HIT Minimálne úsilie, maximálna návratnosť

„Tvrdý, krátky a nepravidelný“, teda tvrdý, krátky a nepravidelný, takto by mal vyzerať ideálny silový tréning z pohľadu Arthura Jonesa, vynálezcu systému HIT (High Intensity Training). Pretože: Tréning nikdy nemôže byť dlhý a intenzívny súčasne. Na základe týchto presvedčení vyvinul Jones, pilot, zvierací filmár a vývojár legendárnych výcvikových strojov Nautilus, výcvikový systém HIT, ktorý prvýkrát popísal v roku 1970 vo svojom „Nautlius Training Principles: Bulletin No. 1 “predstavené.

Tréner hviezd

Jones bol šikovný podnikateľ a pre svoj systém si rýchlo získal slávne mená na vtedajšej kulturistickej scéne, vrátane bratov Mentzerovcov Mika a Raya, Caseyho Viatora a Boyera Coea. Jeho prístup bol prerušením objemového tréningu, ktorý bol v tom čase bežný a ktorý praktizovali okrem iného špičkoví športovci, napríklad Arnold Schwarzenegger.

Menej je viac

Jones teraz tvrdil, že nezáleží na celkovom zaťažení presunutom počas tréningu, ale na intenzite, s akou sa tréning vykonáva. Nie je teda dôležité pohybovať sa desiatkami ton v nespočetných množstvách na tréningu jednej nohy, najlepšie niekoľkokrát týždenne. Takýto postup skôr iba brzdí regeneráciu. Jeho protinávrh: Jedna alebo dve vety o absolútnom pozitívnom zlyhaní svalov a to s nízkou frekvenciou.

Celé telo v jednej jednotke

Pretože Jones, na rozdiel od vtedajšej bežnej praxe, stavil na celotelové tréningy, znamenalo to sotva viac ako tri jednotky týždenne. Typické pre jeho plány boli komplexné viackĺbové cviky ako drepy a príťahy v kombinácii s cvikmi na jeho špeciálne vyvinutých strojoch. Jeho prístup znamenal návrat k plánom prvých známych kulturistov ako Reg Park alebo Steve Reeves, ktorí však trénovali oveľa objemnejšie.

Vyčerpanie kľúčového slova

Ďalšou Jonesovou vierou bolo, že relatívna slabosť menších pomocných svalov bránila rastu veľkých svalov, ako je latissimus alebo kvadriceps. Pri vykonávaní príťahov sú bicepsy zvyčajne dobre unavené pred latissimom a zaisťujú, že súprava musí byť ukončená. Jeho odpoveďou boli stroje, ktoré do veľkej miery izolovali veľké svalové skupiny, napríklad jeho najslávnejší výtvor, pulóverový stroj Nautilus. Jeho prístup: tesne pred komplexným cvičením bola na stroji dokončená súprava, aby sa pri druhom cviku skutočne podarilo zlyhať veľké svaly.

Jonesov program pre Casey Viator

Cvičenie 1 (pondelok, piatok)

Stroj na predlžovanie nôh 1 x 8 - 12

ihneď nasledovaný

Lis na nohy alebo drep s činkou 1 x 8 - 12

Zdvíhanie lýtka so strojom alebo s činkou 1 x 8 - 12

Bočný zdvih s činkami 1 x 8 - 12

Chin-up s podhmatom 1 x 8 - 12

Lis nad hlavou s činkou 1 x 8 - 12

Prehnutý rad s činkou 1 x 8 - 12

Predĺženie tricepsu s jednou činkou držanou oboma rukami 1 x 8 - 12

Biceps sa vlní s činkou 1 x 8 - 12

Curl na zápästie s činkou 1 x 8 - 12

Cvičenie 2 (streda, pondelok)

Stroj na zvlnenie nôh 1 x 8 - 12

okamžite nasledovaný znakom

Mŕtvy ťah s pevnými nohami s činkou 1 x 8 - 12

Pulóver cez lavičku s jednou činkou držanou oboma rukami 1 x 8 - 12

Ohnutá paže s činkami 1 x 8 - 12

Bench press s činkou 1 x 8 - 12

Pokrčenie ramena s činkou 1 x 8 - 12

Ponorte na bradlá 1 x 8 - 12

Kladivo zvlnené s činkami 1 x 8 - 12

Bočný ohyb s jednou činkou 1 x 8 - 12

Od krízy na podlahe 1 x 8 - 12

Chytrý marketing

Na tú dobu to nebolo nič neobvyklé, Jones podporil svoj tréningový prístup sľubmi s veľkými ústami. Ako dôkaz toho uviedol pokrok, ktorý jeho chránenec Casey Viator dosiahol v slávnom „experimente v Colorade“. Viator údajne získal viac ako 60 kilogramov svalovej hmoty za pouhých dvanásť tréningov do 28 dní a to bez použitia steroidov. Výsledky tejto „štúdie“ možno určite kriticky spochybniť, faktom však je, že jeho prístup si následne našiel známych priaznivcov, ktorí ho vo svojom záujme ďalej rozvíjali.

Podstatou je superkompenzácia

Mike Mentzer bol pravdepodobne jedným z najznámejších navrhovateľov Jonesovho prístupu. Jeho správnosť pre neho vyplynula z modelu superkompenzácie. Podľa toho naše telo reaguje na stres vždy podľa rovnakého vzorca. Najskôr dôjde k poplašnej reakcii, po ktorej nasleduje vôľa a vyčerpanie. Po tréningovej záťaži potrebuje naše telo čas na regeneráciu a premenu tréningového stimulu na rast svalov. Dôležitý je preto aj čas nasledujúceho tréningu. Ak to príde príliš skoro, nedochádza k zotaveniu a z dlhodobého hľadiska klesá výkon. Ak príde neskoro, účinky predchádzajúceho tréningového stimulu zanikajú.

Mentzers Heavy Duty

Mentzer sa držal Jonesových základných vier, ale čoskoro prešiel na dvojdielny rozkol, pretože sa mu zdalo nemožné adekvátne zaťažiť všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Rovnako ako Jones, aj Mentzer stavil na niekoľko sérií, nikdy nie viac ako dve na cvičenie, a na princíp predčerpania. Tento prístup obohatil rôznymi technikami intenzity, ako sú statické opakovania, redukčné sady alebo asistované opakovania, aby intenzitu stresu ešte zvýšil. Tento prístup viedol Mentzera k víťazstvu v triede ťažkej váhy na Mr. Olympia v roku 1979, čo bol pravdepodobne jeho najväčší úspech. V roku 1980 sa Mr. Olympia opäť zlepšil, ale nakoniec sa musel uspokojiť so štvrtým miestom, zatiaľ čo Arnold Schwarzenegger dosiahol pri svojom návrate svoje najkontroverznejšie víťazstvo.

Mentzerova „najproduktívnejšia rutina“

Cvičenie 1 (pondelok, štvrtok)

Predĺženie nôh 1 x 6 - 8

Lisy na nohy 1 x 6 - 8

Drepy 1 x 6 - 8

Kučery na nohy 2 x 6 - 8

Lýtka zvyšujú 2 x 6 - 8

Lisy na palec 1 x 6 - 8

Činkové mušky alebo pec paluba 1 - 2 x 6 - 8

Šikmé lisy 1 - 2 x 6 - 8

Rozbaľovacie ponuky 1 x 6 - 8

Predĺženie tricepsov v ľahu 2 x 6 - 8

Cvičenie 2 (utorok, piatok)

Pulóvre Nautilus 2 x 6 - 8

Rozbaľovacie ponuky na malý úchop 2 x 6 - 8

Prehnuté riadky s činkami 2 x 6 - 8

Univerzálne strojové plecia 2 x 6 - 8

Vzpriamené riadky 2 x 6 - 8

Nautilus laterals 2 x 6 - 8

Nautilus lisuje 2 x 6 - 8

Riadky vzadu a vzadu 2 x 6 - 8

Mentzerove odporúčania

V súhrne možno Mentzerovu radu rozdeliť nasledovne:

Iba jedna sada na cvičenie do neúspechu.
Po dosiahnutí zamýšľaného počtu opakovaní váhu zvýšte.
Stavte na predvyčerpanie.
V supersúpravách udržujte pauzy na minime.
Využite celý rozsah pohybu.
Zdôrazňuje pomalý tréning: zdvíhanie na štyri sekundy, držanie na dve sekundy, zníženie na štyri sekundy.
Rozsiahla rozcvička.
Veďte si tréningový denník.
V prípade stagnácie vložte ďalší deň odpočinku.

Mentzer v 90. rokoch

Po tom, čo sa Mentzer po neuspokojivom výsledku z roku 1980 v Olympii stiahol z aktívneho športového športu, klesla aj popularita prístupu HIT. To sa opäť zmenilo až začiatkom 90. rokov, keď Mentzer, ktorý medzitým pracoval ako tréner v Gold’s Gym, animovaný nadchádzajúcim Dorianom Yatesom, svoj program opäť prepracoval a zintenzívnil.

Mentzerova „ideálna rutina“

Cvičenie 1 (pondelok)

Činkové mušky alebo lisy so sklonenou činkou

Pulóver a rolák Nautilus

Cvičenie 2 (utorok)

Predĺženie nôh a stlačenie nôh alebo drepy

Cvičenie 3 (streda)

Bočné zdvihy alebo tlak na plecia

Prehnutý cez bočné zdvihy

Potom sa program začína odznova. Mentzer sa sústredil iba na operačný výcvik a zvýšil používanie intenzitných techník.

Dorian Yates

Na začiatku svojej kariéry Yates intenzívne analyzoval bežné tréningové systémy a zistil, že HIT je najpresvedčivejším riešením. Po tréningu v Mentzer v Los Angeles tiež znížil svoj tréningový rozsah na jednu sériu na cvičenie. Na rozdiel od Jonesa alebo Mentzera však Yates stavil na vyšší split. S úspechom: The Shadow vyhral Mr. Olympia šiestykrát za sebou a stal sa legendou kulturistiky.

Yates „Mr. Olympijská rutina “

Cvičenie 1 (pondelok)

Lis na ramená stroja Smith 1 x 6 -8

Bočné zdvihy 1 x 8-10

Jednostranné káblové zväzky 1 x 8 - 10

Pokrčí plecami 1 x 8 - 10

Rozbaľovacie ponuky 1 x 6 - 8

Francúzska tlač 1 x 6 - 8

Jednostranné zasunutie pod pásom 1 x 6 - 8

Cvičenie 2 (utorok)

Sveter Nautilus 1 x 6 - 8

Pulldowns underrip 1 x 6 - 8

Prehnuté cez riadky 1 x 6 - 8

Jednostranné strojové rady 1 x 8 - 10

Reverzné sily so silou kladiva 1 x 8 -10

Prehnuté cez bočné zdvihy 1 x 8 - 10

Hyperextenzie 1 x 8 - 10

Mŕtve ťahy 1 x 6 - 8

Cvičenie 3 (štvrtok)

Sklonové lisy 1 x 6 - 8

Strojové lisy 1 x 6 - 8

Letky 1 x 8 - 10

Káblové vývody 1 x 8 - 10

Kučery na činky 1 x 8 - 10

Kučerové činky 1 x 8 - 10

Nautilus sa krúti 1 x 8 - 10

Cvičenie 4 (piatok)

Predĺženie nôh 1 x 10 - 12

Leg press 1 x 10 - 12

Hacksquats 1 x 8 - 10

Ležiace kučery nôh 1 x 8 - 10

Mŕtve zdvihy s tuhými nohami 1 x 8 -10

Stojace kučery nôh 1 x 8 - 10

Stojace lýtko sa zdvihne 1 x 8-10

Sediace lýtko sa zdvihne 1 x 6 - 8

To hovorí veda

Existuje niekoľko štúdií, ktoré sa zaoberajú otázkou, či je školenie pre jednu akciu alebo viacúčelové použitie efektívnejšie. Aj keď situácia v štúdiu nie je celkom jasná, možno si prečítať tendencie: Pre začiatočníkov Wolfe a kol. (2004), Ronnestad a kol. (2007) a Humburg a kol. (2007) nezistili medzi týmito dvoma prístupmi významné rozdiely. Pre pokročilých športovcov však Schlumberger a kol. (2001), Rhea a kol. (2002) a Wolfe a kol. (2004) predpokladali nadradenosť viac vetného tréningu. Je však potrebné poznamenať, že rozdiely sú tu tiež len veľmi minimálne.

HIT dnes

V priebehu rokov si prístup s nízkym objemom našiel rozsiahlu podporu. Pri vývoji svojich systémov sa tým inšpirovali okrem iných aj Dante Trudel (DC) a Karsten Pfützenreuter (PITT). A HIT dorazil aj do populárneho športu: Mnoho vývojárov tréningového vybavenia sa dnes spolieha na takéto prístupy, pretože šetria čas, čo je výhodné pre tých, ktorí trénujú, aj pre štúdiá.

Záver

Jones, Mentzer and Co. dosiahli predovšetkým jednu vec: Rozšírili vedomie, že najmä ťažký tréning a progresívne priberanie sú zárukou úspechu v posilňovaní, menej hodinové tréningy pumpy. Sami si musíš vyskúšať, či dokážeš lepšie jazdiť s HIT. Nie každý je vhodný na tento typ tréningu a vyžaduje si tiež veľmi intenzívne zahriatie. Za vyskúšanie to určite stojí.