Nákupný košík s kalóriami - na rok 2020 domáca káva alebo čaj

Trochu spomalte, jedzte bez prísad a jedzte vegetariánsky - ak máte chuť prijať výzvu, môžete si tento rok vychutnať náš nákupný košík opäť.

Každý, kto sa stravuje iba s nákupným košíkom a rozdeľuje si jedlo na 6 dní, konzumuje 1450 kcal denne.

Je ľahké vypočítať, či ho môžete použiť na chudnutie:

Pravidlo 80%

Tí, ktorí konzumujú iba 80% svojej dennej potreby kalórií, pomaly, ale isto schudnú bez toho, aby boli hladní a bez jojo efektu. K tomu dôjde, keď si telo všimne, že príjem klesá, a prechádza na vedľajší horák - potom klesá bazálny metabolizmus. Kto sa potom vráti na 100%, zvyšuje sa.

Koľko kalórií spálim za deň? Aká je moja denná požiadavka?

Denná potreba závisí od veku a aktivity, cvičenia a hmotnosti. Môže sa vypočítať:

Tu môžete vypočítať svoje individuálne energetické požiadavky:
Kalkulačka energetickej náročnosti - Univerzita v Hohenheime

Nákupný košík

zeleninu

množstvo	Zelenina	Počet kalórií
600 g	Zemiaky (hlavne voskovité)	450 kcal
500 g	Huby (huby, hríby atď.)	100 kcal
500 g	varená červená repa (balenie)	160 kcal
1	malá kapusta savoy	180 kcal
500 g	Mrkva	200 kcal
1	malá repa	140 kcal
1	malá biela kapusta	160 kcal
1	Kaleráb	100 kcal
1	Tekvica hokkaido	400 kcal
150 g	Jahňací šalát	30 kcal

množstvo	Druhy ovocia	Počet kalórií
3	Jablká	190 kcal
2	Hrušky	130 kcal
2	Banány	220 kcal
2	Pomaranče	120 kcal
2	Mandarínky	100 kcal

Cestoviny/chlieb/obilniny

množstvo	Jedlo	Počet kalórií
200 g	Celozrnný chlieb	440 kcal
100 g	ovsené vločky	370 kcal

Strukoviny/orechy

množstvo	Jedlo	Počet kalórií
250 g	Cestoviny vyrobené z hrášku	830 kcal
100 g	Červené šošovky	310 kcal
50 g	Vlašské orechy	350 kcal

Mliečne výrobky

množstvo	Jedlo	Počet kalórií
100 g	Parmezán	360 kcal
200 g	krémový syr	540 kcal
250 g	nízkotučný tvaroh	170 kcal
1	nízkotučné mlieko, 1,5% tuku (1 liter) alebo 2 cmary (každé 500 ml)	500 kcal
500 g	Jogurt, 1,5% tuku	320 kcal
200 g	zrnitý krémový syr	190 kcal
200 g	Ovčí syr	470 kcal

Ostatné

množstvo	Jedlo	Počet kalórií
2	Vajcia	170 kcal
20 ml	Orechový olej	160 kcal
50 ml	olivový olej	450 kcal
20 ml	Repkový olej	160 kcal
50 g	arašidové maslo	300 kcal
400 g	Paradajky (kúsky, plechovka)	90 kcal

Kaloricky zanedbávať:

• Cibuľa, cesnak
• Bobkový list, karafiát
• Rajčinová pasta
• med
• Majoránka, petržlen, tymián
• Soľ korenie
• Múka
• 2 bio citróny
• Zeleninový vývar (bez prísad)
• Jablčného octu
• jablkový džús

8800 kcal kôš - recepty

Jablkový, mrkvový a orechový šalát

Hubová krémová omáčka so strukovinami a parmezánom

Pečená zelenina s citrónovým jogurtovým dipom

Taller smotanového syra hokkaido

Zimná krémová polievka s arašidovým maslom

Základné informácie o nákupnom košíku:

Nákupný košík je navrhnutý tak, aby 60% dodávky energie zaručili tuky a bielkoviny a iba asi 40% uhľohydráty. Bielkoviny a tuky sú nevyhnutné pre to, aby sme boli plní.

Okrem uvoľňovania inzulínu spôsobuje bielkoviny aj uvoľňovanie cholecystokinínu, hormónu sýtosti. Tuk signalizuje telu, že energia je k dispozícii, a ovplyvňuje tak náš pocit hladu. Závisí to samozrejme od správnej zmesi všetkých troch prvkov.

Jednoduché sacharidy, ako je cukor, iba vyvolávajú krátkodobé nasýtenie, vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny inzulínu, ktoré tiež rýchlo opäť klesá a potom nás núti pociťovať hlad.

Komplexné sacharidy zo zeleniny a celozrnných výrobkov nespôsobujú toľko kolísanie hladiny cukru v krvi, v kombinácii s bielkovinami a tukmi je možné pripraviť hodnotné a chutné jedlá.

Okrem toho by sa malo venovať pozornosť individuálnemu metabolizmu, ktorý riadi pocit hladu, a emocionálnym zložkám, ktoré sú spojené s jedlom - pretože veľa ľudí neje len vtedy, keď má hlad.

Prečo kôš s obsahom 8800 kcal podporuje zdravie čriev:

Črevo je kolonizované nespočetnými mikroorganizmami. Táto „črevná flóra“ sa líši nielen od človeka k človeku, ako sa predpokladalo, ale je tiež veľmi dôležitá pre naše blaho. Rovnako ako vlastná lekáreň tela, aj črevné baktérie reagujú na poruchy, ako je náš imunitný systém. Čím rozmanitejší je mikrobióm, ako sa nazýva aj črevná flóra, tým lepšie môže systém fungovať. Túto flóru vyživujú rôzne druhy vlákniny, aby sa mohli množiť baktérie. Cukor, alkohol a červené mäso však majú tendenciu podporovať nepriaznivú kolonizáciu čriev, prísady a príchute systém narúšajú. „Dobré“ baktérie sa množia pomocou vlákniny. Vyživujú nás nielen vlákniny zo zeleniny, ale aj odolný škrob, pektín a ďalšie látky obsiahnuté napríklad v jablkách, v zmysle vyváženej črevnej flóry, ktorá odolá mnohým stresom.

Náš nákupný košík s hmotnosťou 8800 kcal neobsahuje aditíva, je vegetariánsky a obsahuje veľa rôznych druhov vlákniny, a preto je dobrým základom pre pohodu, ktorá pochádza z čriev.

V štúdiu: Sven Bach, odborník na výživu

---