Najlepšie motivačné tipy
Zhruba čas na čítanie: 8 motivovaných minút
Malo by sa to začať zajtra. Zajtra sa idem prihlásiť do telocvične. Zajtra začnem s diétou. Zajtra Určite áno. A zrazu „zajtra“ bolo už pred mesiacom, banány v motivovanom, vypučenom ovocnom koši sú hnedé, hlava šalátu sa scvrkla a odvtedy som po ceste do práce videla posilňovňu iba zvonku. Ak som sa nepozeral naschvál opačne, aby som si nemusel klásť otázku: prečo to znova nefungovalo?
Každý z nás zažíva podobné situácie najmenej dvakrát za život. Či už kvôli odloženým dobrým úmyslom, nepodpísaným zmluvám s fitnes štúdiom alebo jednoducho kvôli plánu výživy, ktorý bol vypracovaný s veľkým úsilím a prísľubmi odriekania, ale teraz navždy prezimuje pod hromadou výhovoriek.
Už dávno vám zakladateľ Bootcampu Nils priblížil krokový model s krásnym názvom „Transtheoretisches Modell“ (TTM), ktorý vám ukazuje rôzne fázy motivácie až po udržanie vášho želaného správania.
A bez ohľadu na to, či ste stále v hľadaní svojich zámerov, alebo v ťažkostiach s udržaním svojho cieľa, nasledujúci článok v blogu by vám mal pomôcť nájsť, udržať alebo posilniť motiváciu pomocou niekoľkých malých trikov.
1.) Vyjasnite „prečo?“
Predtým, ako si stanovíte cieľ - a možno dokonca začnete svoj prvý pokus o jeho dosiahnutie -, mali by ste mať jasno v pozadí. Prečo chces nieco zmenit alebo zacat? A je to o tebe? Chcete dosiahnuť cieľ, pretože Vy sú momentálne nespokojní, alebo preto Vy cítiť sa nepríjemne Alebo môžu byť motivácie ovplyvnené očakávaniami vašej rodiny alebo priateľov?
Ak chce vaša najlepšia kamarátka zabehnúť maratón a trénujete s ňou, aby sa cítila podporovaná, ako to budete vnímať? Pravdepodobne budete trénovať oveľa menej motivovaní, budete menej zanietení pre to, čo robíte, a možno budete čeliť maratónu menej úspešne. Či už vedome alebo nie, ak vôľa niečo zmeniť nevychádza z hĺbky vášho vnútra - pre to, že ste vonkajšia, vaša motivácia skôr či neskôr poklesne [1, 2]. Možno pôjdete z veci bez pocitu úspechu a aké sú šance, že potom začnete s druhým pokusom? Len.
Ak však dôjde k vôli rozhodnutia tebe prichádza - je prirodzené - a vy si to uvedomujete Vy Pre Vy ak chcete niečo zmeniť, potom je to najlepší základný stavebný blok, ktorý chcete presunúť do bodu 2:
2.) Zamerajte sa a formulujte svoj osobný cieľ
Táto hypotetická myšlienková hra, aj keď to znie akokoľvek ľahko, vám s tým môže pomôcť a Cieľ prísť [3]. Cieľ, pre ktorý bude stáť všetka práca, úsilie a úsilie. Cieľ, ktorý môžete mať stále na pamäti a ktorý vás bude motivovať aj v zložitých fázach.
Najlepšie to funguje, keď si stanovíte SMART cieľ:
S.konkrétne - nie: „Chcem sa viac venovať športu“, ale: „Odteraz budem chodiť na step aerobik každý štvrtok o 18. hodine.“
M.jedlé - napríklad so stupnicou, meračom srdcového tepu, meraním času na určitú vzdialenosť, ...
A.atraktívne - niečo, o čo sa musíte usilovať
R.ealistický - z dlhodobého hľadiska vás bude motivovať iba realistický cieľ (viac o tomto nižšie)
Terminiert - čo Súhlasím chceš vytvárať?
3.) Nemôžete byť nemotivovaní!
Ľudia spravidla nie sú nemotivovaní, ale skôr ambivalentní [3].
Čo to znamená presne teraz? Ak ráno vyskočíte z postele, rozhodnite sa, že si pôjdete zabehať a potom uvidíte, že prší a schúlite sa na pohovke - potom nie ste nemotivovaní. V tom okamihu sa iba rozhodnete, že pre vás je teraz dôležitejšie niečo iné. Z tohto pohľadu teda vaša motivácia nezmizla. Je to len niekde inde!
V takýchto situáciách môže pomôcť vrátiť sa ku kroku 1. Prečo práve si vyskočil z postele a chcel si ísť zabehať? Pomysli na jeden hlboký dôvod toho, čo stojí za celou vašou motiváciou. A potom sa znova rozhodnite medzi pohovkou a chôdzou.
4.) Zdroje namiesto problémov
Vždy sa sústreďte na to, čo môžete robiť, a na schopnosti, ktoré máte. To vám nielen pomáha sústrediť sa na svoje pozitívne stránky, ale tiež vám pomôže dosiahnuť mentálne sily a vysokú úroveň vlastnej účinnosti. Toto v zásade popisuje váš osobný prístup k schopnosti vyrovnať sa s novými alebo zložitými požiadavkami na základe vašich vlastných schopností [4]. A keď svoju pozornosť nasmerujete na svoje silné stránky, budete pravdepodobne presvedčení, že v budúcnosti môžete vytvoriť požiadavky [5].
Aby som vám to celé objasnil, vytvoril som pre vás malú kresbu (skontrolujte prosím môj nedostatok umeleckých schopností). To, čo môžete - dúfajme - vidieť na obrázku, je metafora morských zdrojov pre vaše zdroje.
Modrá - morská hladina - sú vaše zdroje, červené hory predstavujú problémy a prekážky. Ak je úroveň zdrojov nízka (horný obrázok), sú problémy neprekonateľné. Ak je úroveň zdrojov vysoká (nižšia hodnota), veľa problémov úplne zmizlo a ostatné sa dajú ľahko obísť.
Nízka úroveň zdrojov:
Vysoká úroveň zdrojov:
Vždy si položte otázku: „Čo ma motivuje?“ A nikdy „Prečo nie som motivovaný?“.
Stratégie zamerané na zdroje zahŕňajú aj:
5.) Samoučenie
Cieľom samoučenia by malo byť zameranie vašej pozornosti, umožnenie samostatnej práce na úlohách a posilnenie pozitívnych výsledkov [6].
A samoučenie neznamená hovoriť sám so sebou! Mali by stimulovať plánované kroky, napríklad prostredníctvom vyhlásení ako „Zamyslite sa nad tým, ktorý míľnik môžete dnes reálne dosiahnuť“ a iniciovať akciu („No tak, vstaňte!“, ...). Pochybnosti sa dajú odrážať a eliminovať aj samoučením („Môžem to urobiť, pretože som na to tak dlho cvičil!“). Povzbudzovaním k vytrvalosti - napríklad očakávaním pozitívneho výsledku („Dnes urobím viac opakovaní ako minulý týždeň“) - posilňujete seba, svoj výkon, cieľ a svoju motiváciu.
A uvidíte, aj keď to bude možno trochu trvať, kým si zvyknete:
Samochvála nemusí vždy páchnuť, niekedy sa cíti sakra dobre!
6.) Posilňovače a odmeny
Mali by ste sa však pokúsiť odosobniť od okamžitej odmeny. V tomto zmysle by to nemala byť tabuľka čokolády hneď po tréningu (mimochodom, zdravšie občerstvenie ako konvenčná čokoláda tu nájdete: Snacking away - zdravé občerstvenie).
Namiesto toho vyskúšajte sekundárne zosilňovače. Patria sem napríklad slovné alebo symbolické výstuhy, ktoré môže najskôr použiť iná osoba (napr. Váš partner alebo cvičný partner) a neskôr aj vy [7]. Napríklad, dali ste si niekedy do kalendára veľký červený kríž v dňoch, keď ste trénovali alebo sa zdravo stravovali a potom ste sa na konci mesiaca postavili pred mesačný hárok s množstvom červených hrubých krížov? Úžasný pocit!
V súvislosti s tým by ste mohli predstaviť aj takzvanú tokenovú ekonomiku, systém zosilňovania mincí. Jedná sa o druh bodového systému, v ktorom získate bod (alebo červený krížik v kalendári) za každé vaše správanie, ktoré vás baví. [7] A po určitom počte bodov alebo krížení a určitej dobe, počas ktorej ste si udržali svoje cieľové správanie, sa odmeníte mimoriadnou udalosťou. Môže to byť napríklad návšteva zábavného parku, bazéna, kina alebo návšteva reštaurácie - len také mimoriadne, aby vás vnímali ako odmenu, a najmä natoľko, aby vaše úsilie dostať sa tam stálo za to.
A ak nastanú ťažkosti?
A na druhý deň ráno je to znova: vyzujte si papuče, obujte si športovú obuv a choďte von! Mimochodom, tu nájdete perfektnú športovú obuv pre váš individuálny tréning!
A mimochodom: Aj superhviezdy ako Usain Bolt z času na čas bojujú s problémami s motiváciou!
Najlepšie je predstaviť si minulé situácie, v ktorých ste boli úspešní, vo chvíľach nedostatku motivácie. Osobné skúsenosti s úspechom patria medzi najdôležitejšie zo štyroch zdrojov sebaúčinnosti (pozri vyššie) [4]. Pozitívny pocit, ktorý cítite, keď premýšľate o svojej poslednej situácii „urobil som to“, by sa mal preniesť do vášho ďalšieho projektu, vášho ďalšieho cieľa.
Môžete tiež hľadať vzory, ktoré chcete napodobniť! Je len dôležité, aby sa váš vzor čo najviac podobal vám. Vo väčšine prípadov vám nepomôže trénovať po olympijskom atlétovi, váš cieľ by mal byť realistický.
Môžete tiež získať podporu od svojej rodiny alebo priateľov. Povedzte im o svojich plánoch a požiadajte ich, aby vás podporili, kde môžu. Týmto spôsobom tiež vytvárate pocit záväzku, ktorý však nie je pre každého niečo pozitívne. Stačí nájsť pre vás the Zdroj, ktorý vám najviac vyhovuje.
Niekedy môže tiež pomôcť predstaviť si ten pocit, ktorý pocítite, keď dosiahnete svoj cieľ (štvrtý zdroj vlastnej účinnosti). Mimochodom, takto to dokázal horolezec Reinhold Messner, kým druhýkrát vystúpil na Mount Everest. Myšlienka konečne doraziť na vrchol ho priviedla aj po niekoľkých neúspechoch. Do cieľa.
Ako vám môže pomôcť váš tréner v bootcampu!
Pozná to takmer každý - tú jednu vec ste nikdy nemohli, nikdy nefungovala. Aspoň tak si to predstavujete. „Nikdy som neurobil ani jeden push-up“. Ak si to stále hovoríte, pravdepodobne sa pri ďalšom cvičení pravdepodobne ani nepokúsite urobiť push-up. Prečo by to malo byť? A tento nedostatok skúseností potom vedie k nádhernému javu, ktorý sa nazýva sebanaplňujúce sa proroctvo [9]. Hovoríte si, že niečo nemôžete urobiť, preto sa o to nepokúšate, a teda to nemôžete urobiť. Začarovaný kruh sa uzatvára a vy ste v ňom uväznení.
Ak sa chcete vymaniť z tohto kruhu, musíte ho vymaniť! Môže to trvať niekoľko pokusov, ale ak ste si celý život hovorili (alebo ste presvedčení), že niečo nemôžete urobiť, je to úplne normálne.
Vaši tréneri chcú a pomôžu vám vymaniť sa z tohto kruhu.
To pekné na bootovacom tábore?
Cieľ si stanovíte sami, tam vám pomôže tréner boot campu. Váš tréner vám samozrejme môže pomôcť formulovať aj váš cieľ a zameranie. A vždy sa vás pokúsi vyzdvihnúť tam, kde ste. Ste na údržbe (pozri TTM na začiatku článku) a potrebujete len niekoho, kto by stál pri vás a opravil/motivoval vás? Ste na úplnom začiatku, neviete, ako sa dostať k svojmu cieľu a potrebujete pomoc hneď od začiatku? Váš tréner stojí za vami, vedľa a pred vami!
Vždy sa vás bude snažiť čo najlepšie motivovať. Je po vašom boku s čiernymi motivačnými dierami a tiež chápe, či ste na tréningu nemohli dať zo seba všetko (ako som už povedal, takéto situácie pozná každý) - ale potom sa opäť ubezpečí, že nabudúce urobíte maximum. Verní heslu: Buďte najlepšou verziou samého seba!
Urobte z „zajtra“ dnešok!
Literatúra:
[1] Deci, E. L. a Ryan, R. M. (1985). Vnútorná motivácia a sebaurčenie v správaní človeka. Springer Science & Business Media.
[2] Deci, E. L. a Ryan, R. M. (1993). Teória sebaurčenia motivácie a jej význam pre pedagogiku. Journal of Education, 39 (2), 223-238.
[3] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Motivačný rozhovor: prehľad. Liečba závislosti. 4(03), 115-124.
[4] Schwarzer, R. & Jerusalem, M. (2002). Pojem vlastnej účinnosti. Journal of Education, Supplement, 44, 28-53.
[5] Baumann, S. (2011). Psychika vo forme: športová psychológia v skratke. Aachen: Meyer & Meyer, s. 90-91.
[6] Baseler, H. D., Jäkle, C., Keller, S. & Baum, E. (1999). Sebaúčinnosť, rovnováha v rozhodovaní a motivácia cvičiť. Journal of Differential and Diagnostic Psychology, 20, 203-216.
[7] Skinner, B. F. (1938). Správanie organizmov: Experimentálna analýza. New York: Appleton-Century.
[8] Schulz von Thun, F. (1997): Porozprávajte sa 2. Štýly, hodnoty a rozvoj osobnosti - diferenciálna psychológia komunikácie. Reinbeck pri Hamburgu