Najlepšie 3 tipy na chudnutie - Janek Klingmann

Moje 3 najlepšie stravovacie návyky sú: bielkoviny ku každému jedlu, zelenina ku každému väčšiemu jedlu a 2 - 3 litre vody denne. Robte to 3 mesiace a budete sa diviť, ako ľahko ste práve dosiahli cieľovú váhu a svalnaté telo.

1 300 | Predpokladaná doba čítania: 8min

štruktúra

1. Žiadny proteín, žiadne budovanie svalov

2. Bez zeleniny, bez výsledkov

3. Viac vody, viac odbúravania tukov

4. 3 krokový plán k novému zvyku

1. Žiadny proteín, žiadne budovanie svalov

Môj prvý tip nie je zameraný iba na vizuálne zlepšenie tvaru tela, ale aj na podporu zdravia. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou všetkých buniek a orgánov v tele. Proteín je rozhodujúca makroživina, ktorá riadi syntézu bielkovín - vytvára svalovú hmotu v tele. Takže bez bielkovín nie je budovanie svalov. Odpoveď na otázku, koľko ich je dosť, je jednoduchá. Pri každom jedle. Osobne sa vždy snažím prijať aspoň 20 - 30 gramov bielkovín na jedno jedlo. Na konci dňa dosiahnem minimálne 100 gramov, čo sa zdá byť, aspoň na moje ciele, dosť. Odborníci na fitnes kážu 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto usmernenie má určite svoje miesto, ak chcete maximalizovať svoj svalový prírastok. Osobne pristupujem striedmejšie: 20 - 30 gramov bielkovín na jedlo.

Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, ale tiež vás udrží dlhšie plné. Šikovné s diétou. Zvyšuje vaše tráviace straty - „Termický účinok potravín“. Na každý gram bielkovín vaše telo spáli 30% energie, ktorú spotrebuje na trávenie. Takže ak skonzumujete viac ako 300 kcal bielkovín denne, váš metabolizmus okamžite použije 100 kalórií na ich rozdelenie na jednotlivé zložky.

2. Bez zeleniny, bez výsledkov

Zelenina ku každému väčšiemu jedlu je druhou indíciou, ktorú vám chcem odporučiť. Špička má veľký význam pre zdravý tráviaci trakt a trvalý pocit sýtosti. Váš žalúdok vysiela do mozgu signály, že je plný kvôli vláknine v zelenine. Automaticky teda skonzumujete menej kalórií. Zelenina je prirodzene nízkokalorická. Môžete ich jesť veľa bez toho, aby ste prekročili svoje kalorické potreby. Už ste niekedy videli, že sa niekto prejedal na brokolici a vďaka tomu tučnel? Ja nie.

Vláknina - po anglicky vláknina - zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie. To znamená, že už nespadáte do tejto „diery na hlad“, kde by ste chceli v lopatkách v rozmedzí 3 metrov vrhnúť všetko do úst. Zelenina vo vašom jedle predstavuje účinný spôsob znižovania maximálnych a minimálnych hladín cukru v krvi. Tlmí účinky vysoko glykemických potravín na vyvolanie inzulínu.

DR. Michael Greger, autor bestselleru „Ako nezomrieť“, vo svojej knihe popisuje veľa zdravotných výhod zeleniny, okrem úspory kalórií a účinkov na vaše rozloženie tukov a svalov. Vláknina v zelenine chráni pred cukrovkou a rakovinou hrubého čreva. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti zápalom v tele a tiež proti mozgovým chorobám, ako je Alzheimerova choroba. Vláknina znižuje váš krvný tlak, váš zlý cholesterol ("LDL"), a preto vás chráni pred upchatím tepien.

Chcete vyzerať lepšie nahí? Ale dúfam, že sa tiež budete starať o svoje zdravie pre dlhý a šťastný život. Ak chcete predchádzať chorobám, dávajte si pozor na príjem zeleniny. DGE odporúča 25g vlákniny denne. Takže so všetkým väčším jedlom potrebujete zeleninu pre dostatočný príjem vlákniny, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a fytochemikálií.

Môžem ti len odporučiť, aby si bol pri výbere zeleniny kreatívny a rôznorodý. Rôzne odrody prinášajú rôzne výhody. Na štipľanie rakovinových buniek v zárodku je najlepšia krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol a kel. Farebná zelenina, ako je paprika, mrkva a paradajky, je plná antioxidantov. Počítam aj fazuľu so zeleninou. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín súčasne - dva vtáky s jedným kameňom.

3. Viac vody, viac odbúravania tukov

Voda je zdravá ... a nemá kalórie. Jéj! Ak vám záleží na vzhľade, sóda je váš nepriateľ. Pitie Coly a Fanta nemá veľký zmysel, ak chcete schudnúť. Je vysoko kalorický a ťažko vám dodá dôležité živiny. Džúsy a smoothies tiež naberajú veľa energie s niekoľkými stovkami kalórií, ale zďaleka nie sú také plné ako čerstvé ovocie. Takže ak musíte zvládnuť hlad a chuť do jedla, musíte mať radšej čerstvé ovocie.

Každý, kto ma pozná, vie, že rád začínam s výživovými radami nasledovne: „Sčítaj, neodčítaj“. Prvým krokom je pridať niečo zdravé namiesto toho, aby ste si odniesli niečo nezdravé. Oveľa jednoduchšie z psychologického hľadiska.

Takže ak je vaším problémom sóda: Len na začiatku vypite viac vody a sódu okamžite prestaňte konzumovať. Za každý pohár koly vypite pohár alebo dva vody. Ak pijete viac jednej veci (vody), budete prijímať menej druhej veci (sódy). Sladené nápoje sa potom automaticky znížia.

To isté by som urobil aj s alkoholom. Pivo, víno a destiláty sú citlivou otázkou, pokiaľ ide o výživové poradenstvo. Za každý gram alkoholu dodáte telu 7 kalórií, navyše všetok jednoduchý cukor, ktorý je v miešaných nápojoch. Koktaily majú nielen vysoký obsah kalórií, ale alkohol tiež brzdí spaľovanie tukov. Hneď ako liek dorazí do žalúdka, vaše telo prestane tráviť jedlo a venuje sa odbúravaniu neurotoxínu.

Ale nielen to, že ste práve spotrebovali stovky kalórií vo forme sacharidov a pri spaľovaní tukov ste efektívne stlačili „stop“. Alkohol vás robí hladným. Macdonald’s nikdy nebol taký lákavý ako je to o piatej ráno po tom, čo ste vyšli z klubu. Pre opitý mozog nie je ťažko nič lepšie ako veľa tuku na kope karbohydrátov. A zrazu každá búda s rýchlym občerstvením vyzerá ako hviezdna reštaurácia. Vedzte, čo s tým robíte. Víkend na cestách môže pokaziť 5 dní disciplíny a dôslednosti v strave.

Od začiatku sa nemusíte snažiť byť dokonalí. Cola chutí výborne. Súhlasím. Potom by to mohlo byť na začiatku diétny koks, ktorý aspoň zníži príjem kalórií. Ale ktovie, čo tieto chemické sladidlá spôsobujú nášmu mozgu a fyziológii. Ako prvý krok: fajn. Cieľom by však malo byť dostať sa od „ľahkých“ výrobkov.

Pite najmenej 2 - 3 litre vody denne. Voda vymyje odpadové látky z tela a udržuje kĺby a tkanivá vláčne a voľné. Ideálne pre vás je 2,7 litra vody (ženy) alebo 3,7 litra vody (muži) denne. Upozorňujeme, že 20% vášho príjmu pochádza z vašich skutočných jedál - to znamená z jedla. Preto môže stačiť vypiť 2 - 3 litre. Pro tip: Pre lepšiu absorpciu môžete do vody pridať aj štipku soli.

4. 3 krokový plán k novému zvyku

3 pravidlá, ktoré môžete do svojej rutiny zaviesť v 3 jednoduchých krokoch. Teraz je to o tom, ako si vo svojom každodennom živote vybudujete nový návyk. Dôležité: Tu máte presnú špecifikáciu, ktorá by sa mala stať rutinou.

Čo piješ? voda.
Koľko? 2-3 litre. Takže 3 1L alebo 2 veľké 1,5L fľaše.
A v akom období? Za jeden deň - za 24 hodín.

Tento 3-krokový plán vám pomôže vytvoriť si zdravý návyk:

Zvyk musí byť konkrétny. Len povedať, že chcete piť viac, nestačí. Koľko stačí Čo piješ? Toto všetko by ste mali definovať vopred.

Zvyk musí byť relevantný. Prečo je pre vás nové správanie dôležité? Popremýšľajte, čo chcete týmto zvykom dosiahnuť. Aký efekt by malo mať nové správanie? Voda vám pomôže ušetriť kalórie a stratiť tuk. Voda vám pomôže stať sa zdravším.

Je potrebné vytvoriť si návyk. Nastavte spúšťače vo svojom prostredí. Niečo, čo vám pripomína, že máte robiť rutinu. Budík, symbol alebo niekto, komu dôverujete, aby vás na to upozornil.

Keď vstanete, začnite veľkým pohárom vody. Konkrétne? Absolútne. Relevantné? Nevyhnutne. Pretože vaše telo nemôže prežiť bez vody. Spúšť? Fľaša s vodou je pripravená ihneď po vstaní - uprostred raňajkového stola alebo vedľa postele. Na mieste, kde jej nemôžete chýbať.

Zdroje: Nate Green, Dr. Michael Greger, Precision Nutrition, Luka Hocevar, Cody McBroom, Sigma Nutrition, Eric Helms, Sportlerei Akademie, DGE.