Náš jednoduchý univerzálny recept na zdravé stravovanie 🍃 MIFW
Mnohí z nás sa rozhodnú v Novom roku jesť zdravšie. Ale keď dôjde na implementáciu našich plánov, veci často začnú „zlyhávať“:
Chceli by sme na stôl priniesť niečo chutné, zdravé a čo najjednoduchšie, ale pretočiť stránky s receptami, nakupovať, pripravovať a potom navždy variť? To by mohlo fungovať cez víkend. V každodennom živote je na to zriedka čas.
Aby ste sa mohli zdravo stravovať aj v každodennom šialenstve práce, rodiny a voľného času a výživa sa nestala stresovým faktorom, poskytujeme nápravu:
Náš „univerzálny recept“ na zdravú výživu
Ako to funguje?
Celkom jednoducho podľa modulárneho princípu.
Čo patrí do?
- zeleninu
- strukoviny
- „Omáčka“
- Korenie
Aký je výsledok?
Zakaždým individuálny recept, ktorý sa v kombinácii so škrobovou prílohou (zemiaky, cestoviny) stane za okamih plnohodnotným pokrmom!
1) Matice a skrutky: zelenina
Mali by to byť 3 porcie denne, to vám dá 1-2.
Použite to, čo sa vám páči, čo zostalo v chladničke alebo čo je práve v sezóne. Paprika, sladké zemiaky, cuketa, baklažán, mrkva, brokolica, červená repa. Svet zeleniny je veľký a farebný.
Najlepšie je všetko orestovať na panvici s trochou repkového oleja (dobré tuky!) A ak chcete, s cibuľou/cesnakom (zdravé fytochemikálie!).
Tip: Na mrazenej zelenine tiež nie je nič zlé. Vďaka tomu je ešte rýchlejší, pretože nie je potrebné čistenie a sekanie. Len sa uistite, že zelenina je bez prísad (hotové omáčky, koreniny atď.).
2) A čo bielkovina: strukoviny
Strukoviny sú dokonalým riešením, aby ste dostali potrebnú bielkovinovú porciu bez mäsa a podobne! Dosiahnite, čo sa vám páči a čo potrebujete, napríklad šošovica, fazuľa, hrášok - zoznam je dlhý!
Nemusíte brať sušenú verziu a namáčať ju a variť ju celé hodiny: najlepšie je mrazená zelená fazuľa alebo hrášok, ľadový hrášok a cícer konzervujeme a napríklad červenú šošovicu stačí umyť a krátko povariť.
3) „omáčka“
Tri rôzne varianty sú obzvlášť jednoduché:
- Nakrájané alebo prepasírované paradajky
- Kokosové mlieko, sójový krém atď.
- len poriadne množstvo olivového oleja
4) korenie
Doplňte svoj univerzálny recept a dajte mu charakter. Tu môže byť vaša panvica so zeleninou zakaždým iná. Či už bylinky, čerstvé alebo sušené, exotické korenie, teplo, sladkosť alebo len korenie a soľ. Hlavné je, aby chutilo.
Dva vynikajúce príklady pre vašu inšpiráciu:
Stredomorský:
- žltá a červená paprika, cuketa, baklažán, olivy
- Obličky
- nakrájané paradajky a paradajková pasta
- Soľ, korenie, byliny Provence, olivový olej
Kari:
- Batáty, mrkva, paprika, pór
- Cícer
- Kokosové mlieko
- Kari, chilli, koriander, kmín
Ľahké stravovanie - tipy na zdravú a jednoduchú výživu
- Menej času dnes ako obvykle? Namiesto varenia na panvici ich môžete pripraviť aj ako jednoduchú zeleninu do rúry, potom môžete stráviť pol hodiny „v rúre“ mimo kuchyne.
- Vyhrajte predvarič! Náš zdravý univerzálny recept sa ľahko pripravuje vo veľkých množstvách a zvyčajne chutí ešte lepšie nasledujúci deň alebo nasledujúci deň.
- Ak chcete z toho pripraviť plné jedlo, jednoducho si uvaríme saturačnú/škrobovú prílohu podľa vlastného výberu: zemiaky, ryža alebo cestoviny (najlepšie samozrejme v celozrnnej verzii), kuskus, quinoa. Všetko funguje!
Schudnite zdravo pomocou správnej stravy
Využite náš univerzálny recept na zdravé chudnutie. Dostatok zeleniny vám dodá dôležité vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky, strukoviny s dostatkom bielkovín a rastlinné oleje so zdravými tukmi! Takto máte všetko, čo potrebujete, v jednom jedle:
| prísada | Nutričná hodnota v kcal |
| 100 g baklažánu | 24 |
| 100 g brokolice | 35 |
| 200 g mrkvy | 72 |
| 200 g papriky | 42 |
| 50 g cibule | 20 |
| 250 g fazule | 320 |
| 400 g nakrájaných paradajok | 104 |
| 2 lyžice olivového oleja | 180 |
| = | |
| 2 porcie: | 797 kcal |
Mimochodom, rovnaké kalórie získate aj s bežnou mrazenou pizzou Margherita alebo s croissantom s 50 g nutelly! Použite tento kcal skôr na to, aby ste urobili niečo dobré pre seba a svoje telo, naplnili sa a mali ďalšiu predvarenú dávku ...
A mimochodom, všimnete si, ako sme vykúzli kompletné jedlo bez akýchkoľvek živočíšnych produktov? Nech si niekto ešte raz povie, že rastlinná výživa je komplikovaná.
Doprajte si jedlo pri jedle.
Ako sa vám páči náš univerzálny recept?
Vyskúšajte to a dajte nám vedieť.
Stačí zanechať komentár tu alebo na našom Facebooku alebo Instagrame!
Tešíme sa na vašu spätnú väzbu!
Stredonemecký inštitút pre ďalšie vzdelávanie
Náš ústav vám ponúka školenia a semináre v oblasti relaxácie, zdravia a výživy ako aj v ďalších oblastiach. Viac o nás