Najväčšie fitness bludy - NetDoktor
Christiane Fux vyštudovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor od roku 2001 píše články v časopisoch, správy a faktické texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Popri práci pre NetDoktor sa Christiane Fux venuje aj próze. Jej prvý kriminálny román vyšiel v roku 2012 a venuje sa tiež písaniu, navrhovaniu a vydávaniu vlastných kriminálnych hier.
Boľavé svaly sú dobré, fitnes nápoje vás zmestia, tukové vankúšiky sa dajú špeciálne odstrániť - je to tak? O športe a fitnes existuje veľa pretrvávajúcich mýtov. Zistite, čo je o nej poézia a čo je pravda!
Mýty o boľavých svaloch
Každý, kto deň po tréningu cíti každý sval, nielenže dosť tvrdo pracoval, ale jednoducho ohromil svoje telo. Tvrdé, boľavé svaly sú známkou najmenších poranení svalových vlákien. Vznikajú pri nadmernom používaní svalových buniek neobvyklým stresom. Vďaka tomu unavujú a potom už nemôžu adekvátne tlmiť najmä prudké brzdné pohyby - vznikajú mikrotraumy.
Ako sa predtým predpokladalo, boľavé svaly nemajú nič spoločné s nadbytkom kyseliny mliečnej (laktátu). Je pravda, že laktát sa skutočne vytvára vo svaloch pri námahe. Toto sa však rozdelí v priebehu niekoľkých hodín. Skutočnú bolesť pravdepodobne spôsobujú zápalové procesy v poranenej oblasti. Troska z poranených buniek sa rozpustí a odstráni, čo spôsobí opuch svalu.
Tí, ktorí trpia boľavými svalmi, by preto nemali trénovať proti bolesti, napríklad kvôli odbúraniu predpokladanej kyseliny mliečnej. To všetko len zhoršuje. Namiesto toho pomáhajú jemné pohyby, ktoré podporujú krvný obeh, a tým urýchľujú regeneračné procesy, ako aj teplo zo sauny alebo z vane.
Strečing chráni pred boľavými svalmi
Myšlienka pochádza zo 60. rokov, keď vedci stále tušili, že bolestivosť svalov bola spôsobená kŕčovými svalmi. Medzitým sa však ako príčina bolesti po tréningu zistilo mikroskopické poranenie svalových buniek. Teória, že strečing zabraňuje bolestiam svalov, už nie je platná. Prečo by sa mali roztrhané vlákna lepšie hojiť, ak ich potiahnete?
Pravdepodobnejší je opak. Vedci z University of Sydney (1) zhromaždili skromné údaje o tejto téme a vyhodnotili desať štúdií, ktoré skúmali súvislosť medzi naťahovaním a boľavými svalmi. Výsledok: naťahovacie cvičenia nezabraňujú boľavým svalom ani pred, ani po tréningu.
Okrem toho v súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by strečing chránil pred zranením. Napriek tomu strečing svalov môže mať zmysel: tí, ktorí sú strnulí a nepohybliví, sa s väčšou pravdepodobnosťou zrania. Okrem toho: Pohyb vzniká interakciou dvoch svalov, ktoré pôsobia ako súperi - jeden sa rozpína, druhý sťahuje súčasne. Sval môže rozvinúť svoj plný potenciál až vtedy, keď je dostatočne pružný.
Vďaka športovej výžive budete fit rýchlejšie
Svalová hmota pozostáva hlavne z bielkovín. Takže ak chcete mať viac svalov, potrebujete dostatok stavebného materiálu - zatiaľ tak dobre. Nádej na to, aby svaly rástli iba prehĺtaním bielkovinových doplnkov, je však mylná: iba svaly, ktoré pracujú, rastú a prosperujú.
Proteínový prášok alebo nápoje na to nie sú potrebné. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí do 65 rokov mali konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak napríklad vážite 70 kg, mali by ste skonzumovať 56 gramov bielkovín denne. Toto množstvo sa dá dosiahnuť rýchlo: jeden kus vareného bravčového mäsa (150 g) už poskytuje 42 gramov bielkovín. S časťou hrášku (150 g) je ďalších 10,5 gramu bielkovín. Napríklad, ak dotyčná osoba v ten istý deň skonzumuje varené vajce, malý jogurt a dva plátky ementálu, predstavuje to viac ako 30 gramov bielkovín.
Vyváženou zmiešanou stravou možno bez problémov pokryť dennú potrebu bielkovín. V skutočnosti každý deň priemerne skonzumujeme o niečo viac bielkovín, ako skutočne potrebujeme. Naše telo prijíma dostatok bielkovín - pre každodenný život, ako aj pre šport a budovanie svalov.
Dodatočný príjem bielkovinového prášku je nielen zbytočný, ale niekedy dokonca nebezpečný: Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť problémy s obličkami. Kvalita výrobkov - prinajmenšom tých lacných - často zanecháva veľa požiadaviek: Mnohé prípravky pozostávajú z kolagénového proteínu, ktorý sa získava z chrupavky, kože a iného živočíšneho odpadu.
Fitnes nápoje vám dajú fit
Na športové aktivity do hodiny stačí voda ako prostriedok na potlačenie smädu. Väčšina fitness nápojov sľubuje ešte viac: sila, energia a výkon. Pridané výživové soli majú nahradiť elektrolyty vylučované potením, horčík má zabrániť kŕčom, kofeín má zvýšiť výkon a cukor zvýšiť energetické zásoby. Mnohé z pridaných prísad sú úplne nadbytočné. Pre dlhšie vytrvalostné športy môžu byť užitočné iba sodík a sacharidy.
Vybitie energie z fľaše je mimoriadne kontraproduktívne pre ľudí, ktorí chcú pomocou tréningu schudnúť: Stačí iba pár dúškov, aby ste nahradili energiu (kalórie!) Vyčerpaná po pol hodine potenia.
Povesti o spaľovaní tukov
Podľa pretrvávajúceho mýtu sa spaľovanie tukov nezačne skôr ako 30 minút po začiatku cvičenia. V skutočnosti však telo spaľuje glukózu aj tuk už od prvého kroku.
Ale v mýte je zrnko pravdy: Pretože sa zásoby glukózy v priebehu tréningu čoraz viac vyprázdňujú, spaľovanie tukov sa kompenzuje - a po 20 až 30 minútach beží plnou rýchlosťou.