Naozaj dobite baterky 6 výživových pravidiel pre rekreačných športovcov GQ Germany
Športovci, ktorí konzumujú veľa energie a pracujú na budovaní svojich svalov, musia mať vyváženú stravu. S týmito pravidlami sa to dá ľahko urobiť.
Ak sa vo voľnom čase udržiavate vo forme, či už v telocvični alebo pri joggingu v parku, mali by ste si stále dávať pozor na to, čo jete. Mnoho športovcov dodržiava diétu s vysokým obsahom bielkovín a vynecháva ďalšie dôležité zdroje. Telo potrebuje kombináciu všetkého: výživných látok, sacharidov, bielkovín, minerálov a vitamínov. Aby sme zabránili slabosti počas tréningu a zaručili zdravú a bohatú stravu, odvodili sme šesť pravidiel, ktoré by mali rekreační športovci dodržiavať.
1. Celé zrná namiesto pšenice
Pravidlo „celozrnné namiesto pšenice“ platí nielen pre športovcov, ale pre všetkých, ktorí sa chcú stravovať zdravo. Okrem sacharidov poskytujú celozrnné výrobky aj vlákninu, a tým vás udrží sýtosť dlhšie ako pšenica. O ďalších potravinách, ktoré vás skutočne zasýtia, si môžete prečítať tu. Celozrnné výrobky tiež obsahujú dôležité živiny. Keď teda nabudúce nakupujete, odporúčame vám nielen jesť celozrnný chlieb, ale aj celozrnné cestoviny. Zdravú alternatívu teraz nájdete v každej zľave. (Tiež zaujímavé: tento trik skutočne pomáha pri chudnutí)
2. Spoliehajte sa na rastlinné potraviny
Tento aspekt je už zaznamenaný v prvom pravidle Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Pretože s bylinnými výrobkami je primeraný prísun živín oveľa ľahší. Odporúča sa, aby boli do plánu výživy veľkoryso zahrnuté potraviny ako zelenina, ovocie, obilie a zemiaky.
Na druhej strane, živočíšne produkty by sa mali považovať za doplnok a nie za hlavnú súčasť vašej stravy. DGE odporúča okolo 300–600 gramov mäsa týždenne.
To teda znamená presne to, čo bolo od detstva dôležitým pravidlom: Jedzte veľa ovocia a zeleniny! Tip: Je dobré nielen pre životné prostredie, ale aj pre vaše telo, aby sa stravovalo sezónne. Bobule chutia v lete oveľa lepšie a sú bohatšie na živiny ako na jeseň alebo dokonca v zime, keď sa musia dovážať. V zime odporúčame jablká, hrušky alebo hrozno, ktoré sú k dispozícii minimálne do októbra.
3. Pite dostatok vody
Ak veľa športujete, strácate vodu. Preto je pre športovcov obzvlášť dôležité piť dostatok tekutín. Najzdravšie je staviť na vodu. Ak je to pre vás príliš nudné, odporúčame pre trochu spestrenie pridať citrón alebo mätu. Počas tréningu neodporúčame konzumovať nápoje s obsahom cukru - tieto nápoje vás často privedú k smädu a obsahujú ďalšie, nezdravé kalórie. DGE odporúča asi 1,5 litra vody denne. Na každú hodinu cvičenia sa pridá asi pol litra až jeden liter vody.
4. Predtréningové občerstvenie
Najlepšie je počúvať svoje telo tu. Každý, kto sa zhruba dve až tri hodiny pred tréningom výdatne naobedoval alebo raňajkoval, si nemusí pred tréningom nevyhnutne dať občerstvenie. Ak však začínate pociťovať hlad, nemali by ste chodiť cvičiť oslabení. Tu sa odporúča občerstvenie ako sušené ovocie, orechy alebo banán. Poskytujú energiu bez toho, aby vás zasýtili. (Ďalšie tipy proti chute nájdete tu!)
5. Jedzte s vysokým obsahom bielkovín
Ak veľa športujete, mali by ste sa ubezpečiť, že konzumujete dostatok bielkovín. Podporujú budovanie svalov, udržujú vás dlho plných a dodávajú potrebnú energiu pre váš tréning. Ale bielkoviny nemusia znamenať koktaily alebo tyčinky. (Môžete zistiť, kedy má naozaj zmysel brať proteínové koktaily.) Bielkoviny sa nachádzajú aj v prírodných potravinách, ako sú celozrnné výrobky, šošovica, orechy a zelenina, ako je brokolica a špenát. Nízkotučné tvarohy a ovsené vločky sú tiež obzvlášť bohaté na bielkoviny. Ako doplnok sa odporúčajú aj vajcia, ryby alebo mäso. Nízkotučná varianta a medzi športovcami veľmi obľúbená je morčacie prsia. Avšak potrebu bielkovín, ktorá sa pohybuje okolo 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, možno ľahko pokryť aj rastlinnými produktmi. (Odpovedáme na otázku: mali by to byť rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?)
6. Nezanedbávajte sacharidy!
Od humbuku okolo nízkosacharidových diét sa sacharidy démonizovali ako zabijaky pri chudnutí. Sú tiež súčasťou vyváženej stravy a sú dôležitým zdrojom energie - najmä pre športovcov. Tu je však dôležité spoľahnúť sa na správne sacharidy, ktoré tiež obsahujú veľa vlákniny. Patria sem zemiaky, ryža alebo rezance z tvrdej pšenice. Neodporúčajú sa pšeničné výrobky, ako sú toasty alebo rožky z bieleho pečiva.
7. A čo výživové doplnky?
Všeobecne sa dá povedať, že rekreační športovci, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii, nemusia brať žiadne doplnky výživy. Ak si chcete byť istý, mali by ste sa poradiť s lekárom a nechať si skontrolovať hodnoty. Doplnky výživy sú užitočné, keď vám skutočne chýbajú vitamíny a musíte si tento nedostatok kompenzovať. (Prečítajte si viac o tom, ako sa prejavuje nedostatok B12 tu)
Záver
Ak sa chcete zdravo stravovať ako športovec, mali by ste si predovšetkým zabezpečiť vyváženú a bohatú stravu. To znamená: Niečo zo všetkého, či už sú to bielkoviny alebo sacharidy. Snažte sa zahrnúť do svojej stravy čo najviac rastlinných potravín a považujte mäso skôr za doplnok. Dostatočne pite a podľa potreby si pred tréningom dajte malé občerstvenie.