Najlepšie 9 cvikov s pružným odporovým pásom na spevnenie brucha - GymBeam
Veľa sa písalo a hovorilo o športovom vybavení, ale v poslednej dobe sa dôraz kládol na veľmi zaujímavé príslušenstvo, ktoré by vo vašom fitnes arzenáli nemalo chýbať, a to,elastický odporový pás - Crossband. Je to veľmi užitočné vybavenie, ktoré vedie k úplne inej úrovni intenzívneho tréningu. Tieto pásy sú k dispozícii v rôznych variantoch odporu, počnúc -odolnosť voči svetlu(4-25 kg) do aveľmi silný odpor(26 -65 kg), čo vám dáva možnostineobmedzené cvičenie.
Možnosť kombinácie cvičení je jedným z dôvodov, prečo Massy Arias dáva prednosť týmto pásmam. „Vytrvalostný tréning môže byť veľmi efektívny a relatívne veľmi jednoduchý, elastické pásky sú také ľahké a malé, že nemusíte myslieť na úložný priestor, môžete ich nosiť na výletoch, takže si nebudete nikde robiť prestávky od tréningu zistil by si “, ako hovorí Massy Arias. Používa tieto elastické pásy odporu na posilnenie svalov, najmä po pôrode prvého dieťaťa. Udržiavanie kondície počas tehotenstva a po ňom je pre vaše telo veľmi dôležité (hlavne brucho).
V tomto článku predstavuje Arias9 odporových cvičení ktorá sa zameriava na svaly tela. Všetky tieto cviky pracujú so šikmými svalmi aj s celou brušnou stenou. Keď sa sústredíte na brušné svaly, dolná aj horná časť tela sa automaticky precvičia, takže tieto cviky sa premenia na zložité pohyby ktoré môžete vykonávať počas akýkoľvek vytrvalostný tréning.
Ako začneme?
V prvom rade si musíte vybrať pásmo odporu ktorý ti vyhovuje. Mali by ste zvoliť úroveň odporu, ktorá vás motivuje k ľahkému tréningu - takže budete potrebovať vhodnú gumičku s ľahkým odporom, ktorú môžete natiahnuť, ani príliš ľahkú, ani príliš ťažkú. Ak ste si vybrali nesprávny typ pásma, môžete ho počas tréningu zmeniť a zvoliť slabší alebo silnejší.
Pre začiatočníkov (alebo ženy, ktoré porodili v posledných dvoch mesiacoch) je dosť na výber 5 druhov cvičení - dve sady po 5 - 8 opakovaní. A pre pokročilých a odborníkov sa odporúča 7 druhov cvičení z koľkých 3 série a s 8 alebo 10 opakovaniami.
1. Zdvihnite kolená zo zvislej polohy
Nohy posuňte do strany trochu viac ako je šírka vášho boku, zatiaľ čo v strede podošvy máte zafixovaný odporový pás Crossband. Zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudi a otočte ním tak, aby ste sa chceli pravým lakťom dotknúť ľavého kolena. Vykonajte toto cvičenie bez ohýbania ramien, musíte ich držať rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte na druhú stranu.
2. Rotácie na podlahe
Ľahnite si na chrbát tvárou hore, ruky držte hore nad hlavou a gumička by vám mala byť pripevnená okolo zápästí. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy a používajte brušné svaly otočiť sa doprava, pričom máte vystreté ruky a biceps pri ušiach. Po dosiahnutí východiskovej polohy sa vrátite späť.
3. Cvičenie na bicykli
Začnite od polohy v sede a pripevnite elastický odporový pás do stredu podrážky, pokrčte kolená a zdvihnite podrážky z podlahy. Nakloňte chrbát na 45 stupňov a prstami sa jemne dotknite uší. seba brušnými svalmi obracajte boky,tak, aby ste sa pri natiahnutí pravej nohy dotkli ľavého kolena pravým lakťom. Potom sa pokúste ľavým lakťom dotknúť pravého kolena a počas tejto doby natiahnite ľavú nohu. A tak v cvikoch pokračujete striedaním pohybov.
4. Bočná doska
Ľahnite si na bok a opierajte sa o telo na jednej ruke (ruka zostáva natiahnutá) a okolo členkov si pripevnite odporový pás Crossband. Celú váhu preneste na pravú ruku, natiahnite nohy a ľavú ruku si položte na bok. Ľavú nohu zdvihnite hore tak, aby vaše nohy boli v bokoch, a zostaňte v tejto polohe minimálne 30 sekúnd (alebo tak dlho, kým odolávate). Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v cvičení na opačnej strane.
5. T na jednej nohe
Sadnite si na šírku bokov a na pružný odporový pás Omotajte krížovú pásku okolo pravej nohy, a zároveň držte druhú stranu pásky ľavou rukou. Preneste váhu na pravú nohu, ľavú nohu zdvihnite späť do úrovne bokov (akoby ste vytvorili písmeno T). Keď dosiahnete polohu T, stiahnite si elastický pás smerom k hrudníku a zároveň ohnite lakeť v pravom uhle blízko tela. Natiahnite ruku a vráťte sa do východiskovej polohy. Po niekoľkých opakovaniach pokračujte v cvičení na opačnej strane.
6. Spiderman pláva
Začnite v plankovej polohe s rozpaženými rukami, zafixujte Crossband v strede podrážky a zápästia zafixujte k podlahe priamo pod úrovňou ramien s vystretým bruškom. Ohnite lakte a zatlačte hrudník nadol tak, ako to robíte pri push-upoch, a počas tejto doby sa snažte dotknúť pravého lakťa zvonka pravým kolenom. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v cvičení na ľavej strane. Robte opakovania.
7. Zdvihnite ruky v tvare písmena T.
Počnúc vzpriamenou polohou s nohami od seba až po úroveň bokov, držte gumičku v oboch rukách, ktoré sú položené pred stehnami. Zdvihnite ruky na úroveň ramien a natiahnite ruky do strany, akoby ste boli chce, aby si svojím telom vytvoril písmeno T. Počas tejto doby držte chrbát vystretý a hrudník vpred. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte.
8. Rotačné bočné liatie
Cvičenie začnite so zdvihnutými rukami pri tele a na pleciach a držte gumičku v dĺžke paže. Začnite s klikmi pravou nohou dozadu tak, aby vaše stehno bolo kolmo na podlahu. Pomocou brušných svalov sa pritom otočte na pravú stranu potiahnite Crossband do strany, tak nahlas, ako môžete. Potom sa pravou nohou vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte a potom zmeňte polohu.
9. Jednostranné ohyby kolena
Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov tak, aby vaše prsty smerovali dopredu a gumička Crossband bola obalená jednou stranou stredu podrážky ľavej nohy a druhou stranou zápästia ľavej ruky. Natiahnite ruky dopredu a kľaknite si, pričom nezabúdajte na to, že máte chrbát vystretý. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cviky, potom prejdite na druhú nohu.
Môžete tiež vyskúšať tento tréning s 4 cviky na silnejšie brucho. Vykonajte sadu 3 cvikov v uvedenom poradí. Z každého cviku urobte 8-10 opakovanía medzi fazetovými množinami30-sekundová pauza.
Čo si myslíte o týchto cvičeniach? Cvičili ste už predtým gumičku Crossband? Neváhajte nám napísať svoje skúsenosti v sekcii komentárov a podporte náš článok zdieľaním.