Neaktívny životný štýl 11 faktov, prečo vám príliš veľa sedenia robí zle
Dlhodobé sedenie a neaktívny životný štýl patria k najhorším patogénom v našej spoločnosti. Čoraz viac pracovných miest sa realizuje za pracovným stolom. Človek sa nikdy nepohol tak málo ako dnes. Kým naši predkovia prešli denne priemerne 20 kilometrov, dnes prejdeme v priemere iba 1 500 krokov. To je len niečo málo cez kilometer. Stredoeurópanka sedí v priemere 7 hodín denne, a ak pracuje od stola, dokonca 9,6 hodiny. Sekundárne choroby, ktoré so sebou tento neaktívny štýl ležania prináša, sú vyššie ako u fajčiarov.
Fajčenie každoročne spôsobí na celom svete asi 5 miliónov úmrtí. Mierne menej ako 5,3 milióna, ktorí každoročne zomierajú kvôli príliš málo cvičeniu. (Dr. I-Man Lee, Havard School of Public Health)
Nasledujúci článok popisuje ďalekosiahle fyzické následky a číta sa ako hororový thriller. Ale neprepadajte panike! Na túto degeneráciu existuje recept, a to pohybový tréning. O tom, ako presne to funguje a ako sa plánuje, sa budem rozprávať v tomto článku.
V tejto epizóde sa dozviete:
- Dramatické účinky neaktívneho životného štýlu na rôzne systémy vo vašom tele.
- O problémoch s krížmi, bruchom a zadkom, ak sedíte príliš dlho.
- Ako klesá hustota vašich kostí a citlivosť na inzulín, keď sedíte príliš veľa.
- Že sedavý životný štýl uprednostňuje mnoho druhov rakoviny a ktoré sú to.
- Prečo si nemôžete večer vyrovnať šesťhodinové neustále sedenie s cvičením.
- Prečo neaktívny životný štýl posúva počet kardiovaskulárnych chorôb do dramatických výšok.
- Že aj mozog ochorie, ak sa nehýbete.
Načerpajte energiu každý týždeň pomocou informačného bulletinu pre telo i myseľ!
Bezplatne je k dispozícii aj elektronická kniha „Energetický kop - 11 tipov na zvýšenie fyzickej a duševnej kondície“!
1. Horná časť chrbta, krk a plecia
Každý z nás, kto veľa pracuje pri našich stoloch alebo za počítačom, podporuje škodlivé účinky neaktívneho životného štýlu. Typická pracovná poloha so sklonenou hlavou dopredu vedie k chronickému stresu a problémom v krčnej chrbtici, bolestiam hlavy a herniálnym diskom.
Obr. 1: Horná časť chrbta, krk a plecia trpia ohnutou pracovnou polohou.
2. Dolná časť chrbta
Pri sedení je vyvíjaný veľký tlak na kritické oblasti bedrovej chrbtice, čo spôsobuje kýly na hrudníku, chronické bolesti chrbta a degeneráciu chrbtice. Ovplyvnené stavce sú zvyčajne L4 a L5. Mnoho ľudí trpí aj emocionálnymi účinkami bolesti chrbta, ktoré veľmi často vedú k depresiám a používaniu silných látok na zlepšenie nálady.
Bežné ochorenie č. 1: bolesti chrbta a krku
7 z 10 Nemcov sa sťažuje na bolesti chrbta raz ročne. Situácia nevyzerá o nič lepšie v Rakúsku. Podľa aktuálnej správy o zdraví je bolesť pozdĺž chrbtice rozšíreným ochorením číslo 1. Niet sa čomu čudovať: tlak na medzistavcové platničky v sede je asi 1,5-krát väčší ako v stoji. Pri predklone dvakrát väčší. Ak pridáte váhu, ktorú zdvíhate s guľatým chrbtom (nesprávna technika zdvíhania), táto hodnota sa znásobí. To zvyšuje riziko herniovaných diskov.
3. Boky a zadok
Na jednej strane vedie nedostatok strečingu v bedrových svaloch k napätiu a obmedzeniu voľnosti pohybu. Na druhej strane oslabené gluteálne svaly znižujú stabilitu ľudského tela. Oba účinky vedú k výrazne zvýšenému riziku pádov, najmä u starších ľudí. Dodatočné stlačenie podkladových nervov môže viesť k chronickej bolesti nôh.
Obr. 2: Bedrová chrbtica je pri sedení silne namáhaná, čo vedie k strate pohyblivosti bedrových a gluteálnych svalov.
Športová jednotka večer nemôže kompenzovať negatívne dôsledky dlhodobého sedenia!
Podľa štúdie Univerzity v Regensburgu pretrvávajú zvýšené riziká vysokého krvného tlaku, napätia, cukrovky, depresií, rakoviny atď., Aj keď po práci športujete. Štúdia so 123 000 účastníkmi ukázala, že nezáleží na tom, či športujete 45 až 60 minút po dlhom sedení. Ľudia, ktorí sedeli viac ako 6 hodín denne, majú stále o 25% vyššiu úmrtnosť ako tí, ktorí sedeli menej ako 4 hodiny denne.
4. Brušné svaly
Pri sedavom spôsobe života majú brušné svaly tendenciu ochabovať. To chýba rovnováha svalového napätia medzi chrbtom a žalúdkom. Výsledkom je svalová nerovnováha. Vo výsledku sa dramaticky zvyšuje riziko dlhodobého poškodenia chrbtice, herniovaných platničiek a chronických bolestí chrbta.
Obr. 3: Brušné svaly majú tendenciu ochabovať.
5. kosti
Neaktívny životný štýl: Chronický nedostatok pohybu a nedostatok svalových nárazov spôsobujú krehkosť kostí. Znížená hustota kostí môže viesť k osteoporóze. Nezvratný proces, ktorý rozbije kosti a rozpustí kostnú štruktúru. Najlepšie cviky na posilnenie svalov a kostí nájdete v týchto dvoch článkoch: Veľká 6 - najlepšie cviky pre vašu atletiku, časť 1 a Veľká 6 - najlepšie cviky pre vašu atletiku, časť 2.
Obr. 4: Kosti krehnú!
6. Metabolizmus
Keď jeme sacharidy, zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Sacharidy sa štiepia v tenkom čreve a používajú sa v bunkách na výrobu energie. Inzulín dostupný v pankrease je kľúčom, ktorý otvára bunky molekulám cukru. Schopnosť tela riadiť tento proces je hlboko ovplyvnená dlhodobým sedením, ktoré vedie k inzulínovej rezistencii a cukrovke. Ak je hladina cukru v krvi dlhodobo vysoká, môžu sa vyskytnúť tieto choroby: cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, mŕtvica, zlyhanie obličiek, poškodenie nervov, slepota a amputácia končatín.
Po 4 hodinách sedenia sa metabolizmus a kardiovaskulárne ochorenia zvýšia o 4%
Cukrovka 2 a vysoký krvný tlak sú na celom svete na vzostupe. Podľa britských vedcov je prvým prikázaním proti cukrovke typu 2 skrátiť denný čas sedenia. Čiapka je na začiatku ešte dôležitejšia ako pravidelné cvičenie. Pretože ak menej sedíte, viac sa hýbete!
7. Pľúca
Sedenie za stolom s pokrčenými ramenami a zaoblenou chrbticou vedie k výraznému zníženiu kapacity pľúc. To sa zhoršuje príliš malým pohybom v bránici, pretože brušná oblasť medzi hornou časťou tela a ohnutým bedrom je stlačená. V priebehu času sa dýchanie chronicky zhoršuje, v dôsledku čoho je telo a hlavne mozog zásobovaný nedostatkom kyslíka. Účinky: znížená energia, znížené sústredenie a pamäť a zvýšené riziko mozgovej príhody.
Obr. 5: Kapacita pľúc klesá.
8. Srdce a cievy
Dlhodobé sedenie vedie k spomaleniu prietoku krvi a oslabeniu srdcového svalu, čo zase vedie k vyššiemu krvnému tlaku a chronickému zápalu v cievach. Kombinácia príliš veľkého množstva telesného tuku a zníženej svalovej hmoty vedie k zvýšenému počtu nezdravých tukov cirkulujúcich v krvi. To extrémne zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Sedenie viac ako sedem hodín denne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb o 85%. Neustále dve hodiny sedenia zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení o ďalších 5%.
Obr. 6: Srdcový sval slabne, stúpa krvný tlak!
Príliš veľa sedenia: trojnásobné riziko depresie
Štúdia s takmer 9 000 ženami v strednom veku ukázala, že riziko vzniku depresie je trikrát vyššie ako v porovnávacej skupine, ak sedeli najmenej 7 hodín denne a nevykonávali žiadnu fyzickú aktivitu. Porovnávacia skupina sedela maximálne 4 hodiny a tiež športovala.
9. Obezita
Príliš dlhé sedenie ovplyvňuje hormóny dopamín a leptín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri regulácii hladu a sýtosti. Prírastok hmotnosti v dôsledku nečinnosti môže naštartovať začarovaný kruh, ktorý mnohým ľuďom čoraz viac sťažuje chudnutie. Obezita zvyšuje riziko mnohých závažných stavov, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcové choroby a infarkt, mŕtvica, rakovina, ochorenia obličiek a pečene. Okrem toho príliš vysoké percento telesného tuku vedie k poruchám spánku a vyvoláva množstvo ortopedických problémov.
O 8,5 kg väčšia váha za 8 mesiacov!
Nie je žiadnym tajomstvom, že sedenie spôsobuje nadváhu: akonáhle si sadnete, spálite iba 1 kcal za minútu a svalová aktivita v nohách klesne na nulu. Americká štúdia ukazuje, že 68% účastníkov štúdie pribralo v priemere 7,5 kg už za 8 mesiacov po tom, čo vymenili prácu v stoji za prácu za stolom.
10. Rakovina
Sedenie viac ako osem hodín denne zvyšuje riziko rakoviny pľúc o 54%, rakoviny maternice o 66% a rakoviny hrubého čreva o 30%. Dôvodom sú hormonálne zmeny, nadmerná tvorba inzulínu, chronické zápaly a znížená tvorba antioxidačných enzýmov. S obezitou súvisí aj rakovina. Postihuje pažerák, žalúdok, pečeň, krv, mozog, pankreas, črevá, žlčník, prsníky a vaječníky.
Sedenie podporuje mnoho druhov rakoviny!
Obezita a cukrovka 2 spojené so sedavým životným štýlom súvisia predovšetkým s veľkým počtom rakovinových ochorení. Tu uvediem niektoré z nich:
11. Trávenie a črevá
Počas dlhého sedenia sa vaše jedlo nerozkladá v čreve, ale kondenzuje. To ovplyvňuje trávenie a vedie k dlhodobým zápalom v črevách a okolo nich s nepriaznivými účinkami na zdravú črevnú flóru. Účinky: choroby a obmedzenia v čreve, alergie, astma, metabolický syndróm, srdcové choroby a rakovina.
Obr. 7: Trávenie je narušené, čo spôsobuje zápal v črevách.