Naučte sa, ako budovať svaly a silu pomocou aplikácie Cheat-Reps
Pokiaľ ide o svalstvo, podvodníci môžu prosperovať. Pokiaľ podvádza správnym spôsobom.
Máte pravdu. Keď začnete cvičiť, je veľmi dôležité používať dokonalý a dokonalý tvar a získať vážne svalové prírastky, mali by ste ich používať často. Ale ak už roky cvičíte v posilňovni a už máte solídny rozvoj svalov, potom by perfektný lacný produkt mohol byť tým, čo potrebujete na prelomenie súčasného tréningu.
Ovládanie základov sa robí najskôr, ale ak sa tlak na vašej max lavici nehýbe alebo sa nezdá, že by ste dostali o pol palca viac, ako potrebujete pre svoje zbrane, je možné použiť „cheat“ opakovania. Prejdite si súčasnú telocvičňu. Klamlivé chytré opakovania vám umožňujú preťažovať svaly spôsobom, ktorý rastie. Zničí polícia Instagram? Iste, ale budete na ceste k svalom a silám, ktoré zúfalo chcete.
Prečo skúšky podvádzať a ako?
Opakovania cheatu súvisia s prebytočnými silami, ktoré musíte trénovať. Keď robíte perfektné opakovania, izolujte sa a sústreďte sa na svaly, ktoré trénujete. Nedovoľte, aby zdvih podporili iné svaly. Opakovanie cheatu je na druhej strane o tom, aby ďalšie svaly prispievali k základnému vztlaku.
Účasť na iných svaloch Zdvihnite väčšiu váhu, čo znamená, že trénované svaly budú vystavené väčšej hmotnosti, bodka. "Cieľové svaly (napríklad biceps) samozrejme ovplyvňujú iné svalové skupiny (napríklad plecia a chrbát). Nerobí to teda všetku prácu, ale musí niesť väčšiu záťaž ako obvykle.".
A najväčšou výhodou opakovaní je, keď redukujete váhu späť na východiskový bod, tento postup chudnutia nazývaný „excentrická fáza“ Cvičenie sa najčastejšie nazýva cieľový sval, s obmedzenou pomocou od inej svalovej skupiny n tak, aby celé telo môže to urobiť. Napríklad som ti pomohol s tvrdým zaseknutím bicepsu pomocou činky. Ak si však na začiatku zákruty urobíte čas na zníženie tohto ťažkého lúča a pokúsite sa stlačiť asi tri sekundy, aby ste znížili, vaše bicepsy podporia zaťaženie zaťažením.
Aby ste skutočne dosiahli svoje limity, musíte sa vyrovnať s výstredným preťažením a jediný spôsob, ako sa tam dostať, je podvádzať s váhou niekoľkých percent nad maximálnym opakovacím limitom.
To nie je pre každého.
Opakovanie by ste nemali robiť v žiadnom cvičení - ani v žiadnej fáze svojej cesty múzeom. Musíte byť skúseným študentom, ktorý už zaznamenal veľké úspechy, rozumie svojmu telu a rozumie tomu, ako vykonávať dokonalé opakovanie cviku, ktorý sa snažíte podvádzať. Nenechajte sa oklamať, ak neovládate základy cvičenia.
Klamte si cestu k svalom
Zdvíhanie sa začína kombináciou mysle a svalov, ktoré dosiahnete s dokonalým tvarom. Keď zakryjete dokonalý tvar, môžete zvážiť uplatnenie princípov klamstva. Existujú dve možnosti:
Prvá možnosť: naložte ťažšiu váhu ako od začiatku. S každým opakovaním musíte začať podvádzať, pravdepodobne menej opakovaní ako obvykle. Takto vyvíjate na svoje svaly väčší tlak ako obvykle. Túto metódu používajte s rozumom a prípadne sa prispôsobte. Ďalšia možnosť: použite normálnu hmotnosť. Vykonajte čo najviac opakovaní a klamte sa niekoľkými opakovaniami.
Urobte to však, nepoužívajte ho pri žiadnom cvičení ani cvičení - a nepoužívajte ho, keď ste na konci tréningu unavení. Opakované podvádzanie prináša výsledky, keď sa použije inteligentne. V opačnom prípade vedú k zraneniam. Pri použití klamlivých opakovaní zvážte pravidlo „1“. Počas tréningu ho nikdy nepoužívajte na viac ako jedno cvičenie. Nikdy ho nepoužívajte viac ako raz týždenne. Používajte ho vždy pri prvom cvičení; Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je pokúsiť sa oklamať cestu k benchpressu s vyššou hmotnosťou, ako ste kedy používali, po vyčerpaní hrudných vlákien opätovným nabitím na pásme výšky tónu, káblovými slučkami ohýbanie.
Najlepšie klamlivé cviky
Nie každé cvičenie je ideálne na klam. Tu sú štyri pohyby, ktoré vám umožňujú podvádzať - a ako ich urobiť podvodníckymi.
Pre silný biceps: Smyčkové kučery
Držte tyč, ktorá váži 10 alebo 15 libier nad vašu bežnú váhu pri cvičení. Ruky mierne ohnite a v páse ich mierne pokrčte spredu. Mierne „skákať späť“; To pomáha zvlniť vstup. Dokončite zvlnenie zdvihnutím činky s bicepsom. Pomaly znižujte váhu, aby ste využili výhody negatívnej kontrakcie.
Po návrate do východiskovej polohy sa na chvíľu pozastavte a začnite s ďalším opakovaním. Stláčanie príliš veľa klamlivých opakovaní často vedie k menšiemu počtu hviezdnych výstredných kontrakcií (čo v tomto cvičení vyvracia účel podvádzania).
Nezabudnite urobiť 3 série so 4 až 6 opakovaniami.
Pre veľký chrbát: riadky sediace
Existuje mylná predstava, že trup a chrbtica musia zostať tuhé, keď vedú rad káblov. Vaše ruky sa môžu len tak dobre smiať, a to aj v dobrej kondícii a horná a dolná časť chrbta často spolupracujú v skutočnom živote, aby vám pomohli veci zdvihnúť. Preto je dobré trochu sa pohojdávať, keď sedíte v radoch.
Kľúčové je, ako a kedy sa otočíte späť. Uistite sa, že robíte pravidelný rad rukami, a to tak, že uchopíte tyč so závitom kábla s vystretými rukami. Iba tak môžete tlačiť hornú časť tela dopredu. Udržujú však vaše jadro pri pohybe trupu vpred. Myslite na udržanie stabilnej chrbtice alebo len na mierne ohnutie chrbta. Určite sa otočte z bedra, nie z dolnej časti chrbta.
Potom sa otočí z bokov; Použite tento impulz na začatie pohybu vlasca. Napnite lamely a hmotnosť zatiahnite späť. Pred začatím zákruty si nezabudnite utiahnuť čepele, aby ste si chránili ramená.
Skúste urobiť 3 série po 6 až 10 opakovaní.
Pre silné plecia: ohromujúca tlač
Schéma lisu nad hlavou sa dá opatrne vylepšiť, keď sa naučíte zapájať nohy. Vďaka tomu je z pohybu tlakový lis a použitie kontrolovanej excentrickej kontrakcie môže pomôcť posilniť ramená.
V tradičnom stojatom lise máte na pleciach činku alebo činky, jadro je napnuté a gluteálne svaly sú stlačené. Potom zatlačte a sústreďte sa iba na pohyb ramenných a lakťových kĺbov. Aby ste dosiahli úľavu od tlaku, stačí mierne pokrčiť kolená a boky a robiť v podstate štvrtinové zamestnanie. Z tejto polohy explodujte a pomocou hybnosti tlačte váhu hore a hore. Znížte váhu pomaly a vráťte ju späť na ďalšie opakovanie.
Kľúč tu: Uistite sa, že jadro zostáva zablokované, aj keď je stlačené. V opačnom prípade si môžete poraniť kríže alebo sa zraniť viac ako dobre. Obmedzte opakovania na 3 série od 3 do 5.
Cviky, ktoré by ste nikdy nemali mazať
Nie všetky cviky fungujú dobre, ak ich podvádzate. V niektorých prípadoch vytvorte jediný mechanizmus úrazu. Vyvarujte sa toho, aby ste chytili tieto pohyby.
Tlačová banka
Getty Images Thomas Barwick
Uvidíte veľa mužov, ktorí zdvihnú boky a sklopia chrbát od „klamnej“ váhy na lavičke, ale je to riskantný návrh. Správne tvarovaný tlak na lavičke môže spôsobiť dlhodobé problémy s ramenami, takže sa neoplatí riskovať.
Koncentračné slučky
A cviky ako ona. Koncentračná krivka je sústredené cvičenie určené na izoláciu bicepsu. Podvody a zapojenie ďalších svalových skupín vylučujú izolačné znaky pohybu. Zrazu sa nesústredíte na správny tvar - ani na svoje bicepsy.
Bočné výťahy
Čím ďalej je ruka od tela, tým je zraniteľnejšie rameno. Vďaka bočným zárezom je ruka rovnako ďaleko od tela. Preťaženie svalu je riskantnou záležitosťou, najmä preto, že ramenný kĺb je už náchylný na zranenie.