Najlepšie cvičenie s činkami na chudnutie

cvičenie

Pokiaľ ide o chudnutie, voľné váhy môžu prejsť dlhú cestu. Vykonávanie izolačných cvičení, ako by ste mohli urobiť, aby vaše ruky mali skutočnú veľkosť, a absolvovanie veľmi dlhého odpočinku, však maximalizuje vašu návratnosť investícií. Z tohto dôvodu je najlepšie cvičenie s činkami na chudnutie všetko o intenzite a efektívnosti.

Chudnutie je koniec koncov založené na dvoch hlavných zásadách: spaľovanie kalórií a rast svalov. Aby ste schudli, musíte si vytvoriť kalorický deficit. Na čo sú však kalórie, ak pochádzajú zo svalov?

Aby ste zabránili úbytku svalov, tréning dole zaťažuje najväčšie svalové skupiny v tele veľkými zloženými pohybmi a váhou, ktorá tieto svaly vedie k únave. Pretože čím viac svalových vlákien získate s každým opakovaním, tým viac energie - alebo kalórií - vaše svaly nasiaknu a spália.

Navyše je to v bode únavy - keď vám dôjdu zástupcovia v nádrži - keď vyvoláte endokrinné reakcie potrebné na udržanie a dokonca zvýšenie chudej hmoty tvárou v tvár deficitu kalórií.

Táto štíhla hmota alebo sval je váš najdôležitejší upraviteľný faktor pri určovaní vášho bazálneho metabolizmu alebo počtu kalórií, ktoré vaše telo spáli, aby vykonávalo základné biologické funkcie. Inými slovami, budovanie svalov vám pomôže schudnúť viac pomocou tuku.

Najlepšie cvičenie s jednoručkami na chudnutie celého tela

Aby ste tieto lekcie uviedli do praxe, urobte toto najlepšie cvičenie s činkami na chudnutie. Bonus: Tieto cviky s činkami môžete vykonávať doma. Pripravte svoj kardiovaskulárny systém a svaly na prácu vpred pomocou 10-minútového rozcvičenia s nízkou intenzitou a potom vykonajte nasledujúce cviky na chudnutie s činkami. (Nedostatok času? Vyskúšajte toto 15-minútové cvičenie s činkami.)

Začnete niekoľkými opakovaniami celého tela, prejdete do niekoľkých supersetov a potom vyleštíte veci niekoľkými metabolickými úpravami s vysokou intenzitou. Na konci tréningu si dajte 10 minút na vychladnutie a pomaly znižujte srdcovú frekvenciu ... pretože je bude byť zdvihnutý. Tu sú kroky:

1. Turecké cvičenie s činkami
2A. Rumunský mŕtvy ťah s činkami
2 B. Bench press s činkami
3A. Činka zdola zaťažený drep
3B. Činka Bentover Row
4. Bočné pľúca činky
5. Činka Push-Press
6. Húpanie činky

Najlepšie cvičenie s činkami na chudnutie

1. Turecké cvičenie s činkami

Ako to ide:

  1. Ľahnite si na chrbát na podlahu so stredne ťažkou činkou na pravej strane. Vyvaľujte sa na váhu a chyťte ju oboma rukami, potom ju vyrolujte na chrbát. Zaťažte váhu na pravú ruku a presuňte ju rovno cez pravé rameno, lakeť a zápästie. Pokrčte pravé koleno a chodidlo položte na podlahu. Toto je východisková pozícia.
  2. S pravou rukou uzamknutou cez rameno si sadnite do vysokej sediacej polohy a podložte si hornú časť tela na ľavé predlaktie a potom na ľavú ruku. Pretlačte pravú nohu, aby ste si vyrovnali boky, aby bol trup v priamke.
  3. Ľavú nohu zasuňte pod boky a za seba. Zdvihnite trup do polovice pokľaknutej polohy. Potom vstaň. Zastavte a vráťte pohyb do východiskovej polohy. Toto je opakovanie.

Urobte 3 série so 4 až 6 opakovaniami na každú stranu, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd.

najlepšie
Beth Bischoff

2A. Rumunský mŕtvy ťah s činkami

Ako to ide:

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte rad ťažkých činiek v nadhmatom pred stehnami. Držte sa svojich lat a svojho jadra.
  2. Držte neutrálnu chrbticu a vytočte ju v bokoch, aby sa znížili váhy na stehnách. Pri tom mierne pokrčte kolená. Keď závažia klesnú nad kolená alebo pocítite natiahnutie hamstringov, pozastavte sa a potom prechádzajte cez päty, aby ste sa postavili čo najvyššie. Stlačte glutety k sebe, aby ste zaistili boky v pohybe. Toto je opakovanie.

Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami. Nadmnožina s 2B, s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami a 30 až 60 sekúnd medzi sériami.

cvičenie
Justin Steele

2 B. Bench press s činkami

Ako to ide:

  1. Ľahnite si cez plecia pomocou dvojice stredne ťažkých činiek s nadhmatom. Položte nohy na podlahu a podoprite svoje jadro.
  2. Pomaly spúšťajte činky smerom k vonkajšej časti ramien, lakte držte diagonálne vyčnievajúce z tela, namiesto toho, aby ste chodili priamo do strán. Pozastavte, potom pretlačte hrudník a triceps, aby ste tlačili činky nahor a spolu.

Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami. Nadmnožina pri 2 A, s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami a 30 až 60 sekúnd medzi sériami.

cvičenie
Drep s činkami James Michelfelder

3A. Čup drepu s úzkym postojom

Ako to ide:

  1. Postavte sa s chodidlami menej ako na šírku bedier a s ťažkou činkou v každej ruke na bokoch s neutrálnym úchopom. Zapnite si laty a jadro, aby ste udržali pevnú hornú časť tela.
  2. Ruky držte úplne vzpriamené a činky v jednej línii s vonkajšími guľkami chodidiel. Pokrčte sa v bokoch a kolenách, aby ste sa čo najviac znížili rovno smerom k podlahe, bez toho, aby ste si zlomili tvar alebo zdvihli päty z podlahy. Oddýchnite si a potom si urobte jazdu nohami, aby ste sa dostali späť tak vysoko, ako môžete. Toto je opakovanie. Poznámka: Činky môžete držať aj v zloženej polohe na pleciach.

Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami. Nadmnožina s 3B, s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami a 30 až 60 sekúnd medzi sériami.

chudnutie
Beth Bischoff

3B. Činka Bentover Row

Ako to ide:

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte dvojicu stredne veľkých činiek s neutrálnym úchopom za boky. Upevnite svoje jadro. Zatlačte boky dozadu za seba a nechajte kolená mierne pokrčiť, aby ste znížili trup, kým nebude takmer rovnobežný s podlahou.
  2. Pretiahnite chrbát a ruky, aby ste činky veslovali až po pás, lakte tlačte tesne za sebou a plecia držte dole a od uší. Zastavte a pomaly uvoľnite činky, aby ste mohli začať. Hornú časť tela držte stále v pokoji. Toto je opakovanie.

Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami. Nadmnožina 3A, s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi cvikmi a 30 až 60 sekúnd medzi sériami.

najlepšie
Lis na činky tlačí Jamesa pomocníka

4. Čistú činku zatlačte

Ako to ide:

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a dvoma stredne veľkými činkami na podlahe tesne za guľkami nôh. Napnite svoje jadro, potom ho otočte v bokoch a uchopte činky neutrálnym úchopom a plochým chrbtom. Stlačte laty. Prejdite cez päty a vertikálne poháňajte činky.
  2. Keď sa postavíte, pretiahnite si ruky a zastrčte lakte, aby činky spočinuli v polohe dvojitého státia. Dajte si pauzu, potom rýchlo pokrčte kolená a boky, aby ste sa znížili na štvrtinový drep. Okamžite prechádzajte chodidlami, aby ste mohli činky tlačiť priamo nad hlavu. Zastavte a sklopte činky späť do polohy stojana a potom na podlahu. Toto je opakovanie.

Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 90 - 120 sekúnd.

chudnutie
Justin Steele

5. Hojdačka s činkami

Ako to ide:

  1. Postavte sa na zem s nohami bokmi a šírkou ramien a ťažkou činkou niekoľko metrov pred sebou. Zatlačte boky do polohy mŕtveho ťahu za sebou a natiahnite ruky pred seba, aby ste oboma rukami chytili rukoväť činky. Pripravte si latky.
  2. Odtiaľto „kráčajte“ s činkou za sebou, okamžite tlačte boky dopredu a vstaňte čo najvyššie, aby ste tlačili váhu dopredu v súlade s ramenami. (Pokrok: Zdvihnite ho nad hlavu, ako je to znázornené.) Ihneď sa vráťte do polohy mŕtveho ťahu, aby sa váha mohla prehupnúť späť cez vaše nohy v úrovni kolien. Toto je opakovanie. Na konci každej sady otočte lištu späť do polohy pre chodcov na podlahe.

Urobte 4 série po 15 až 20 opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 90 až 120 sekúnd.


Prihláste sa na odber YouTube a získate prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším!