Naučte sa stoj na hlave v 10 jednoduchých krokoch ZDRAVIE ŽIEN

Naučte sa stoj na hlave Ako sa na stoj na hlave dostanete v 10 jednoduchých krokoch

Dievčatá z jogy na Instagrame vyzerajú tak elegantne a jednoducho, keď sa opierajú o svoje predlaktie ľahké ako pierko a vyťahujú nohy priamo nahor k stropu. „Páni“, myslíš si, že „aj to chcem dokázať“ a pri prvom pokuse si uvedomíš, koľko to vlastne je, aby si nohy od zeme odišli.

Áno, obrátiť sa naruby nie je také ľahké a vyžaduje to aj trochu odvahy. Ale každý, kto si trúfa na súboj s gravitáciou a pristupuje k póze jogy s wow efektom, môže mať z tejto zmeny pohľadu iba úžitok.

52-stranový tréningový plán ako PDF
nie je potrebné žiadne vybavenie
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Odhaľujeme výhody cvičenia jogy, poskytujeme pokyny, pomocou ktorých sa môžu krok za krokom naučiť aj stojace hlavy, a dávame tipy, pomocou ktorých cvičení môžete optimálne pripraviť svoje telo na výzvu stojky:

Aký je význam stojky na hlave v joge?

Stoj na hlave je jedným zo základných cvikov Hatha jogy, stále je to však jedno z ťažších postojov, ktoré ohromí začiatočníkov jogy. Nie nadarmo jogíni nazývajú stoj na hlave (Sirsasana) „kráľom asán“.

Variácia pre pokročilých: Tí, ktorí dokážu zaujať pózu, si môžu tiež vyskúšať rôzne polohy nôh, napríklad učiteľ jogy Mady Morrison. (Viac jogy tu: Ktorý štýl jogy mi vyhovuje?)

6 fyzikálnych účinkov stojky na hlave

Okrem duchovnejších výhod má stoj na hlave aj fyziologické účinky na organizmus:

1. Stoj na hlave nasáva pre obehový kop

Opačná poloha uľavuje žilám a viac krvi prúdi do srdca: "To vám dá okamžitú energetickú podporu, pretože srdce musí viac pumpovať. To posilňuje srdcové svaly a kyslík a živiny sa v tele distribuujú rýchlejšie," hovorí Morrison.

2. Stoj na hlave zlepšuje koncentráciu

Keď robíte stoj na hlave, krv neprúdi iba do srdca, ale aj do hlavy. Zvýšený prietok krvi do mozgu zlepšuje schopnosť myslenia a neznáme držanie tela vás automaticky robí viac všímavými a pokojnejšími. „Zrazu sa sústredíte iba na túto jednu vec a všetko ostatné, čo vás práve stresovalo, je zrazu irelevantné,“ hovorí odborníčka na jogu.

3. Stojan na hlave posilňuje hornú časť tela

Nohy a nohy sú náš základ. Podporujú nás každý deň a v každej situácii. Stojan na hlave všetko otočí a teraz zaostruje ruky a ramená. „Hlava v stoji na hlave ťažko unesie žiadnu váhu,“ vysvetľuje Morrison. Preto je stoj na hlave skvelým cvikom na celú hornú časť tela.

4. Stojan na hlave posilňuje jadro

Učiteľ jogy vysvetľuje, že stojka na hlave vás odvážne hovorí tým, že pri joge sa hovorí, že sebavedomie je v strede tela - „a to je presne podstata stojky na hlave! Na nájdenie rovnováhy potrebujete stabilitu tela,“ hovorí ona.

S stojkou na hlave sa naučíte aktivovať brušné svaly, aby ste mohli nohy vyložiť proti gravitácii. Kto by si povedal: Stojan na hlave je skvelým tréningom brucha.

5. Stojan na hlavu pre zdravé trávenie

„Stoj na hlave má údajne tiež pozitívne účinky na trávenie,“ hovorí Morrison. Ak necháte všetky orgány visieť opačným smerom, nepríjemné nafúknuté brucho zmizne na vzduchu.

6. Stojan na hlave zvyšuje náladu

Hravé cvičenie prebudí vnútorné dieťa a prekoná samého seba a zvládnutie náročnej pózy vytvára eufóriu. Uvoľňuje sa veľa hormónov šťastia.

Pokyny: Takto sa začiatočníci krok po kroku učia stoj na hlave

Aby ste sa správne a bezpečne naučili stoj na hlave, potrebujete správnu techniku. (Dôležité vopred: Ako nájsť správnu podložku na jogu.) Učiteľka jogy Mady Morrison vysvetľuje, ako stoj na hlave funguje, v 10 jednoduchých krokoch:

Krok 1: Skôr ako začnete, musíte sa 10 minút zahrievať: „Niekoľko pozdravov na slnku vás urobí pružnejším a umožní vám zahriať sa.“ Pretože jadro hrá v stoji na hlave zvlášť dôležitú úlohu, dobrou prípravou je aj niekoľko cielených cvičení na brucho. Morrison odporúča varianty podpory predlaktia a kliky, aby sa aktivovala aj horná časť tela. Tiež skvelé: póla delfínovej jogy (ako pes pozerajúci sa dole, iba s paralelne podopretými predlaktiami).

Krok 2: Najskôr položte predlaktia rovnobežne na podlahu. „Asi taká široká, že si mohol rukami chytiť opačný lakeť.“

Krok 3: Teraz si prekrížite prsty a rukami si vytvoríte malé hniezdo pre zadnú časť hlavy.

Krok 4: Teraz privediete prednú časť - nie temeno hlavy - ľahko k zemi.

Krok 5: Zdvihnite panvu a narovnajte nohy ako pes, ktorý sa pozerá dole.

Krok 6: Teraz pomaly blúdite chodidlami smerom k nosu, až kým už ďalej nepôjdete.

Krok 7: "Varovanie! Nevyhadzujte nohy nekontrolovane, ale radšej najskôr držte balík." Za týmto účelom utiahnite trup a vytiahnite kolená k hrudi.

Krok 8: Až potom natiahnete jednu nohu za druhou a pomocou jadrových svalov sa vyrovnáte. Tip: "Pre väčšiu stabilitu sa sústreďte na stlačenie predlaktia do zeme a aktiváciu ramien."

Krok 9: Zostanete tu asi 10 nádychov. Ako dlho by ste mali robiť stoj na hlave maximálne? „Sami si všimneš, keď slabne tvoja sila a je lepšie uvoľniť držanie tela - ale prosím pomaly a kontrolovane.“

Krok 10: "Aj keď sú obrátené polohy veľmi euforické: neskočte hneď potom! Najskôr zostaňte v postoji dieťaťa ešte niekoľko nádychov a nechajte cirkulácii chvíľu normalizovať prietok krvi."

Čo ďalšie musím brať do úvahy, keď robím stoj na hlave?

Stoj na hlave je náročné držanie tela a predstavuje riziko zranenia, najmä pre začiatočníkov. Aby ste minimalizovali toto riziko a bezbolestne a bezpečne sa dostali do stojanu na hlave, mali by ste pri cvičení bezpodmienečne dodržiavať tieto 4 tipy:

1. Zachovajte pokoj a trpezlivosť

"Je dôležité nielen sledovať koncovú polohu, keď robíte stoj na hlave. Nebuďte so sebou tak netrpezliví, ak to nefunguje hneď," hovorí Morrison. neponáhľaj sa.

2. Buďte šetrní k krku

"Pozor: hlavu nikdy príliš nezaťažujte. Je to nebezpečné, pretože stláča krčnú chrbticu. Ak sa potom preklopíte nabok, môže to skončiť zle," vysvetľuje odborník.

Preto by ste sa mali vyhnúť aj 3-bodovému stoju na hlave s podopretými rukami. Filigránové spojenie medzi kosťami lebky a prvým krčným stavcom jednoducho nenesie celú váhu tela.

3. Neboj sa

„Ktokoľvek, kto sa príliš bojí o stoj na hlave, je napätý. Najlepšie je nepraktizovať sám, ale nechajte partnera, aby vám pomohol, čo vám dá istotu.“ Dôležité: Tréningový partner by vám nemal podopierať nohy, prípadne ich ani len ťahať, ale mal by vás stabilizovať na úrovni panvy.

4. Necvičte (iba) na stene

Pre začiatočníkov nie je stoj na hlave na stene vôbec zlý, pretože vám dáva bezpečie. „Ale nezdržuj sa príliš dlho na stene, inak by si sa od neho v určitom okamihu ťažko odtrhol.“ Lepšou alternatívou je cvičebný partner, ktorý vás chytí za panvu.

Ako si začiatočníci najlepšie precvičia stoj na hlave?

Ešte si netrúfate natiahnuť nohy hore, alebo jednoducho nemáte silu udržať si stoj na hlave? Žiadny problém: existujú cviky, ktoré dokážu zvládnuť stoj na hlave bez toho, aby ste ich skutočne robili. "Najdôležitejšie svaly pre stoj na hlave sú celé trupy a ramená. Ak do tréningu pravidelne začleňujete cviky, ako sú podpery predlaktia, tlaky a delfín, pripravíte svaly optimálne na stoj na hlave," vysvetľuje Morrison. (Viac tu: Cvičenie jogy pre začiatočníkov.)

FeetUp Trainer je tiež skvelým nástrojom pre začiatočníkov, aby sa naučili stoj na hlave. „Môže to urobiť ktokoľvek,“ hovorí Morrison. Skvelé je, že krčná chrbtica nie je namáhaná, pretože hlava voľne visí a plecia nesú váhu. "Striktne povedané, nejde o správny stoj na hlave, ale naučí vás správne aktivovať jadro. Vyžaduje si podstatne menšiu silu ako správny stoj na hlave, ale opakovaním postoja sa dozviete, ktoré svaly musíte napínať a kedy robiť stoj na hlave." vzpriamene, “vysvetľuje učiteľka jogy.

Tu sú malé pomôcky pre začiatočníkov stojacich na čele v súčasnom porovnaní cien:

Stoj na hlave si vyžaduje čas a trpezlivosť. Správne vykonanie je mimoriadne dôležité. Pracujte na stabilite svojho jadra, sile v ramenách a vylepšite svoju techniku. Potom to chce už len trochu odvahy a veľa a veľa cviku. Potom budete čoskoro hore nohami!