Nedostatok železa v tele
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších nedostatkov živín v rozvinutom svete a ovplyvňuje jednu z troch žien v reprodukčnom veku. Môže sa vyvinúť, keď množstvo železa alebo absorpcia železa nie sú schopné uspokojiť požiadavky tela na železo, čo spôsobuje slabosť, únavu, zlú koncentráciu, bolesti hlavy a intoleranciu na cvičenie.
Nedostatok železa má niekoľko stupňov závažnosti a diagnostikuje ho krvný test, ktorý ukazuje hladinu sérového feritínu (bielkoviny, ktorá ukladá železo v tele) a/alebo hemoglobínu (bielkoviny zodpovednej za transport kyslíka v krvi).
Ak sérový feritín klesne pod 30 μg/l (mikrogramov na liter), potom sa zásoby železa vyčerpajú (prvý stupeň alebo vyčerpanie železa).
Pri hladinách sérového feritínu menej ako asi 20 μg/l tkanivá a bunky nedostávajú železo, ktoré potrebujú na správnu funkciu (druhý stupeň alebo latentný nedostatok železa).
Posledným a najťažším štádiom je anémia z nedostatku železa (spôsobená nedostatkom železa). V tomto štádiu už červené krvinky nemôžu prenášať dostatočné množstvo kyslíka v tele, čo spôsobuje extrémnu slabosť a únavu.
Je dôležité, aby sa lekári a zdravotnícki pracovníci pokúsili zistiť príčinu nedostatku železa, pretože to môže byť vedľajší účinok závažného ochorenia. To môže byť ťažké, pretože existuje veľa možných príčin, napríklad:
⇒ strata krvi, často z dôvodu sťaženej alebo predĺženej menštruácie, krvácania alebo častého darovania krvi;
⇒ vegetariánska, vegánska alebo strava, pri ktorej sa železo nevstrebáva dobre;
⇒ slabé vstrebávanie živín z čreva v dôsledku chorôb, ako je celiakia alebo syndróm dráždivého čreva;
⇒ poškodenie červených krviniek v dôsledku extrémneho tréningového režimu, bežného u elitných športovcov;
⇒ genetická predispozícia.
Doplnenie železa
Napriek príčine by počiatočná liečba mala vždy obsahovať doplnok železa, ktorý pomáha rýchlo zlepšiť hladinu železa v tele a zabrániť progresii anémie z nedostatku železa.
Súčasné klinické pokyny odporúčajú doplnok 80 - 105 mg elementárneho železa. Ale klinické štúdie tiež zistili, že 60 mg môže stačiť na účinnú liečbu žien s nedostatkom železa.
Lekári často odporúčajú liečbu železom vo forme síranu železnatého, ako je Ferro-Gradumet. Niektoré recepty obsahujú vitamín C, ktorý môže zlepšiť vstrebávanie železa.
Vysokodávkové doplnky železa sa všeobecne odporúčajú iba dovtedy, kým sa človeku neobnovia zásoby železa. Potvrdzuje to krvný test vykonaný tri až šesť mesiacov po začatí užívania doplnkov.
Vysoké dávky železa môžu mať vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, zápchy a nadúvania. To môže sťažiť užívanie doplnkov výživy, preto by liečba mala byť iba krátkodobou možnosťou.
Vedľajšie účinky sa dajú zmierniť užívaním doplnku k jedlu dňa, nie nalačno, alebo pôsobením proti vláknine proti zápche. Je ale pravdepodobné, že obe znižujú absorpciu železa. Ak máte skutočne ťažkosti s tolerovaním vysokých dávok železa, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o možnostiach nižších dávok alebo rôznych receptúrach.
Koľko železa potrebujete?
Z dlhodobého hľadiska je dôležité zaoberať sa príčinou nedostatku železa, čo môže znamenať zvýšenie jeho spotreby a absorpcie.
Menštruujúce ženy (19 až 50 rokov) potrebujú asi 18 mg železa denne, čo je viac ako dvojnásobok odporúčaného množstva pre mužov (8 mg). Tento cieľ môže byť pre mnoho žien ťažké dosiahnuť iba prostredníctvom stravy, ale dá sa to dosiahnuť prostredníctvom správneho poradenstva.
To sa preukázalo v štúdii, v ktorej ženy s nedostatkom železa dostávali buď vysokodávkový doplnok železa (105 mg denne), alebo im bolo poskytnuté poradenstvo týkajúce sa stravovania bohatého na železo. Aj keď doplnok železa viedol k rýchlejšej obnove zásob železa v porovnaní s druhou skupinou, skupina s diétou bohatou na železo dlho pokračovala v zlepšovaní svojich hladín železa.
Ako bonus skupina so stravou bohatou na železo zaznamenala vynikajúce zlepšenie zdravotného stavu a celkového stavu, ako sú duševné zdravie a vitalita.
Čo znamená strava bohatá na železo?
Veľké množstvo železa v strave nezaručuje dobrú hladinu železa. Je to spôsobené tým, že absorpcia železa je zložitá a ovplyvňuje ju veľa faktorov.
Najdôležitejším z nich je druh železa. V súčasnej strave má železo dve formy: hemové železo a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza v mäse, rybách a hydine. Nehemové železo pochádza z chleba a obilnín, zeleniny a ovocia.
Medzi 25 až 35% hemového železa sa vstrebáva z čreva, v porovnaní s iba 2 až 15% nehémového železa; takže musíte jesť podstatne viac nehemového železa, aby ste absorbovali rovnaké množstvo. Preto konzumácia červeného mäsa (ktoré obsahuje najviac železa) alebo rýb alebo hydiny môže skutočne zvýšiť absorpciu železa.
Pre dobrú dlhodobú hladinu železa je dôležité jesť rôzne jedlá, ktoré obsahujú nehemové železo. Dobrými zdrojmi pre tento druh železa sú: fazuľa, šošovica, tofu, cestoviny, raňajkové cereálie (veľa z nich je obohatené železom), chlieb, ryža, vajcia, sušené ovocie, orechy a zelenina (brokolica, karfiol, kapusta, hrášok a fazuľa). V skutočnosti väčšina nášho potravinového železa pochádza z nehémových zdrojov, ako sú chlieb a obilniny.
Pre zdravú výživu sa ženám odporúča denne zjesť päť porcií zeleniny, dve porcie ovocia, šesť porcií chleba a obilnín, 2,5 porcie mäsa a 2,5 porcie mlieka. Je možné získať 18 mg železa, ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní a ak do nich zahrniete: železo obohatené cereálie na raňajky, ktoré slúžia ako porcia chleba/cereálií, porcia veľkej zelenej listovej zeleniny, ako je špenát a porcia mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb v kategórii „mäso“.
Ďalšou kľúčovou stratégiou je zvýšenie schopnosti vstrebávať železo. Je známe, že potraviny bohaté na vitamín C zvyšujú absorpciu železa; zahrňte ich teda do každého jedla v podobe čerstvého ovocia, zeleniny a šalátov. Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú vstrebávať železo, sú: citrónová šťava, ocot a alkohol.
Potraviny bohaté na vitamín C vám pomôžu vstrebať železo. Luke Michael
Červené mäso, ryby a hydina okrem toho, že sú dobrým zdrojom hemového železa, obsahujú aj špeciálnu zlúčeninu, ktorá zlepšuje vstrebávanie iného ako hemového železa. Ideálne jedlo pre dobrú absorpciu železa obsahuje malý kúsok chudého mäsa, kuracieho alebo rybieho mäsa, šalát, pohár vína a čerstvé ovocie.
Čomu sa vyhnúť
V potravinách a nápojoch sú tiež niektoré látky, ktoré inhibujú vstrebávanie železa, takže prechádza neabsorbovaným gastrointestinálnym traktom. Patria sem: triesloviny a polyfenoly nachádzajúce sa v čaji a káve; oxaláty nachádzajúce sa v špenáte; a fytáty nachádzajúce sa v potravinách s vysokým obsahom vlákniny a strukovín.
Aj keď sú mnohé z nich prospešné z iných dôvodov, hlavne tí, ktorí sa vegetariánsky stravujú, si musia byť vedomí ich účinkov. Proti týmto problémom môžete bojovať pridaním väčšieho množstva látok absorbujúcich železo do stravy alebo upustením od pitia čaju alebo kávy najmenej hodinu po jedle.
Posledná vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je, že iné minerály - najmä vápnik a zinok - môžu konkurovať absorpcii železa. Aj keď to nie je hlavným problémom v súvislosti s vyváženou stravou, užívanie iného minerálneho doplnku bude mať vplyv na vstrebávanie železa. Preto požiadajte o radu svojho lekára alebo dietetika o akýchkoľvek doplnkoch, ktoré užívate.
Zdroj: TheConversation
Autori článku:
Amanda Patterson, prednášajúci na Fakulte zdravotníckych vied University of Newcastle
Jacklyn Jackson, Doktorand výživy, University of Newcastle
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).