Najlepšie doplnky na budovanie svalov do roku 2020
Doplnky výživy pre budovanie svalov - ukážeme vám to najlepšie!
Väčšina športovcov so silovým tréningom, ktorí chodia do posilňovne, bude mať za cieľ budovať svaly a posilňovať sa. Skôr alebo neskôr takmer každý príde do styku s doplnkami na budovanie svalov. Nech už je to preto, lebo to vidí s ostatnými účastníkmi alebo sa informuje, aby z toho mal o niečo viac, ako je možné len pri samotnom školení.
Trh s doplnkami výživy pre silových športovcov je takmer nekonečný. Všetky klasické proteínové koktaily sú dostupné v desiatkach rôznych zložení a príchutí. Triedi. Proteínové koktaily, ktoré sú obzvlášť vhodné na budovanie svalovej hmoty, odrody, ktoré sú obzvlášť vhodné na chudnutie atď. Vždy sú ponúkané kapsule a tablety, o ktorých sa hovorí, že majú príliš dobrý účinok. A tak treba odhaliť vopred, zvyčajne to sú tiež sľúbené účinky.
Napriek tomu existuje niekoľko skutočne užitočných doplnkov výživy na budovanie svalov, ktorých pozitívne účinky boli vedecky dokázané a ktoré zároveň nestoja majland. A práve tomu sa chceme venovať podrobnejšie.
1. Doplnok výživy na budovanie svalov: proteínový prášok
Proteínový prášok, či už je to mlieko, vajíčko alebo vajíčko, alebo bielkovina z rastlín, je pravdepodobne najbežnejšie používaným doplnkom výživy vo fitness, posilňovaní a v kulturistike. A toto je tiež vlastne dáva zmysel. Štúdie preukázali, že príjem rýchlo stráviteľného proteínu po tréningu, ako je to v prípade klasickej srvátky alebo srvátkového proteínového prášku, Syntéza svalových bielkovín je silnejšie stimulovaná, ako keby ste to neurobili. Výsledok je silnejšie budovanie svalov a rýchlejšia regenerácia.
Ale čo absolútny humbug a nič viac ako marketing, to sú proteínové koktaily, o ktorých sa hovorí, že majú určitý účinok alebo ktoré sú špeciálne vyvinuté pre ženy alebo mužov. Ak sa pozriete na ingrediencie, rýchlo uvidíte, že sa líšia iba nepatrne. Cenovo sa však „špeciálne proteínové prášky“ líšia o to viac od štandardných produktov.
Aj do kategórie „Veľa marketingu - malý efekt“Pokiaľ ide o budovanie svalov, hovädzí proteín, ktorý bol pred časom vysoko propagovaný, nie je nič iné ako hydrolyzát kolagénu. Zvoní to? Ak nie, kolagénový hydrolyzát nie je nič iné ako želatína a pre nedostatok esenciálnych aminokyselín je úplne nevhodný na budovanie svalov. Inak je aminokyselina glycín oveľa dôležitejšia, ako sa predpokladalo.
Ktoré proteínové prášky sú najlepšie na budovanie svalov?
Na účely rýchleho pridania bielkovín do tela po cvičení je starý dobrý Srvátka alebo srvátkový proteín jasný víťaz v porovnaní pomeru nákladov a prínosov. Srvátkový proteín má veľmi dobrú biologickú hodnotu (104 - 110) a vynikajúce PDCAAS (skóre aminokyseliny korigované na stráviteľnosť, dt. Index aminokyselín) 1,0. Pre biologickú hodnotu sa ako referenčná hodnota použilo celé vajce so 100. To isté platí pre PDCAAS. Tu dostalo celé vajce referenčnú hodnotu 1,0, čo predstavuje absolútne maximum. Hodnoty zhruba vyjadrujú, že všetky esenciálne aminokyseliny sú prítomné v optimálnom pomere.
Skutočnosť, že srvátkový proteín je k dispozícii aj izolovane, ako izolát srvátkového proteínu, môžu dokonca používať aj ľudia Neznášanlivosť laktózy prístup. Ak sa však chcete vzdať živočíšnych produktov z etických alebo výživových dôvodov, nemusíte sa zaobísť bez proteínového prášku.
Priemysel doplnkov sa musí vyrovnať s rastúcou skupinou ľudí Vegáni a vegetariáni zareagoval a uviedol na trh rôzne práškové rastlinné bielkoviny. Najbežnejším izolátom je sójový proteín, ktorý má tiež dobrú biologickú hodnotu (84 - 86) a veľmi dobrý PDCAAS 1,0. Sójový proteín je už dlho kritizovaný za svoje údajné izoflavóny, ktoré patria do skupiny fytoestetických génov a majú zvyšovať hladinu estrogénu a znižovať hladinu testosterónu. Táto kritika je však úplne neopodstatnená, pretože sa preukázalo, že tieto látky počas výroby zlyhávajú a zostáva z nich iba izolovaný proteín. Účinok izolátu sójového proteínu na hladinu testosterónu bol skúmaný v štúdii z roku 2010, Hamilton-Reeves a kol. Nie je možné určiť žiadny účinok. [1]
Ak nechcete sóju alebo ste na ňu alergický, môžete ísť na alternatívy ako Hrášok, ryža alebo napríklad konopný proteín Chyť prášok. Tieto však nemajú taký optimálny aminokyselinový profil. To sa však dá vylepšiť pridaním jednotlivých aminokyselín alebo kombináciou rôznych zdrojov proteínov. Napríklad prírastky Kombinácia hrachového a ryžového proteínuv pomere 3: 7 sú biologické hodnoty a PDCAAS značné. [2]
Dávaj pozor na nákup vášho proteínového prášku, že to, čo je na ňom napísané, je tiež v ňom. Kvalitné a drahšie zdroje bielkovín sú niekedy natiahnuté k lacnejším zdrojom. Keď si teda kupujete srvátkový proteín, mal by obsahovať iba srvátkový proteín ako hlavnú zložku a zdroj bielkovín. Cena proteínového prášku sa pohybuje od 15 do 30 EUR za kilogram, v závislosti od zdroja bielkovín.
Týchto výrobcov môžeme bezvýhradne odporučiť! Testované a samozrejme aj v prevádzke! Naše testy sú tu:
- BPS Pharma Whey náš súčasný obľúbený 🥇
- Myprotein Impact Whey Protein
- ESN srvátkový poroteín
- Amfit Nutrition Advanced Whey Protein
- Edubily Whey Protein Isolate
- Rocka Yum Yum Whey Protein
Výrobcov ako Foodspring môžeme odporučiť len v obmedzenej miere - nájdeme tu vynikajúce výrobky, ale podľa nás sú jednoducho príliš drahé!
The dávkovanie mali by ste sa prispôsobiť svojim osobným potrebám. Dobrým pokynom pre dávku je okolo 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak po tréningu vážite 80 kg, bol by optimálny proteínový koktail s asi 40 g bielkovín. Pretože väčšina proteínových práškov obsahuje asi 80% bielkovín, bolo by to asi 50 g bielkovinového prášku.
2. Doplnok výživy na budovanie svalov: kreatín/kreatín
Jediný doplnok na budovanie svalov, ktorý skutočne funguje preukázané, že majú účinok na zvýšenie sily má kreatín. Nie nadarmo EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) dokonca schválil zdravotné tvrdenie, že denný príjem kreatínu môže zvýšiť svalovú silu.
Viac svalovej sily má za následok väčšie presunutie váhy počas silového tréningu a tým aj vyššie pracovné zaťaženie, čo je veľmi dôležitý parameter pri budovaní svalov. V skratke: Viac sily -> väčšia váha -> viac svalov.
Kreatín vo forme monohydrátu je veľmi účinným doplnkom výživy na budovanie svalov. Produkcia monohydrátu kreatínu však nestojí veľa výroby, a preto ho využíva aj veľa zliav značiek atraktívne ceny ponúkané. Značkový výrobca preto nemôže ponúknuť jednoduchý monohydrát veľmi draho. Odvetvie doplnkov výživy je vynaliezavé a samozrejme chce väčšinou len to najlepšie, konkrétne vaše peniaze. Preto na ňu stále myslím špeciálne formy kreatínu (napr. Kre-Alkalyn) ktoré fungujú ešte lepšie ako štandardný kreatín monohydrát. Samé hlúposti. Všetky Štúdie, ktoré dokazujú účinnosť kreatínu, sa uskutočňovali s monohydrátom kreatínu. V štúdiách, ktoré demonštrovali konkrétnu účinnosť konkrétnej formy kreatínu, sa nepoužila porovnávacia skupina, ktorá brala jednoduchý monohydrát. Prečo? Pretože to pravdepodobne nezmenilo žiadny rozdiel a potom by ste ten špeciálny kreatín mužovi alebo žene nepriniesli za drahé peniaze.
Keď už hovoríme o ženách, áno Užívanie kreatínu prospieva aj ženám. Dievčatá, úprimne povedané, z toho vám nevyrastie nadlaktie z 50. rokov, hlas sa vám už nebude hlbšie a ani fúzy nezačnú pučať. Verte si, kreatín je aj pre ženy!
Bežne sa tiež používa kreatín vedľajší účinok povedal, že pláva alebo čerpá vodu. Áno, skutočne je. Nie však v podkoží, teda v tkanive, ktoré leží pod kožou. Skôr, kým nebudú vlastné zásoby kreatínu v tele nasýtené, jednoducho vtiahne trochu vody do svalov, kde sa uskladní. Znie to dobre, že? Spevnené svaly vďaka kreatínu. Pri veľmi vysokých jednorazových dávkach môže kreatín trochu zasiahnuť žalúdok. Preto radšej nedoporučujeme liečiť kreatín s fázami načítania, ktoré boli nahlásené skôr, a odporúčame vám dávkovanieUžívajte 3g až 5g denne nepretržite.
Na monohydrát kreatínu by ste nemali minúť viac ako 35 EUR za kilo, t. J. Okolo 500,00 EUR za 500 g. Za Creapure (najmä čistý monohydrát kreatínu certifikovaný v Nemecku) zaplatíte okolo 35-40 € za kilogram. Necertifikovaný kreatín teda už nie je povolený náklady.
3. Doplnok výživy pre budovanie svalov: Omega 3 mastné kyseliny
Keď uvažujete o doplnkoch výživy na budovanie svalov, pravdepodobne nebudete mať na mysli kapsuly alebo olej Omega 3 priamo. Napriek tomu ho absolútne vidíme medzi najužitočnejšími doplnkami.
Omega 3 mastné kyseliny a EPA a DHA, ktoré obsahujú, majú množstvo priaznivých účinkov na zdravie Účinky, ktoré nám pomáhajú aj pri tréningu. Napríklad napríklad zaisťujú normálny hormón Produkcia testosterónu, pre zdravý imunitný systém a práca Proti zápalu. Samotné tieto tri faktory majú významný vplyv na budovanie svalov. Bez optimálnych hodnôt hormónov a zdravej hladiny testosterónu budovanie svalov jednoducho nefunguje. Intenzívny tréning najskôr oslabuje imunitný systém. Takže ak nemáte silný imunitný systém, môže sa stať, že budete náchylnejší na infekcie tvrdým tréningom a tým častejšie ochoriete.
Na záver si treba položiť otázku, čo má zápal spoločné s budovaním svalov. Celé veľa! Každý, každý, bude mať od cvičenia zápal. Alebo ste nikdy nemali „boľavé svaly“? Bolestivé svaly nie sú ničím iným ako znateľnou bolesťou z mikro zápalov postihnutých svalov. Sú výsledkom mikrotraumov spôsobených nadmerným (nadmerným) namáhaním svalov. Ak sa zápal dokáže rýchlejšie zahojiť, poškodené svaly sú skôr opäť plne efektívne. Mimochodom: CBD olej môže byť tiež protizápalový.
4. Doplnky výživy pre budovanie svalovej hmoty: vitamín D3 a K2
Takzvaný slnečný vitamín D má väčší vplyv na náš svalový výkon, ako sa doteraz myslelo. Je známe, že vitamín D3 reguluje hladinu vápnika v tele, čo primárne ovplyvňuje zdravie kostí. Vitamín K zase zaisťuje, že voľný vápnik ide tam, kam má. Menovite z našej krvi do buniek.
Okrem dobre preskúmaných pozitívnych účinkov vitamínu D a vitamínu K na Zdravie kostí, Vedci zistili, že vitamín D má tiež významný vplyv na svalový výkon ovplyvňuje. V štúdii, ktorá sa uskutočnila s dievčatami, sa zistilo, že testované osoby boli schopné hromadne zhromaždiť významne viac sily po doplnení vitamínu D a výsledné zvýšené hladiny 25 (OH) D ako pred užitím vitamínu D as nízkymi hladinami 25 (OH) D hodnôt. Subjekty sa po 6 mesiacoch užívania vitamínu D3 cítili subjektívne celkove zdatnejší a pohodlnejšie. [3]
Ďalšia štúdia, tentoraz z Kalifornie, skúmala vzťah medzi vitamínom D a zložením svalov. Zistilo sa tu, že ženy s príliš nízkou hladinou vitamínu D majú vyššie percento tuku vo svaloch ako ženy s normálnou hladinou vitamínu D. [4]
Vitamín D hrá tiež kľúčovú úlohu pri produkcii testosterónu, v imunitnom systéme a pri eliminácii zápalov. [5] [6]
Pre nás sú to dostatočné dôvody na to, aby sme vitamín D a K v ich najsilnejších formách D3 a K2 klasifikovali ako rozumné doplnky výživy na budovanie svalovej hmoty!
>> Mimochodom, testovali sme vitamín D3 a K2
5. Doplnky výživy pre budovanie svalovej hmoty: citrulín a arginín
Títo dvaja kandidáti nepatria do kategórie „Must Have“, ale určite sa odporúčajú každému, komu zostane pár eur a chcel by ich vložiť do svojich. Tréningový výkon a regenerácia chcem investovať.
Citrulin malát aj arginín zaisťujú zvýšenie koncentrácie dusíka v krvi. Arginín sa o to stará priamo a citrulín, pokiaľ sa okrem iného metabolizuje na arginín. Je zaujímavé, že keď sa citrulín syntetizuje na arginín, do krvi sa dostane viac arginínu, ako keď sa užíva čistý arginín. Nástup účinku sa iba oneskoruje, a preto je to určite výhoda Citrulín a arginín do kombinovať.
Ale späť k téme dusíka v krvi a k tomu, čo má robiť. Zvyšovaním koncentrácie dusíka sa rozširujú cievy a zlepšuje sa prietok krvi. Zlepšený prietok krvi prirodzene znamená aj zlepšený transport výživných látok do svalu a odvod metabolických produktov zo svalu. Niet divu, že štúdie preukázali, že po doplnení citrulínu a arginínu dôjde k svalovej únave výrazne neskôr ako bez nej. A viac opakovaní znamená viac tréningového objemu a zase silnejšie budovanie svalov. [7]
Mimochodom, citrulín má pozitívny vplyv na resyntézu kreatínu a zvyšuje syntézu ATP.
Štúdie a referencie
[2] Adam, Olaf: Nutričná medicína: podľa učebných osnov nutričnej medicíny Nemeckej lekárskej asociácie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2004.