TELO
V prípade trakcie hornej časti tela, ako je napríklad bench press, ktorý je na prvom mieste vo väčšine postupov, sú to trakčné pohyby hornej časti tela, ktoré sú zamerané na chrbticu, lichobežník a stredný chrbát - tie svalové skupiny, ktoré môžete ich vidieť v zrkadle bez toho, aby ste si natiahli krk - sú príliš často v jednej línii. Činka s ohnutou činkou a ťahy so závažiami vychádzajú vpredu, pokiaľ ide o rýchly rast svalov v hornej časti chrbta. Urobte z nich prioritu a už nikdy nebudete chcieť, aby váš tréningový deň na hrudi prišiel znova.
BANKOVÝ TLAČ
CIEĽ: Veľký prsný sval, predné deltové svaly, triceps
SADY A OPAKOVANIA: každé 3-4 série po 6-10 opakovaní
VYROBENÉ PRE TABUĽKU: Pre maximálnu silu, keď idete na lavičku, nasledujte príklad špičkových vzpieračov. Priblížte lopatky, klente si kríže a pri pohľade pod hrazdu sa posaďte na vrchnú časť chrbta. Nohy položte doširoka od seba, aby ste využili malé zatlačenie od nôh, a bez toho, aby ste ruky nechali ísť nabok, spustite tyč smerom k hrudnej kosti. Keď zatlačíte lištu späť na zámok, predstavte si, že tlačíte svoje telo od tyče skôr, ako lištu tlačiť.
NASTAVTE TECHNIKU: Pre maximálnu aktiváciu prsných žliaz nevyklenujte krížovú oblasť. Namiesto toho chyťte tyč s mierne širším úchopom, otvorte lakte do strany a sklopte tyč, až kým nedosiahne vyššie na hrudi. Stačí vedieť, že táto technika nie je pre plecia taká prospešná ako metóda vzpierania.
LISY PRE spodný orgán
Musíme povedať priamo - deň tréningu nôh je náročný. Cviky na nohy vás nútia dvíhať najťažšie váhy s čo najdlhším rozsahom pohybu a absolútna brutalita tejto intenzívnej práce je zatienená skutočnosťou, že najúčinnejšie pohyby dolnej časti tela vás dostanú do neistej polohy, keď nesprávny pohyb je fatálny pre to, že musíte chrbticu zaťažiť na maximum.
Zanedbávanie na vlastné riziko sa však ukazuje, že tieto cviky zvyšujú svalovú hmotu. Existuje niekoľko ďalších pohybov, ktoré uvoľňujú rovnakú vlnu hormónov vyvolávajúcich rast a vytvárajú rovnaký základ na vyplnenie svalov v svaloch hornej časti tela. Skrátka, bez ohybu kolena a predného ohybu kolena - nehľadali ste tu pohyb kamery, však? - môžete sa rozlúčiť s výhodami rastu vašich drahých lavičiek, lisov a pohybov barana.
VOJENSKÝ TLAČ
CIEĽ: Predné, stredné a zadné deltové svaly, triceps
SADY A OPAKOVANIA: 3-4 sady po 8 - 12 opakovaní
VYROBENÉ PRE TABUĽKU: Aby ste pomocou vojenského lisu vytvorili maximálnu svalovú hmotu, musíte sa vzdať pohodlia operadla a vykonávať pohyb zo zvislej polohy. Pomocou ľahkého pronačného úchopu na vonkajšej strane ramien a nôh umiestnených mierne na šírku ramien si pripravte trup a zadok, aby ste zabránili nadmernému napínaniu chrbtice. Činku tlačte priamo hore s rukami v „lopatkovej rovine“ (lakte smerujú dopredu v uhle 30 stupňov, nie sú otvorené na boku tela). Zaťažte váhu nad hlavou a potom sa vráťte úplným sklopením tyče k hornej časti hrudníka.
NASTAVTE TECHNIKU: Pre lepšiu izoláciu deltových svalov vyskúšajte verziu na zátylku. Nezabudnite však, že pre mnohých kulturistov je problematické tlačiť zo zátylku, pretože to vytvára veľký tlak na ramenný kĺb, AC kĺb a krčnú chrbticu, ak vaše ramená nie sú dostatočne pružné a stabilné.
FLEXION PREDNÉHO KOLENA
CIEĽ: Quadriceps, veľký gluteálny sval, stehenné kosti, stavač chrbtice
SADY A OPAKOVANIA: každé 3-4 série po 6-10 opakovaní
VYROBENÉ PRE TABUĽKU: Nebudete môcť tlačiť na tak vysokú váhu, ako je predný ohyb kolena, ale zmena polohy tyče má za následok zvislejší trup, čo znamená, že vaše brušné svaly pracujú viac, aby udržali trajektóriu tyče priamo nad stredom každej nohy a väčší dôraz sa kladie na štvorhlavý sval. Zaujmite rovnakú pozíciu s nohami od seba mimo ramien, ako je to popísané pre ohyb kolena. Chyťte tyčinku tak, že prsty položíte mierne mimo ramená, lakte posuniete hore a tyč si položíte na predné deltové svaly blízko krku. Choďte dole buď do rovnobežnej roviny, alebo nižšie, v závislosti od úrovne vašej mobility.
NASTAVTE TECHNIKU: Pretože flexia predného kolena v olympijskom štýle vyžaduje enormnú flexibilitu zápästia a lakťov, mnoho kulturistov uprednostňuje techniku prekrížených ramien, ktorá spočíva v umiestnení tyče na predné deltové svaly v blízkosti krku, zdvihnutí lakťov hore a uchopení tyče dovnútra. krížová poloha.
CIEĽ: Veľký chrbtový sval, svalstvo vzpriamenia chrbtice, lichobežník, kosoštvorce, predlaktia, zadok, stehná, stehná.
SADY A OPAKOVANIA: každé 3-4 série po 6-10 opakovaní
VYROBENÉ PRE HMOTNOSŤ: Na prispôsobenie smeru zväčšenia veľkosti nie sú potrebné žiadne úpravy - toto je jasný cvik na zvýšenie hmotnosti. Nohy umiestnite na šírku ramien tak, aby vaše nohy smerovali dopredu, a činku zarovnajte asi 3 cm od holení. Ohnite sa v bokoch a nechajte chrbticu ohnúť, keď sa tyče chytíte pronačným úchopom. Potom pokrčte kolená, až kým sa vaše holene nedotknú hrazdy, a nevytvorte si chrbticu natoľko, aby ste si v zrkadle prečítali nápis na tričku. Vaše boky by mali byť vyššie ako kolená aj v spodnej časti zdvihu. Pozerajte sa dole pod 45-stupňovým uhlom a „stlačte krk“ stiahnutím brady. Keď sa zatváral, zdvihol barlu zatlačením nôh a pevným napnutím zadku.
NASTAVTE TECHNIKU: Ak zásuvka obmedzuje vaše výťahy, použite diaľkový ovládač s jednou dlaňou dovnútra a jednou von na vytvorenie blokovaného systému.
RÁM S ČINKOU NA SKLÁDANIE
CIEĽ: Veľký chrbát (najmä horná oblasť), lichobežník, kosoštvorcové svaly, biceps
SADY A OPAKOVANIA: 3-4 sady po 8 - 12 opakovaní
VYROBENÉ PRE TABUĽKU: Ak chcete vytvoriť maximálnu svalovú hmotu s ohnutým lakťom, posaďte sa do „silovej polohy“, ktorá sa vyznačuje šírkou ramien, veľkým ohybom v bokoch, miernym ohybom v kolenách a silné vyklenutie chrbta. Dbajte na to, aby boli vaše boky ohnuté najmenej o 45 stupňov a pred chrbticou sa vyhnite akémukoľvek zakriveniu (chrbát nenechajte vyklenúť). Pri pronačnom zovretí mimo šírky ramien potiahnite lištu smerom k pupku, ruky sa pohybujú smerom von k bočnej časti tela. Počas nastavovania sa vyhýbajte zdvíhaniu trupu, aby ste udržali prísny bočný tlak.
NASTAVTE TECHNIKU: Aby ste zamerali biceps efektívnejšie, použite činku v polohe na chrbte (vonkajšia rotácia predlaktia). A aby ste lepšie zamerali zadné deltové svaly a sval lopatkového navíjača, použite široký pronovaný stisk a vykonajte ramus s otvorenými lakťami.
SKLENENÝ TLAČ
CIEĽ: Veľký pectoralis major, predné deltové svaly, triceps
SADY A OPAKOVANIA: každé 3-4 série po 6-10 opakovaní
VYROBENÉ PRE TABUĽKU: V prípade šikmého lisu nebudete tlačiť na takú veľkú váhu - väčšina vzpieračov zvládne 70 - 80% hmotnosti použitej v bench presse - ale vďaka trajektórii aktivujete a trochu viac roztiahnete prsné svaly. sklonený s činkou. Ak chcete zvýšiť zapojenie prsných žliaz, otvorte lakte a vytiahnite tyč až k bodu nad hrudnou kosťou. Aby ste vyvinuli maximálnu váhu pre rozvoj svalovej hmoty, použite silné vyklenutie chrbta a roztiahnite ruky do šírky, stiahnutím zadku poskytnite stabilnejšiu základňu. Sklopte lištu na hornú časť hrudníka bez toho, aby ste sa nechali vychýliť pred vami a nedovoľte, aby sa dno zdvihlo z lavičky.
NASTAVTE TECHNIKU: Pre maximálnu stimuláciu prsných žliaz generuje konštantné napätie v prsných žliazkach pomocou čerpacieho pohybu „piestu“, ktorý sa zastaví krátko pred zatvorením, asi ¾ od trajektórie - netlačí na úplné roztiahnutie ramien.
genuflexia
CIEĽ: Štvorhlavý sval, gluteus maximus, stehenné kosti, sval erektora chrbtice
SADY A OPAKOVANIA: každé 3-4 série po 6-10 opakovaní
VYROBENÉ PRE TABUĽKU: Kulturisti uprednostňujú tesné polohovanie nôh, ale aby ste ohnutie kolena považovali za monolit na vytváranie hmoty, ktorú chcete mať, budete musieť nohy postaviť okamžite mimo šírku ramien. Mnoho vzpieračov verí, že pohyb nôh - a stehien od seba, keď sú v dolnej polohe - v uhle asi 30 stupňov im pomáha „stáť“ medzi nohami pri zostupe. Počas zdvíhania by mala byť činka vycentrovaná cez nohy. Pohyb iniciujte zastavením v bokoch a kolenách. Hrudník držte hore a kolená smerujú von, pokrčte kolená, až kým nebudú stehná aspoň rovnobežne s podlahou, a postavte sa tlačením po celej podrážke. Vyvarujte sa predkláňania sa alebo nadmerného predkláňania sa.
NASTAVTE TECHNIKU: Pre maximálnu aktiváciu kvadricepsu choďte pod paralelnú rovinu. Dbajte na to, aby ste vždy držali hrudník hore a vyvarovali sa vyklenutiu bedrovej oblasti, a nedovoľte, aby sa kolená odkláňali dovnútra.
CIEĽ: Veľký chrbtový sval, svalstvo vzpriamenia chrbtice, lichobežník, kosoštvorce, predlaktia, zadok, stehná, stehná.
SADY A OPAKOVANIA: každé 3-4 série po 6-10 opakovaní
VYROBENÉ PRE TABUĽKU: Čiastočné narovnanie nad kolená je určené na odstránenie „blokovacích bodov“ vo vašom narovnávaní. Budete potrebovať silový rám s bezpečnostnými klincami (alebo stojan na drepy s podpornými ramenami), ktorý je nastavený v ktoromkoľvek bode od stredu holennej kosti až tesne nad patelu, hoci mnoho kulturistov zistí, že ideálna výška je okamžite pod kolenami. Zaujmite rovnakú pozíciu na šírku ramien, nohy smerujú dopredu ako pri mŕtvom ťahu, a tyč nechajte dotýkať kolien. Jednou rukou v polohe na chrbte a druhou v polohe na chrbte sa uchopte tyče a ľahnite si na chrbát, kým nepocítite natiahnutie stehenných kostí. Silnou klenbou chrbta vytiahnite lištu priamo hore a držte ju pri tele.
NASTAVTE TECHNIKU: Polomer pohybu je menší ako v prípade bežného narovnávania, ale môžete výrazne zvýšiť aktiváciu stehenných kostí v dolnej časti pohybu tým, že si ľahnete na chrbát a vynútite oblúk krížovej oblasti. Môžete tiež intenzívne aktivovať gluteálne svaly a tým spôsobiť, že sa „preberú“ prostredníctvom silného napätia.
TRAKCIA S VÁHAMI
SADY A OPAKOVANIA: každé 3-4 série po 6-10 opakovaní
VYROBENÉ NA HMOTNOSŤ: Rovnako ako u paralelných plavákov, aj priľnavosť je pohyb na budovanie svalovej hmoty, ktorý prešiel skúškou času. Ale aby sa z nej stalo monštrum na zvýšenie svalovej hmoty na rovnakej úrovni ako zvyšok zasvätených pohybov, budete musieť pri paralelných plavákoch používať spoľahlivejší opasok spoľahlivejšie. Rovnako ako pri paralelných závažiach zaveste jeden alebo viac diskov za pás, aby ste medzi šiestimi a desiatimi vynútili vyčerpanie. Uchopte tyč pomocou pronačného úchopu s rukami vyčnievajúcimi z pliec a lakte zafixujte dole a dozadu, aby ste zabránili ich zdvihnutiu do spodnej polohy. Cvičte brušné svaly, aby ste zabránili hyperextenzii chrbtice, a ťahajte svoje telo k tyči, kým sa nedotkne vašej hrude.
NASTAVTE TECHNIKU: Pokiaľ nemáte opasok pre paralelné plaváky, môžete si medzi spodné končatiny zavesiť činku, ktorá drží činku medzi prekríženými členkami.
TRAKČNÉ POHYBY PRE DNE TELA
Rovnanie, spolu s jeho nerozvinutým bratrancom, ťahom do stojana, sú v neustálom spore s vyššie spomínaným kľačaním, pretože je korunovaný za kráľa všetkých pohybov budovania hmoty - a je to tak správne. Oba ťahové pohyby dolnej časti tela pracujú takmer so všetkými svalmi v tele, ktoré sa čoskoro stanú beštiálnymi, a oba zaplavujú váš obehový systém anabolickými hormónmi. Vyrovnanie však môže mať výhodu: jeho menší rozsah pohybu a nižšia poloha nakladania vytvárajú ľahší a jemnejší útok na spodnú časť tela. Jeho jediný problém? Mnoho kulturistov posadnutých izoláciou sa tomuto výkonnému cvičeniu vyhýba, pretože ho pre určitú časť tela nemožno pekne zabaliť do krabice. Vedzte však toto: Rovnanie a jeho variácie pomohli vybudovať legendárnu svalovú hmotu nôh medzi fyzikmi najslávnejších kulturistov a bez nich nie je úplný útok na dolnú časť tela.