Najlepšie sa hodí na 40! Žiaden problém! vitaj fitnes
Ďalšia narodeninová sviečka je sfúknutá a zrazu je 4? Teraz to bolo rýchlejšie, ako sa čakalo. Aj keď sa na to necítite psychicky pripravení, vaše telo sa neustále mení. Metabolizmus sa spomaľuje, znižuje sa kostná hmota a je stále ťažšie udržať svalovú silu. Najmä od 40 rokov sa niektoré procesy tela organizujú a reštrukturalizujú. Ale nebojte sa - ukážeme vám, ako môžete pomocou tréningu a výživy čeliť nepríjemnému procesu starnutia.
Fyzická aktivita: vaša studnica mladosti
Sila kostrových svalov dosahuje svoje individuálne maximum u žien vo veku 21 rokov a u mužov vo veku 25 rokov. Proces degradácie sa však začína už vo veku 30 rokov: spočiatku pomaly, potom rýchlejšie a rýchlejšie. Svaly ochabnú a trpí aj držanie tela. Na zabránenie tomuto procesu je preto nevyhnutné pravidelné cvičenie. Ideálne je na to silový tréning. To môže nielen zabrániť rozpadu svalov, ale môžu sa posilniť aj vaše kosti a kĺby. Týmto spôsobom predchádzate osteoporóze a aktívne znižujete riziko pádov a zranení. Cvičenie s vlastnou váhou je tiež nevyhnutné, ak chcete schudnúť. Cielený tréning stimuluje metabolizmus a tým podporuje optimalizáciu hmotnosti.
Tréning: takto správne trénujete
V zásade: pravidelnosť pred intenzitou. To znamená, že je dôležitejšie cvičiť pravidelne ako pri zvlášť vysokej námahe na tréning.
Môžete teda byť tiež aktívni s funkčným tréningom telesnej hmotnosti bez väčšej námahy. Dobrá vec pri cvičení s váhou vlastného tela: môžete to robiť flexibilne kdekoľvek. Na rozdiel od tréningu na strojoch sa precvičujú aj podporné svaly.
Na udržanie kondície stačia 2–3 tréningové jednotky v trvaní 15–20 minút každý týždeň. Mali by ste však poznať svoje vlastné limity zaťaženia a v prípade potreby si urobiť prestávku. Cvičenie celého tela je obzvlášť vhodné na to, aby ste rovnako využívali všetky svalové skupiny. Týmto spôsobom nedáte šancu svalovej nerovnováhe a automaticky precvičíte všetky hlavné svalové skupiny v tele. Uistite sa, že ste sa pred tréningom zahriali a na konci „vychladli“. Doprajte svojmu telu tiež fázu regenerácie po tréningu, aby sa vaše svaly mohli úplne zotaviť.
Vaše cviky na silový tréning
Nasledujúce cviky sú ideálne pre vaše týždenné silové tréningy, pretože posilnia celé vaše telo. Môžete tiež urobiť niekoľko sérií za sebou: Vykonáte to tak, že urobíte všetky cviky jeden za druhým, urobíte si krátku prestávku a začnite odznova.
Choďte do štvornožky. Zdvihnite kolená z podlahy a narovnajte nohy tak, aby ste sa opierali o ruky a nohy. Teraz striedavo ťahajte pravú a ľavú nohu pod telo čo najďalej k hrudníku. Cvičenie opakujte 10-krát na každú stranu.
Efekt tréningu: svaly paží, brucha a nôh
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy a narovnajte ich. Dolný chrbát silno zatlačíte na podlahu. Teraz spojte svoje ľavé koleno a pravé lakeť šikmo cez brucho. Cvičenie opakujte aj na druhú stranu - 10-krát na každú stranu.
Efekt tréningu: rovné a šikmé brušné svaly
Ľahnite si na bok a podopierajte sa o predlaktie hornou časťou tela smerom hore. Teraz predkolenie mierne ohnite dozadu. Predĺžte hornú časť nohy, špičkami prstov na nohách mierne pootočte dovnútra a zdvihnite ich až na doraz. Potom ho opäť sklopte a tento pohyb opakujte 10-krát. Potom urobte cvik na druhej strane.
Efekt tréningu: bočné stehenné a sedacie svaly, bočné brušné svaly, svaly paží
Ľahnite si na chrbát. Prekrížte si ruky na hrudi. Nohy postavte tak, aby vaše päty boli tesne pri zadku. Potom zdvihnite panvu z podlahy čo najviac a potom ju opäť sklopte, ale nedávajte ju úplne na zem. Toto cvičenie opakujte 15-krát.
Efekt tréningu: zadná strana stehien, glutety, kríže
Postavte sa v páse. Choďte do drepu. Nezabudnite tlačiť zadok dozadu, aby boli kolená rovnobežne s chodidlami. Potom urobte krok na jednu stranu a potom krok späť na druhú. Ruky môžete dať pred seba, aby ste držali chrbát vystretý. Vždy sa uistite, že zadok zostáva nízky a kolená sa mierne krútia smerom von. Toto cvičenie opakujte 10-krát v každom smere.
Efekt tréningu: glutety, bočné stehná, kríže, brucho
Strava: na tom záleží
Druhým hlavným pilierom, ktorým môžete ovplyvniť svoje telo, je strava. Bez jedla nemôžeme existovať, takže rôzne výživné látky riadia všetky možné metabolické procesy v tele.
Pretože svaly sa skladajú hlavne z bielkovín, proces odbúravania je možné spomaliť zvýšením množstva bielkovín v strave. Za týmto účelom môžete zvýšiť denný príjem na približne 1,2 g/kg telesnej hmotnosti. Dobrým rastlinným zdrojom bielkovín sú orechy a strukoviny, ako je šošovica alebo fazuľa. K dispozícii sú tiež zdroje živočíšnych bielkovín, ako je mäso alebo mliečne výrobky.
# 2 - komplexné sacharidy
S pribúdajúcim vekom si vaše telo vytvára tukové usadeniny rýchlejšie ako predtým, pretože už nedokáže tiež odbúravať sacharidy. Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom s krátkym reťazcom, ako je cukor alebo biele pečivo. Tieto potraviny tiež viažu vodu v tele, čo vedie k zadržiavaniu vody. Vhodnejšie sú komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina. Udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi a udržujú vás plnú dlhšie.
Pre vaše zdravie je tiež dôležité vyhnúť sa prebytočným kalóriám. Dlhodobá štúdia ukazuje, že zatiaľ čo sa telesná hmotnosť zvyšuje iba o 1%, riziko cukrovky sa zvyšuje o 5%.
Správnou stravou sa dá znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, ako je vysoký krvný tlak, srdcový infarkt alebo cievna mozgová príhoda, ktoré sa v polovici života zvyšujú, najmä u mužov. Preto je dôležité dbať na „zdravú“ stravu. Omega-3 mastné kyseliny z mastných morských rýb, ľanový olej alebo vlašské orechy majú pozitívny vplyv na naše srdce a zdravie ciev, pretože chránia pred usadeninami na stenách ciev. Fytochemikálie, ako napríklad pektíny, sú tiež dobré pre hladinu cholesterolu. Je to druh vlákniny, ktorá sa nachádza hlavne v jablkách. Pektíny znižujú škodlivý LDL cholesterol a zvyšujú dobrú hodnotu HDL cholesterolu, pomer je tak vyváženejší.
Vitamíny tiež hrajú dôležitú úlohu pri riadení procesov nášho tela. Nielenže majú vplyv na náš mozog, ale tiež pomáhajú posilňovať kosti. Odporúča sa jesť päť porcií farebného ovocia a zeleniny denne. Zvláštnu úlohu zohráva vitamín B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Nedostatok zvyšuje duševnú degradáciu a dokonca zmenšuje mozog. Dobrým zdrojom vitamínu B12 sú: mäso, mäkkýše, mlieko, syry a vajcia.
Vaše telo potrebuje viac vápniku pre metabolizmus kostí po 40. Dôležitým minerálom sú potraviny ako syr feta, mliečne výrobky, orechy, brokolica a kapusta. Aby sa vápnik vôbec mohol dostať do kostí, potrebujeme vitamín D. Ten sa tvorí v pokožke pri vystavení slnečnému žiareniu. Ak chcete vyrobiť dostatok vitamínu D, doprajte si 15 minút slnečného žiarenia denne.
Halle, prof. Dr. med. Martin (2012). Bunky radi jazdia na bicykloch, Wilhelm Goldmann Verlag, Mníchov.
Mathias, Dietger (2018). Fit a zdraví od 1 do 100, 4. vydanie, Springer Verlag, Berlín.
Suter, M. Paolo (2008). Kontrolný zoznam stravy. 3. vydanie, Thieme Verlag, Stuttgart