Narušený spánok - od nespavosti a dennej ospalosti - matracový obväz

spánok

Správa o zdraví DAK z roku 2017 má názov „Nemecko zle spí - podceňovaný problém“. Prichádza k desivému záveru, že čoraz viac ľudí v našej krajine - konkrétne 80 percent pracujúcich vo veku od 35 do 65 rokov - trpí zlým spánkom. To je o dve tretiny viac ako v roku 2010. Počas rovnakého obdobia sa počet tých, ktorých sa problémy so spánkom netýkali, viac ako polovičný (z 50,8 na 22,4 percenta). Každý desiaty človek trpí závažnými poruchami spánku, ženy sú postihnuté o niečo častejšie ako muži. S vekom sa miera navyše zvyšuje.

Medzi typické sťažnosti patria problémy so zaspávaním a spánkom, denná ospalosť a denná ospalosť, syndróm nepokojných nôh, chrápanie, spánkové apnoe, prebúdzanie sa s dýchavičnosťou. Hlavným príznakom všetkých týchto sťažností je neosviežujúci spánok. Utrpenie pre postihnutých je veľké. Chcú „opäť len dobre spať“ a budiť sa uvoľnene, mnohí sú psychicky napätí, spoločensky sa utiahnu alebo sa dokonca boja o svoju prácu.

Kedy sa hovorí o poruche spánku vyžadujúcej liečbu?

Problémy s občasným zaspávaním alebo so spánkom nie sú ani znepokojujúce, ani nezvyčajné, ako to väčšina z nás vie. Prebúdzať sa v noci až 28-krát je celkom prirodzené a nenaznačuje poruchu spánku. Príčina týchto nočných bdenia spočíva v začiatkoch ľudstva, keď človek musel byť vždy v strehu pred divými zvieratami. Bolo by životu nebezpečné spať hlboko a zdravo celú noc!

Preto výskumník spánku profesor Jürgen Zulley poukazuje na to, že rozhodujúca je kvalita spánku, a nie dĺžka spánku! Pretože Rozhoduje hlboký spánok o tom, či sme cez deň fit a to predstavuje iba 20 - 25 percent všetkého spánku u zdravých ľudí.

Problematickým sa to stane až vtedy, keď spánok už dlhšie neprináša potrebné uvoľnenie. Zulley preto radšej hovorí o neosviežujúcom spánku ako o narušenom.
Ak sa nasledujúce problémy vyskytnú aspoň trikrát týždenne po dobu jedného mesiaca, vyhľadajte pomoc od lekára:

  • Narušená doba spánku (problémy so zaspávaním/zaspávaním)
  • Narušená kvalita spánku (spánok neprináša zotavenie)
  • Denná ospalosť (neúmyselné zaspávanie počas dňa)

Váš lekár sa pravdepodobne najskôr pokúsi vylúčiť organické príčiny vašich príznakov. Príklady zahŕňajú poruchu funkcie štítnej žľazy a cukrovku. Pretože niektoré lieky narušujú spánok, mali by sa vylúčiť akékoľvek vedľajšie účinky.

Lekár vám pravdepodobne tiež odporučí, aby ste si denník spánku ukladali niekoľko týždňov, najmenej však 14 dní, do ktorého si okrem iného zapisujete časy, keď idete spať a vstávate, a špeciálne udalosti. Na základe vašich záznamov je zrejmé, ktoré z vašich správaní môžu narušiť spánok, a posúdenie formy a stupňa závažnosti poruchy spánku.

Informácie o spánkových denníkoch nájdete na internete a tiež si môžete stiahnuť šablóny na vedenie spánkového denníka (napr. Tu: http://www.schlafgestoert.de/downloads/pdf/Schlafprotokoll.pdf).

Keď sa to stane, relaxácia a zmena správania by mali byť prvými krokmi pri zvládaní poruchy spánku. V drvivej väčšine prípadov ich možno výrazne zmierniť, ak sa postihnutým podarí počas dňa psychicky aj fyzicky viac relaxovať.

Rodinný lekár vás môže odkázať tiež na špecialistu; za to sa zvyčajne považujú neurológovia alebo psychiatri.

Ak sa problémy ani po troch mesiacoch napriek liečbe nezmiernia, ďalšie informácie o prítomnosti poruchy spánku môže poskytnúť návšteva spánkového laboratória.

Správa o zdraví DAK (2017) vidí dôvod zvyšujúcej sa nespavosti Nemcov okrem iného v pracovných podmienkach: za rizikové faktory sa považujú trvalé menovanie a tlak na výkon, nepretržitá dostupnosť alebo práca na zmeny.

Výsledkom je, že „úplne bežné“ každodenné stresy vedú k nervozite, tlaku na výkon, stresu a nedostatku rovnováhy. V roku 2010 40 percent ľudí postihnutých poruchami spánku uviedlo v zdravotnej správe DAK, že svoje sťažnosti pripísali stresu a vypätiu.

Tí, pre ktorých je ťažké vypnúť kvôli ich každodennému stresu, nemôžu skutočne relaxovať. Pre niektorých ľudí je ťažké zaspať alebo sa zobudiť v noci alebo príliš skoro ráno. Ale spánok môžu narušiť aj vonkajšie vplyvy, ako je práca na smeny, služobné cesty, konzumácia alkoholu alebo kofeínu, nočný hluk alebo jas. Okrem toho môže mať kríž so spánkom aj organické príčiny, ako sú chronické bolesti, zápaly nervového systému, epilepsia alebo vysoký krvný tlak.

následky

Telo a myseľ potrebujú svoje regeneračné fázy, aby „fungovali“ v každodennom živote a zostali produktívni. Dostatok odpočinku je tiež základnou požiadavkou na celkovú pohodu. Počas spánku prebiehajú dôležité procesy obnovy, to sa týka rastu a regenerácie, ale aj imunitného systému, mozgu, trávenia a nášho kardiovaskulárneho systému. Naopak, narušený spánok ovplyvňuje zdravie a pohodu v mnohých ohľadoch: Oslabenie imunitného systému môže viesť k vážnym chorobám. Okrem všeobecného zníženia výkonnosti existuje zvýšené riziko nehôd, ako aj rôznych chronických fyzických a duševných chorôb a obezity. Môže to byť zodpovedajúcim spôsobom stresujúce, ak sa život dostane z rovnováhy z dôvodu nedostatočného spánku alebo zlej kvality spánku.

Medzi najčastejšie následky patrí:

  • Podráždenosť
  • úzkosť
  • Ospalosť počas dňa
  • Vyčerpanosť a nepokoj
  • depresie
  • Srdcovo-cievne ochorenia

tvarovať

Z viac ako 80 známych foriem porúch spánku je najbežnejšia nespavosť, porucha zaspávania a zaspávania.
Spánkové apnoe je zúženie dýchacích ciest, ktoré vedie k nebezpečným prestávkam v dýchaní, v dôsledku ktorých je telo nedostatočne zásobené kyslíkom.

Syndróm nepokojných nôh je neurologická porucha, pri ktorej nepokoj, nadmerné nutkanie na pohyb a bolesti nôh narušujú spánok.

Chrápanie sa má hodnotiť aj ako porucha spánku, pretože nielenže zbavuje spánok osobu vedľa vás, ale tiež výrazne zhoršuje vašu kvalitu spánku. Podrobnejšie informácie o chrápaní nájdete nižšie.

Existujú cenné možnosti svojpomoci, najmä pri problémoch so zaspávaním a zaspávaním, ktoré sa vyskytujú obzvlášť často:

1. Zistite viac o spánku a staňte sa expertom na spánok

Je dobré dozvedieť sa viac o spánku a súvisiacich procesoch. Každý, kto vie, že je úplne prirodzené, napríklad sa budiť niekoľkokrát za noc, prijíma nočné prebudenie s väčším pokojom. A je ľahšie pokojne spať!

2. Relaxácia (môžete sa naučiť relaxovať, nie zaspávať!)

Tí, ktorí sú napätí, nemôžu zaspať. Každý môže prispieť k zníženiu svojho stresového potenciálu, a tým aj svojej náchylnosti na poruchy spánku. Dôležitým predpokladom je byť schopný vypnúť napriek stresu z každodenného života a umožniť si pravidelné fázy odpočinku.Veľmi dôležitý poznatok: Zaspať môžeme, iba ak sa nám podarí relaxovať. A môžete sa naučiť relaxovať - ​​na rozdiel od zaspávania! Z tohto dôvodu sú relaxačné techniky dôležitým nástrojom pri liečbe porúch spánku (podrobnejšie nižšie). (Neskôr odkaz na „Naučte sa relaxačné techniky“)

3. Zmeňte správanie

4. Hygiena spánku

alebo lepšie: kultúra spánku (kultivácia spánku, oslava ako niečo príjemné)
Čo je pre vás dobré, aby ste sa cítili dobre? Vypočujte si svoje pocity! Existuje niekoľko teórií o tom, ako si zariadiť posteľ, napríklad z Feng Shui. Nakoniec je však lepšie dôverovať, že to, čo vám vyhovuje, je dobré, skôr ako sa nechať znepokojiť rôznymi názormi. To platí aj pre ďalšie oblasti, ktoré majú mať pozitívny vplyv na spánok! Vymysli si teda svoje vlastné rituály, ktoré ti večer pomôžu „zostúpiť“. Pravidelnosť takýchto rituálov pomáha rozvíjať spánkovú rutinu, ktorá uľahčuje zaspávanie a spánok.

5. spálňa, aby ste sa cítili dobre (bez skladovacej miestnosti)

Spálňa je tu na spánok a relaxáciu! Poriadok je viac upokojujúci ako chaotická miestnosť, preto: Vytvorte útulnú oázu na spanie, ktorá vyžaruje pokoj a bezpečie. A pokiaľ je to možné, zakážte všetko, čo súvisí s prácou - či už je to stôl, počítač alebo žehliaca doska. Vyhýbajte sa tiež zdrojom svetla, hluku a extrémnym teplotám v spálni. Tma je predpokladom pre vznik spánkového hormónu melatonínu, a preto môže byť užitočné zatemniť spálňu, najmä v letných mesiacoch.

Existuje celá rada bylinných a homeopatických prípravkov, ktoré majú počas dňa upokojujúci a vyrovnávajúci účinok.

Aj keď sa spomínané prípravky dajú brať relatívne bezpečne, k liekom na predpis by ste sa mali uchýliť, iba ak má nespavosť silný vplyv na váš výkon počas dňa. Aj potom sa dôrazne odporúča používať tieto prostriedky len čo najkratšie, v každom prípade však až po konzultácii s lekárom.

Ak je pre vás ťažké vypnúť, môže vám to pomôcť začleniť do každodenného života málo relaxačných rituálov. Zostavili sme pre vás niekoľko tipov, ktoré určite obsahujú niečo, čo je dobré aj pre vás!

1. Relaxačné kúpele - domáce

Pre relaxačný kúpeľ môžete napríklad prevariť 5 litrov vody so 500 g zázvoru a pridať ho do vody do kúpeľa, čím sa zabezpečí príjemný relax.
Recept na prísadu do kúpeľa na relaxáciu:

Čo potrebuješ:
½ šálky mlieka, ½ šálky smotany (alebo voliteľne tiež olivového oleja), 1 lyžica medu, 4 kvapky levanduľového éterického oleja, 2 kvapky bergamotového éterického oleja, 1 kvapka ružového éterického oleja

Takto sa to robí:
Zahrejte mlieko spolu so smotanou a vmiešajte med. Potom do zmesi mlieka a smotany pridajte éterické oleje a do vody do kúpeľa pridajte vlastnú prísadu do kúpeľa. Teplota kúpania by mala byť okolo 38 stupňov a trvanie takéhoto kúpeľa by malo byť okolo 20 minút.

2. Relaxačná hudba pred spaním

Urobte si pohodlie, zatvorte oči a nechajte sa unášať upokojujúcimi zvukmi krásnej hudby. Výber hudby samozrejme závisí od vášho osobného vkusu, ale vhodná je hudba od Enyi alebo klasická hudba ako napríklad „The Four Seasons“ od Vivaldiho, skladby od Chopina alebo Bacha. Mnoho ľudí má rado aj CD so špeciálnou relaxačnou hudbou, ktorá napríklad sprevádza upokojujúce zvuky z prírody.

3. Osvojte si relaxačné techniky

Okrem autogénneho tréningu patrí medzi najznámejšie relaxačné techniky v Nemecku progresívna svalová relaxácia a meditácia. Autogénny tréning sa dá naučiť tak ľahko, že je vhodný dokonca aj pre deti vo veku od ôsmich rokov. Pojem „autogénny“ pochádza z gréčtiny a možno ho preložiť ako „vznikol sám od seba“. Cieľom autogénneho tréningu je použitie autohypnotických vzorcov na uvoľnenie svalového napätia a tiež psychického napätia.

V Jacobsonovej progresívnej svalovej relaxácii sú vedome napnuté rôzne svalové skupiny jedna za druhou. Toto napätie sa krátko drží a potom sa uvoľní. Následná relaxácia je týmto kontrastom zosilnená. Progresívne uvoľňovanie svalov je vhodné aj pre deti.

Meditácia, ktorá sa praktizuje v mnohých kultúrach, je o upokojení a zhromaždení mysle prostredníctvom koncentrácie. V našej západnej kultúre je obzvlášť populárny pre svoj relaxačný účinok, ktorý má pomôcť dosiahnuť vnútorný pokoj, duševné sily a rovnováhu.

4. Vezmite si čas

Zvládanie stresu podporuje pokojný spánok a celkovú pohodu. Malé ostrovy pokoja uprostred uponáhľaného každodenného života môžu byť rovnako účinné ako deň dovolenky. Sami zistite, čo je pre vás obzvlášť dobré - či už šport, alebo len tak prechádzka v prírode, jóga alebo masáže. Pravidelné stretnutia s priateľmi majú tiež vyrovnávací účinok, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou nášho života.

Skutočnosť, že sa ľudia s pribúdajúcim vekom sťažujú na poruchy spánku, je na jednej strane spôsobená tým, že s vekom stúpa počet chorôb, ktoré narúšajú spánok priamo alebo nepriamo, napríklad vedľajšími účinkami liekov. Ale vo všeobecnosti možno tiež pozorovať v starobe, že sa zvyšujú fázy nočnej bdelosti, spánok sa celkovo zhoršuje a skracuje, zatiaľ čo sa zvyšuje denná ospalosť. A to v neposlednom rade kvôli zmenenému spôsobu života s menšou aktivitou a pohybom.

Výskumník spánku Jürgen Zulley odporúča nielen potom, ale zvyčajne aj krátky spánok v trvaní 10 až maximálne 30 minút, pretože je súčasťou biologického programu človeka.

Matrac musí vyhovovať osobným potrebám. To znamená, že by nemal byť ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký a počas spánku musí umožňovať potrebné pravidelné pohyby. Ďalej musí chrbtica ležať na boku, aby mala rovnú líniu.

Po siedmich až desiatich rokoch má matrac svoj deň. Do tej doby absorbovala asi 2 000 litrov potu a zvýšila svoju váhu o 5 kg.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o matracoch, kliknite sem.

Tiež tu nájdete test, ktorý vám pomôže zistiť, či netrpíte poruchou spánku.

Máte problémy so spánkom? - Nebezpečenstvo rozpoznané ...

Nie každý problém so spánkom je skutočnou poruchou spánku a neexistuje žiadny test, ktorý by vám mohol s istotou povedať, či máte poruchu spánku alebo nie. Nasledujúci test vám pomôže s posúdením a povie vám viac o vašom spánku.

Ak budete dobre vedieť o spánku, uľahčíte si posúdenie, či sú vaše očakávania týkajúce sa nočného odpočinku realistické a ktoré z vašich vlastných návykov môžu byť pre spánok prospešné alebo rušivé. V mnohých prípadoch to stačí na prelomenie začarovaného kruhu porúch spánku a zbavenie sa pocitu bezmocnosti, ktorý je často spojený so zlým spánkom.

Náš test však nenahrádza lekársku diagnózu. Poskytuje skôr počiatočnú orientáciu pri hodnotení vašich problémov so spánkom. Okrem toho vám odpovedanie na otázky môže uľahčiť rozhovor s lekárom neskôr.

Ak príznaky pretrvávajú niekoľko týždňov a počas dňa sa cítite výrazne zhoršené, mali by ste sa v každom prípade, bez ohľadu na výsledok testu, poradiť s lekárom.!