Nastrúhaných 10 špičiek pre extrémne definované telo
Takto sa dostanete k svojej najchudobnejšej podobe
Pre kulturistov je to konečný cieľ a čoraz viac amatérskych športovcov sa o to usiluje: To skartovaný pohľad. Čo to vlastne je a ako sa tiež nastrúhate, Poviem ti to tu!
Skartované telo: Čo to znamená?
Aj keď slovo nastrúhaný sa používa hlavne v anglicky hovoriacich krajinách, stále hovoríme o jednej „Nastrúhaný“, "Roztrhol" alebo „Štíhly“ Pozri. V zásade za tým nie je nič iné ako a extrémne nízke percento telesného tuku s vysokým podielom svalov. Nielen, že je každý malý detail Šesť balení viditeľné, zvyčajne dokonca aj Žily, napríklad v náručí. Kulturisti sa snažia o tento mimoriadne definovaný tvar, najmä pri súťažiach. Málokto to dokáže skartované po celý rok chodenie okolo, pretože vôbec okolo nastrúhaný stať sa, je to mimoriadne tvrdá a vyčerpávajúca cesta, ktorá si vyžaduje veľa disciplíny, vôle a potu. Ale udržanie tohto tvaru je na úplne inom papieri - pretože hm nastrúhaný musis byt svoj Percento telesného tuku neprirodzene nízke držať. A vaše telo urobí veľa pre to, aby zhromaždilo niekoľko rezerv pre potenciálne núdzové situácie - a prehrať môžete iba boj proti vlastnému telu.
Napriek tomu: Pre vašu plážovú formu je to špeciálna príležitosť, napríklad fotenie alebo len projekt pre seba - prostredníctvom jedného skartované nejaké časové obdobie byť, môžete vytvárať!
Percento telesného tuku a svaly: Kedy ste drvený?
Priorita pre skartovaný pohľad jednoznačne musí začínať Strata telesného tuku - s príslušnými Zachovanie vašej svalovej hmoty.
Koľko telesného tuku musíte stratiť, aby ste to dosiahli, je sakra individuálna záležitosť. Osobné faktory ako Genetika, tréning, výživa a každodenný život tu zohrávajú rozhodujúcu úlohu.
Zatiaľ čo u jedného človeka je každý brušný sval viditeľný na 10 percentách telesného tuku, druhý musí klesnúť na 6 percent. Ako vodítko si však môžete pamätať: ženy sa berú do úvahy nastrúhaný, ak majú percento telesného tuku 14 až 20 percent mať mužov 6 až 13 percent.
Veľmi dôležité: Nesnažte sa zabiť každý gram tuku na tele, pretože to tak je vitálny, napríklad na ochranu svojich orgánov a mozgu. Ale nebojte sa: toto tzv esenciálny tuk nie je zvonka viditeľný.
Ako človek by ste mali nikdy pod 4 percentá prísť ako žena nie pod 12 percent.
Ak neviete, ako vypočítať percento telesného tuku, pozrite sa sem.
Dosť bolo teórie, tu prichádza prax - moje najlepšie tipy na obchádzanie nastrúhaný stať sa!
Tip 1: zvýšte príjem bielkovín, znížte sacharidy
Kľúčom k tomu je cvičenie a strava nastrúhané telo. Ako to vždy býva výživa dôležitejšia časť. Konkrétne to znamená: vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov. Prečo ?! Ľahko: Proteín je stavebným materiálom pre vaše telo - či už sú to svaly, vlasy alebo bunky. A koniec koncov, chcete si udržať svaly za každú cenu! Okrem toho nasýtiť potraviny bohaté na bielkoviny dlhšie ako tie s vysokými hladinami sacharidov, pretože sú trávené pomalšie a dokonca pri tom spotrebujú energiu. Tiež top: aminokyseliny, jednotlivé zložky bielkovín vám zaistia regenerovali rýchlejšie a buďte pripravení na ďalšie cvičenie.
Sacharidy by naopak mali byť pre skartovaný pohľad šetrite, pretože zvyšujú hladinu inzulínu a môžu rýchlo viesť opäť k (horúcemu) hladu. Vyhnúť sa tomu úplne nie je dobrý nápad, pretože sacharidy sú vaše Palivo pre tréning a každodenný život! Trik: spoliehajte sa na niekoľko málo, ale „dobrých“ sacharidov zložité ako ovocie, zelenina alebo celozrnné výrobky. A večer nejedzte sacharidy.
Tip 2: Deficit kalórií pri chudnutí
Starý príbeh: ak chcete schudnúť (telesný tuk), musíte konzumovať viac kalórií, ako nahráva. To pre vás znamená: Vypočítajte potrebu kalórií a znížte ju o 300 až 500 kalórií. Váš deficit by nemal byť väčší, pretože inak zlyhá a pozdraví sa Jojo efekt!
Dôležité tiež: čím viac stratíte, tým nižšie budú vaše energetické požiadavky. Takže si to prepočítajte každých pár týždňov, aby ste dosiahli ďalší pokrok.
Moja rada: Vytvorte si diétny plán na chudnutie a sledujte všetko pomocou aplikácie - takže budete mať vždy prehľad o tom, čo ste už jedli alebo stále máte dovolené jesť.
Tip 3: Ak chcete byť nastrúhaný, potrebujete tuk
Aj keď tuk Makronutrient s najväčším počtom kalórií je: Nerobte prosím chybu, aby ste sa nedotkli gramu oleja. Pretože pre jedného skartovaný pohľad potrebujete tuk - to pravé!
Pretože je do značnej miery zodpovedný za produkciu hormónov a vaše hormóny to zase kontrolujú Stratiť váhu. Tiež je testosterón Hormón budujúci svaly - dámy z vás by určite mali mať záujem produkovať ho dostatok. Tu zistíte, ktoré zdravé tuky by mali skončiť na vašom tanieri.
Tip 4: Pre extrémnu definíciu obmedzte spotrebu soli
Nemá to nič spoločné s kalóriami, ale stále je to dôležité: Kto nastrúhaný chce byť, musí byť diéta s nízkym obsahom soli zvyknúť si. Pozadie: Soľ podporuje zadržiavanie vody v tele a môže vytvárať hubovitý vzhľad. To je dôvod, prečo kulturisti nekonzumujú soľ pri dehydratácii. Úplné maľovanie tiež nie je (trvalé) riešenie, pretože soľ áno vitálny pre teba! Namiesto pridávania solí do jedál však môžete použiť aj iné korenie - obzvlášť teplé sú dokonalými jedlami na zabíjanie tukov!
Tip 5: Polievky používajte s rozumom, aby ste stratili telesný tuk
Užitočné na ceste k mimoriadne definovanej podobe: Supps. Na vrchole zoznamu sú srvátka a kazeín, pretože s ich pomocou si môžete získať tú svoju Nutričné požiadavky oveľa ľahšie vyhovieť. Príklad: Dosiahli ste takmer svoj kalorický limit a sacharidy sú už vyčerpané - večeru môže nahradiť proteínový kokteil. Iste, určite nie váš vysnívaný obchod, ale váš skartovaný pohľad musíte sa obetovať!
Veľmi užitočné môžu byť napríklad aj iné polievky Kofeín alebo zosilňovače: Skutočne strieľajú, ak ich užijete pred tréningom a slabosť alebo únava v dôsledku kalorického deficitu sú minulosťou!
Tipy, ako si vyrobiť zosilňovače sami, nájdete tu.
Tip 6: Shred fitness znamená silový tréning
Prichádzame k druhej časti, školeniu - a to Silový tréning! K tomu počas diéty aby sa zabránilo zbytočnému odbúravaniu svalov, musíte si uplatniť svoje zisky. Nie je to vôbec také ľahké intenzita držať sa, pretože sa samozrejme chytíte Strata sily kvôli kalorickému deficitu. Správna rovnováha medzi tréningom a regeneráciou je preto ešte dôležitejšia ako zvyčajne. Tri až štyri jednotky za týždeň sú optimálne. Odporúčam vám trénovať celé telo a ďalej funkčné cvičenia ako mŕtve ťahy, drepy, tlaky na lavičke a podobne. Ak už nemôžete držať svoje obvyklé závažia, môžete zložiť (malý) štítok so závažím a vykonať viac opakovaní. Hlavné je, aby ste cvičili do Svalové zlyhanie, pretože takto signalizujete telu, že stále potrebujete svoje svaly a nemalo by ich odbúravať.
Predtým, ako zakričíte: Áno, inak zvyčajne odporúčam menej opakovaní s vysokými váhami - ale ak máte deficit, musíte aj tak prestať Budovanie svalov Lúčiť sa.
Mimochodom: Tiež dlhšie prestávky od 90 do 120 sekúnd je pre vaše nastrúhaný Tréningový plán Ok. Potrebujete viac času na načerpanie síl do ďalšej sady, verte mi!
Tip 7: Používajte kardio s mierou a rozdrobte sa
Aj keď vytrvalostný tréning spáli tony kalórií, na ceste by ste si mali udržať svoju kardio záťaž nastrúhané telo dobre dávkujte. Pretože ak to preženiete, riskujete nielen to, že skončíte s pretrénovaním - pri kalorickom deficite je to rýchlejšie - ale tiež vystavíte svoje telo ďalšiemu tlaku stres. A stresové hormóny dosť brzdia váš úspech, ako sa dočítate v mojom článku o kortizole a odbúravaní svalov.
Na začiatku tvojho Nastrúhaná strava pravdepodobne sa stále môžete spoľahnúť na HIIT, ale čím dlhšie máte deficit, tým menej energie môžete získať. Len čo sa tak stane, dobre vám poslúžia uvoľnenejšie a trochu dlhšie jednotky.
Tu dôležité: Najprv vždy silový tréning, potom kardio - alebo v iný deň.
Tip 8: zosúladte každodenný život s cvičením a fitnes
Cvičenie si zvyčajne naplánujete do svojej dennej rutiny, však?! No ak áno naozaj nastrúhané sa chcete stať, tieto dni sú minulosťou.
Odteraz to znamená: Naplánujete si svoj každodenný život okolo tréningu! A tým myslím všetko, čo k tomu patrí: minimálne 7 - 8 hodín spánku za noc, príprava jedla a vlastné varenie, nevynechajte tréning, odbúrajte stres - veľa záleží na tom. Začínate chápať, prečo nie všetci nastrúhaný chodenie okolo, správne?!
Tip 9: Definujte sa a opierajte sa o cvičenie
Každý krok sa počíta - aj pre jeden nastrúhaný tvar! Pretože na rozdiel od hodín kardio sedení Každodenný pohyb žiadny ďalší stres. Po schodoch namiesto výťahu, večernom obchádzaní bloku alebo bicyklovaní do práce by sa pre vás malo stať štandardom!
Tip 10: Nastrúhaný = celoživotná kulturistika
V neposlednom rade: Nastrúhaný nie je projekt, ktorý začnete v deň X a skončíte v deň Y - nastrúhaný je celoživotný projekt! Pretože ako ste už čítali vyššie, je takmer nemožné chodiť s extrémne nízkym percentom telesného tuku po celý rok. Je to vždy hore-dole, ale verte mi: pohľad do zrkadla, keď vidíte to svoje Špičková forma odmeňujete sa za každú obetu, za každú kvapku potu, za každú ťažkú chvíľu. A preskúmať, kde vlastné limity sú a Zatlačte svoje telo na maximum - Akokoľvek to znie šialene, skutočne to niečo má!
Čo poviete - ste na to pripravení Skartovaný hardcore projekt riešiť alebo je to pre vás príliš extrémne? Napíšte mi!