Najzdravšia strava navrhnutá lekármi
DASH diéta je diéta navrhnutá kardiológmi s cieľom normalizovať hodnoty krvného tlaku. DASH diéta vám tiež pomáha pri chudnutí, pretože zahŕňa zdravý spôsob stravovania. Nebudete znevýhodnení, v ponuke budete mať veľa zeleniny, ovocia a nízkotučné mliečne výrobky, bez tukov, cholesterolu a sladkostí.
Ak trpíte vysokým krvným tlakom, váš lekár vám bude systematicky odporúčať dodržiavať diétu DASH. Diéta DASH (Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) obsahuje výživový plán, ktorý poskytuje stravovacie riešenia na normalizáciu hladiny krvného tlaku vrátane znižovania obezity. Podľa výskumov hypertonici, ktorí používali túto diétu, znížili krvný tlak len za dva týždne.
Aké sú zásady diéty DASH?
DASH diéta obmedzuje kuchynskú soľ v potravinách
Základným princípom diéty DASH je zníženie príjmu solí. Podľa potreby sa zníži na 2300 mg denne (približne 1 čajová lyžička) alebo na 1500 mg denne (približne 2/3 čajové lyžičky).
(!) Toto množstvo soli zahŕňa soľ v jedle, soľ použitú pri varení, ale aj soľ pridanú na tanier.
Soľ zadržiava tekutinu v tele a spôsobuje vysoký krvný tlak. Okrem toho prebytok soli má škodlivý účinok na cievy a urýchľuje ukladanie tuku na stenách tepien. Ak chcete znížiť príjem solí, vyberte si jedlá a korenie s nízkym obsahom soli, vyhýbajte sa údeným, marinovaným jedlám, do jedál pridajte iba veľmi málo solí, v odporúčaných medziach a nezabudnite, že veľa jedál má vlastný obsah solí.
DASH diéta odporúča, aby ste zjedli určitý počet porcií pre rôzne skupiny potravín
DASH diéta vám preto odporúča konzumovať každý deň:
• Obilniny: 7-8 porcií denne;
Celozrnné výrobky, celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky, cestoviny z tvrdej pšenice, popcorn dodávajú telu vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a celkovo dodáva sýtosť. Jedna porcia je krajec chleba, 28 g suchých obilnín alebo 1/2 šálky (240 ml) varených cestovín, celozrnnej pšenice, ryže alebo ovsených vločiek.
• Zelenina: 4 - 5 porcií denne;
Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Majú nízky obsah kalórií a tukov - čo je vítané pri kontrole krvného tlaku. Jedna porcia zeleniny je 1/2 šálky (240 ml šálky) varenej alebo surovej zeleniny, 1 šálka zelených listov alebo 1/2 šálky zeleninovej šťavy. Šalát jedzte pravidelne na obed a večeru.
• Ovocie: 4 - 5 porcií denne;
Ovocie poskytuje veľa vlákniny a vitamínov, nevyhnutných antioxidantov pre srdce. Mnoho druhov ovocia obsahuje draslík a horčík, ktoré znižujú krvný tlak. Jedna porcia je stredne veľké alebo oranžové jablko, 1/2 šálky (šálka má 240 ml) mrazeného, čerstvého alebo konzervovaného ovocia, 1 ½ šálky ovocného džúsu alebo 1/4 šálky sušeného ovocia. Jesť bobule v cereáliách na raňajky alebo ovocie ako dezert.
• Odstredené alebo nízkotučné mliečne výrobky: 2-3 porcie denne;
Sú dobrým zdrojom vápniku a bielkovín. Vyberte odtučnené mlieko alebo 1% tuku, šľahané mlieko, jogurt a nízkotučné alebo nízkotučné syry. Jedna dávka zodpovedá 1 šálke jogurtu alebo mlieka alebo 45 g syra.
• Hydina a ryby: 2 porcie denne alebo dokonca menej;
Mäso je dobrým zdrojom bielkovín a horčíka. Odporúča sa kuracie mäso a ryby bez kože. Jedna porcia má 28 g vareného mäsa, rýb, kuracieho mäsa alebo vajca. Odporúča sa nejesť viac ako 85 g mäsa pri jedle. Obmedzte počet žĺtkov na tri kusy týždenne, nie viac.
• Vlašské orechy, semená, sušené fazule: 4 - 5 porcií týždenne;
Vlašské orechy, fazuľa a semená sú bohaté na horčík, bielkoviny a vlákninu. Vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb. Jedna porcia je 1/3 šálky (šálka má 240 ml) orechov, 2 lyžice semien alebo 1/2 šálky varenej fazule alebo hrášku. Na občerstvenie zjedzte správne množstvo hrstí semien alebo orechov. Pridajte fazuľu do šalátov, polievok.
• Tuky a oleje: 2-3 porcie denne;
DASH diéta obmedzuje tuky a oleje na dve až tri porcie denne. Jedna porcia je 1 čajová lyžička rastlinného oleja alebo margarínu alebo 1 lyžica majonézy. Namiesto masla použite olivový alebo repkový olej.
• Sladkosti: menej ako 5 porcií týždenne;
Jedna porcia je 1 lyžica cukru alebo džemu, 1 šálka limonády alebo 1/2 šálky sorbetu naraz. Namiesto dezertov s vysokým obsahom tuku zvoľte čerstvé ovocie.
• Obohaťte jedálniček o jedlá s vysokým obsahom draslíka
Draslík je ďalšou dôležitou súčasťou stravy DASH. Dostatok draslíka v strave pomáha znižovať krvný tlak. Je lepšie prijímať draslík z potravy ako z doplnkov. Ciele 4 700 mg draslíka za deň, získané z pečených zemiakov - 926 mg, banánov - 420 mg, vareného špenátu (1/2 šálky) - 290 mg, marhúľ - 300 mg, cvikly - 325 mg, mrkvy - 550 mg, fazule - 560 mg (na 100 g produktu).
DASH je ľahko sledovateľná strava, ktorá pomáha normalizovať hladinu krvného tlaku, znižovať hladinu cholesterolu v krvi a udržiavať normálnu telesnú hmotnosť. Veľkosti porcií sa môžu líšiť v závislosti od kalorických potrieb vášho tela, typu metabolizmu a od toho, ako ste aktívny. Poraďte sa so svojím lekárom ohľadom odporúčaní ohľadom DASH diéty.