Najlepšie cviky na chudnutie - schudnite 5 kíl
Schudnite 5 kíl »Najlepšie cviky na chudnutie
Najlepšie cviky na chudnutie
60 minút behu, dve hodiny stepperu, jedna hodina odstreďovania a príjem kalórií 1 000 kalórií. Zhruba takto vyzerá program na chudnutie mnohých ľudí, ktorí tvrdia, že pri takomto programe by stratili tuk. V tomto článku by som vám chcel vysvetliť, prečo je to iba tvrdenie a ktoré cviky sú skutočne vhodné na chudnutie.
Ako stratiť tuk
Strata tuku je jednoduchá matematická rovnica. Ak spotrebujeme menej energie (kalórií), ako spotrebujeme, chudneme. Ak naopak pridáme viac kalórií, ako skonzumujeme, táto energia sa uloží vo forme tuku.
Takže dookola znižovať tuk udržateľným spôsobom Aby sme tak mohli urobiť, musíme jeden robiť dlhší čas negatívna bilancia kalórií riadiť. Nezáleží na tom, či jeme hamburgery, čipsy alebo čokoládu. Jediným rozhodujúcim faktorom zloženia tela je energetická rovnováha.
Teraz by ste samozrejme mohli získať predstavu, že veľa kardia je prospešné pre odbúravanie tukov, pretože sa spaľuje veľa energie. To je iba čiastočne pravda.
Je pravda, že veľa kardia spáli veľa kalórií. Na druhej strane je mylné predpokladať, že je to prospešné pre zníženie tuku.
Pri diéte s nízkym obsahom kalórií upadá telo do akéhosi „režimu šetrenia energie“. Je teda upravený tak, aby odhodil všetko, čo spotrebuje veľa energie a nepotrebuje ju. A čo spotrebuje veľa energie a je na kardio ťažko potrebné? Správne, svaly.
Čo by sa teda stalo, keby ste absolvovali štyri hodiny intenzívneho kardia?
Milované svaly by tomu museli veriť. Iste, aj glykogén a časť tuku sa spaľujú, ale čo je 1 kg tuku v porovnaní s 1 kg svalov?
Musíme teda telu nejako signalizovať, že si chceme udržať svaly, musíme mu ukázať, že svaly sú potrebné. Najlepšie to urobíte, keď budete cvičiť s vlastnou váhou so submaximálnymi váhami v rozmedzí od 70% -90% 1RM (Maximálne jeden zástupca). Zároveň však musíme tiež zabezpečiť, aby sa spaľovalo dostatok energie na podporu odbúravania tukov.
Vhodné cviky sa nájdu rýchlo.
Najlepšie cviky na chudnutie
Najlepšie cviky na chudnutie sú tie, ktoré využívajú veľa svalov súčasne a sú mimoriadne náročné na kardiovaskulárny systém.
Cvičenia, ktoré spĺňajú tieto kritériá, sú tzv Základné alebo viackĺbové cviky.
Základné cvičenie popisuje postupnosť pohybov, do ktorých sú zahrnuté najmenej dva kĺby.
Ak sa hýbe viac kĺbov, musí sa aktivovať viac ako jeden sval (svaly sa pri sťahovaní „zatiahnu“ za šľachu, aby sa kosti v kĺbe pohli). Aktivácia viacerých svalov súčasne znamená aj to, že je potrebných viac energie (tuku).
Najmä preto, že sa na pohybe podieľa niekoľko svalov, môžete na rozdiel od izolačného cvičenia hýbať oveľa viac. Čím väčšiu váhu zvládnete, tým väčší je stres, ktorý je na telo kladený. Táto záťaž je rozhodujúca, aby ukázala telu, že namáhané svaly sú potrebné, a preto by sa nemala používať na výrobu energie.
Drepy
Drep je kráľovnou všetkých cvikov a vyžaduje si extrémnu vôľu, aby ho mohol vykonávať až do svalového zlyhania. Nie preto, že riziko nevstávania je veľké, ale preto, že drep je váš Kardiovaskulárny systém náročnejšie ako čokoľvek iné.
Ak to urobíte s dostatočnou hmotnosťou a zodpovedajúcim počtom opakovaní 8 - 15 opakovaní, môžem vám zaručiť, že sa spáli veľa energie - presne to je dôležité pri chudnutí.
Odporúča sa to kvôli technológii, ktorú nie je ľahké naučiť, Vzpieračská obuv nosiť, pretože tieto umelo zlepšujú pohyblivosť a ste schopní robiť oveľa viac „vláčnych“ a hlbších drepov. Adidas Powerlift 2.0 je lacný a dobrý.
Mŕtvy ťah
Podobne ako v podrepe, ani pri spaľovaní tukov by sa nemal zanedbávať mŕtvy ťah. Tu sú zaostrené nielen nohy, ale aj celý chrbát, čo okrem iných zdravotných aspektov vedie aj k lepšiemu držanie tela môže prispieť.
Mŕtvy ťah je o niečo ťažší, pretože vo väčšine prípadov nemáte dostatok sily na to, aby ste udržali váhu asi 15 opakovaní. Optimálnych je 6 - 8 opakovaní.
Vojenská tlač
Vojenský lis alebo lis na stojace rameno sú matkou všetkých cvikov na rameno a je ťažké sa ich naučiť kvôli vysokým koordinačným požiadavkám.
Cvičí sa predné a bočné rameno (dynamické), tricepsy (dynamické), trapézy (dynamické), trup (statické) a gluteus (statické).
Uvidíte, aj keď je vojenská tlač vlastne „iba“ cvičením na pleci. používalo veľa svalov čo z neho robí efektívne cvičenie na odbúravanie tukov.
Bežné chyby:
Vojenská tlač nie je hojdačka. V súlade s tým je činka kontrolovane znížená na hrudnú kosť a zrýchlená smerom hore, aby sa dosiahlo úplné predĺženie bez pridania hybnosti z nôh. Vždy sa uistite, že chrbát je rovný a že chrbát nie je príliš extrémny.
Je tiež dôležité, aby lakeť smeroval dovnútra, aby bola činka tlačená smerom hore akýmsi oblúkom. Vďaka tomu je vykonávanie pohybov celkovo oveľa prirodzenejšie a manžeta rotátora nie je vystavená zbytočne vysokému zaťaženiu.
Zhyby
Príťahy sú klasikou v tréningu chrbta a patria do každého dobrého tréningu chrbta, nie sú však nevyhnutnosťou pri chudnutí. Každý zdravý človek by však mal aspoň jeden čistý príťah tvorte, pretože pohyb hmotnosti vášho vlastného tela je znakom vašej vlastnej základnej sily. Aj naši predkovia sa dokázali vytiahnuť o konár. Prečo by sme to nemali byť schopní urobiť aj my?
Bežné chyby:
To, čo znova a znova vidíte, je, že kvôli svojmu egu alebo nedostatku sily začiatočníci premenia príťah, ktorý by mal byť cvikom na chrbát, na cvik na biceps jednoduchým vynechaním ¾ pohybu - rozhodujúcej fázy, v ktorej sa chrbát v skutočnosti nosí prichádza.
Riadok činky
Na rozdiel od veslovania s činkami sú obe polovice tela trénované individuálne, čo zjednodušene povedané zdvojnásobuje záťaž. Z tohto dôvodu, ak sa to robí správne, je to absolútny zasvätený tip na spaľovanie tukov.
Hneď ako skončíte vetu pre ľavú stranu, bez prerušenia prejde priamo na pravú stranu. Vďaka tomu sú rady činiek také účinné.
Robte trochu kardio?
Burpees sú dobrou alternatívou k obvyklému kardiu. Máte s nimi ideálnu kombináciu silového a vytrvalostného tréningu.
Viesť čo najrýchlejšie 10 burpees za sebou potom urobte 15 sekundovú prestávku. Tento postup opakujete päťkrát. Uvidíte, že pri tomto neopísateľnom cvičení sa poriadne zapotíte.