Najúčinnejších 11 cvikov na tonizáciu brucha - GymBeam Blog

Stabilizačná lopta, cvičebná lopta, švajčiarska lopta alebo jednoducho fitness lopta. Nech už to nazvete akokoľvek, táto fitness lopta je nepopierateľne užitočné, ak sa chcete zamerať na dôležité svalové skupiny, ako sú chrbát, brucho, ruky, svaly zadku alebo hamstringy. S touto fitness loptou môžetevenujte sa kardio cvičeniu alebo odporovému tréningu. Dnes vám predstavujeme najúčinnejších 11 cvikov s fitness loptou na tonizáciu brucha.

najúčinnejších

Pred začatím cvičení, uistite sa, že ste vybrali správnu loptu. Pri sedení na fitness lopte by mali byť vaše kolená umiestnené pred panvou a ohnuté o 90 stupňov, aby ste si boli istí, že ste vybrali „správnu“ loptu.

1. Doska s fitness loptou

Predlaktie si položte na fitnes loptu, ruky nad lakte, päste majte zovreté, nohy držte blízko alebo na úrovni bedier, pokrčte kolená, bedrá sklopte a telo v diagonálnej línii. S nádychom sa pripravte na výdych keď natiahneš kolená a zdvihneš boky v polohe „plank“. Zostaňte v tejto polohe a nadýchnite sa. Pri znižovaní kolien vydýchnite. Ak chcete, aby bolo toto cvičenie trochu náročnejšie, môžete sa inšpirovať cvičením, ktoré predvádza Michelle Vodrazka z Inspired Bodies, ktorá má počas cvičenia najradšej nohy na lavičke ako na podlahe. Skúste urobiť 5-8 opakovaní. Takto vyzerá dokonalá doska na fitness lopte:

brucha

2. Cvičenie Plank to Pike V.

Toto cvičenie je veľmi ťažké, ale veľmi užitočné. Nohy vyložte na fitness loptu a ruky opierajte o podlahu. Napnite brušné svaly a zdvihnite zadok a skúste vystreliť loptu pod seba. Zostaňte v tejto polohe a vráťte sa do plankovej polohy. Skúsiť urobte 3 - 5 sérií a 8 - 10 opakovaní. Pozri si video správne vykonať cvičenie:

3. Flexii (Pike it up!)

Chcete sa zamerať na najhlbšie brušné svaly a spevniť ich, pokúsiť sa umiestniť do hlavy? Ak áno, tak potom neexistuje lepší spôsob ako pomocou fitness lopty. Vyberte si tú pravú fitnes loptu a bavte sa s Ally Hamiltonovou, učiteľkou jogy v Santa Monice, spisovateľkou fitnes a trénerkou. Ally vedie kurzy jogy online po celom svete a vlastní vlastnú webovú stránku YogisAnonymous.com. Toto cvičenie je zábavná verzia predchádzajúceho cvičenia. Namiesto toho, aby ste nohy ohýbali, držte ich vyrovnané na fitness lopte. Pri potiahnutí lopty dovnútra nadýchnite sa a vydýchnite. Urobte 10-20 opakovaní.

4. Koleno doska

Aj vaše kolená sa z času na čas potrebujú poriadne natiahnuť. Začnite od polohy dosky a umiestnite fitness loptu pod holennú kosť. Telo je vo vzpriamenej polohe, od pliec po členky. Dýchajte. Pokrčte chrbát a napnite brušné svaly. Vytiahnite loptu smerom k rukám, zatiaľ čo holenná kosť zostáva na fitness lopte, kolená sa ohýbajú k hrudníku a pohľad smeruje k bruchu. Dýchajte. Zatlačte loptu späť do polohy dosky. Urobte 15-20 opakovaní.

najúčinnejších

5. Predĺženie bedrového kĺbu s vysokou doskou

Toto intenzívne cvičenie odporúčané Ellou Magers zo spoločnosti Sexy Fit Vegan vyžaduje to nielen pevnosť kufra,ale tiež schopnosť udržiavať rovnováhu. Začnite od hornej časti dosky tak, aby ste chodili na fitness lopte, a podopierajte sa rukami na podlahe. Dbajte na to, aby vaše ruky boli kolmé na ramená. Trup zabezpečí stabilitu tela. Pomocou pravého gluteálneho svalu zdvihnite pravú nohu k asi 15 palcov nad fitness loptou. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, po ktorýchpomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte, tentokrát však ľavou nohou. Chodidlo majte vystreté (neohýbajte koleno).Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

6. Zdvihnite nohy

Ľahnite si na chrbát a fitnes loptu si položte medzi nohy. Nohy zdvihnite hore tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Nohy spúšťajte krúživými pohybmi tak, aby bola lopta neustále upevnená medzi nohami. Zakaždým, keď otočíte nohami, pokúste sa urobiť čo najväčší kruhkým sa nedotkne zeme. Toto cvičenie robte oboma smermi. Začiatočníci urobia 10 opakovaní a pokročilí 15-20.

7. Poloha vývrtky

Možno ste si ani len nemysleli, že jednoduchá fitnes lopta vám môže pomôcť tonizovať brušné svaly. Toto vysoko intenzívne cvičenie vykonané pomocou fitness lopty vám pomôže pri definovaní balíka šiestichveľmi jednoduchým spôsobom. Vychádzajte z plávajúcej polohy, ruky položte na podlahu a nohy položte na fitness loptu. Otočením tela na jednu stranu zdvihnite nohu cez druhú nohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy - to je jedno z opakovaní. Skúsiť urobiť 10 -20 opakovaní na jednej strane potom zmeňte polohu.

8. Cviky na nohy

Zdieľala to Kathy Corey Pilates, jedna zo zakladajúcich spoločností metódy Pilates zábavné a efektívne cvičenie. Najskôr si sadnite na fitness loptu, lopta by mala byť umiestnená pod bruchom a nohy by mali byť natiahnuté. Pomaly rukami pritiahnite loptu k stehnám. Prsty by mali smerovať dovnútra. Sklopte ruky a nohy zdvihnite k stropu. Nohy roztiahnite širšie ako boky. Pokračujte v cvičení roztiahnutím a spojením nôh. Na konci sa priblížte a vyložte si nohy na fitnes loptu. Rukami choďte po zemi, až kým lopta nedosiahne úroveň hrudníka. Sranda, však? Urobte 10-20 opakovaní.

9. Otočenie nohy do strany (Single Teaser with a Twist)

Pre začiatočníkov ležte na chrbte a držte fitnes loptu nad sebou, s nohami pri sebe a vystretými. Otočte trup, ľahnite si dopredu s loptou a zdvihnite jednu nohu. Ohnite koleno zdvihnutej nohy a otočte trup k pokrčenému kolenu. Druhú nohu držte pevne na zemi. Natiahnite si pokrčenú nohu a znížte trup o niekoľko centimetrov. Toto cvičenie opakujte trikrát na tejto strane, potom prejdite na druhú nohu. Sledujte, ako toto cvičenie vykonávajú tréneri Pilates Anytimecum.

tonizáciu

10. Rozsiahle zdvihy na fitness lopte (rozšírenie Ab Roll to Back)

Toto cvičenie na brucho je veľmi intenzívne a efektívne pre naťahovanie chrbtice.Sadnite si na fitness loptu s vystretými nohami a chodidlami od seba v bokoch. Vytiahnite brucho a roztiahnite ruky, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu. Začnite sa ohýbať chrbtom na fitness lopte,aby ste cítili každý stavec. Brucho majte napäté. Zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa cez fitness loptu, ako je to znázornené na animovanom obrázku nižšie. Stiahnite bruško a vráťte sa do sediacej polohy. Urobte 10-15 opakovaní.

11. Loď

Vďaka tomuto typu cvičenia nazývaného „čln“ môžete tonizovať brucho a môžete zvýšiť kapacitu pľúc,rovnako ako trénerka jogy Amy Ippoliti. V sede držte fitness loptu rukami, krížmi, nohami vystretými dopredu a prstami od seba. Vyskúšajte majte dolnú časť chrbta v napätí. Natiahnite nohy tak, aby boli štvorhlavé svaly napnuté, ale nie prehnané. Trikrát sa nadýchnite a vydýchnite. Urobte 3 - 5 opakovaní.

Co si myslis? Vyskúšate tieto cviky efektívne a zároveň zábavné pre brušné svaly? Ďalej si môžete pozrieť video s Michelle Lewinovou pri cvičení na fitness lopte. Dostať inšpiráciu!

Ak ste sa pokúsili cvičiť s fitness loptou, napíšte nám do sekcie komentárov. Ak považujete tento článok za užitočný, nezabudnite to zdieľať.