Nedostatok spánku spôsobí, že budete tučný - obezita z dôvodu príliš malého spánku!
Nedostatok spánku spôsobí, že budete mať tuk - nadváhu v dôsledku príliš malého spánku
Nedostatok spánku vás ochudobňuje - ak je pre vás ťažké ovládať jedlo, pravdepodobne nebudete mať dostatok spánku. Príliš málo spánku vedie k obezite, pretože sa zvyšuje pocit hladu. Vedci teraz zistili, prečo v tomto stave sebakontrola slabne: telo uvoľňuje látky s účinkom podobným drogám, čo vedie k väčšiemu množstvu slaných, mastných alebo sladkých jedál. (Takže v práci zjavne existujú „vyššie právomoci“ !;))
Uvoľňovanie týchto látok sa spúšťa pri nadmernej únave tela. Dôvod spočíva v nevyhnutnosti pravidelného spánku na reguláciu hormónov a nedostatok spánku prináša tento hormonálny systém do chaosu: stúpa hladina ghrelinu - to vás robí hladným; klesá hladina hormónu sýtosti leptín - takže ste plní pomalšie.
To však nie je všetko - v tele by malo byť ešte niekoľko procesov, ktoré si vyžadujú pravidelný spánok.
Štúdium hormonálnych zmien v prípade nedostatku spánku
Posledný výskum výskumníčky Erin Hanlon z Chicagskej univerzity ukazuje niektoré ďalšie zmeny, ktoré sú spôsobené príliš málo spánku. Zistiť, že 14 zdravých dospelých bolo podrobených dvojdielnemu spánkovému experimentu.
Testované osoby mali spočiatku povolené stráviť vo výskumnom centre štyri „bežné“ dni, to znamená, že dostávali jedlo trikrát denne a spali asi 7 a pol hodiny. Počas nasledujúceho štvordňového pobytu bolo všetko totožné, okrem množstva spánku: tentokrát bolo na nos iba 4,2 hodiny.
Aby sa dosiahli zmysluplné výsledky, pravidelne sa odoberala krv a testovali sa na hormóny hladu a sýtosti ghrelín a leptín. Ďalej sa merala hladina endokanabinoidov 2-arachidonylglycerol (2-AG) (bonusové body pre tých, ktorí to vedia vysloviť). Táto endogénna látka má podobný účinok ako kanabinoidy (THC) v konopnej rastline a napríklad znižuje pocit bolesti, pohyblivosť alebo spontánnu aktivitu.
U dobre odpočinutých účastníkov štúdie bola hladina 2-AG „normálna“: ráno bola nízka, krátko po poludní bola na najvyššej úrovni a potom opäť klesla. U tých, ktorí spali príliš málo, hladina dosiahla vrchol až o 90 minút neskôr a zostávala zvýšená až do deviatej večer. Subjektívne sa účastníci cítili viac hladní, keď boli unavení, ako keď boli odpočívaní.
Nekontrolované chute a zvýšený príjem kalórií z dôvodu nedostatku spánku
Nedostatok spánku zvyšuje pocit hladu - najmä po sladkých, mastných a slaných jedlách
Tento subjektívny pocit sa potom potvrdil aj experimentálne. Dve hodiny po obede sa účastníkom podávali rôzne jedlá. Podľa štúdie mali unavení účastníci veľké ťažkosti s ovládaním svojich chutí. Kvôli konzumácii väčšieho množstva tučných, sladkých a slaných jedál dokonca skonzumovali takmer dvakrát toľko kalórií ako ich dobre oddýchnutí kolegovia.
Je zrejmé, že túžba po týchto vysoko kalorických potravinách rastie:
Ak ste si dobre oddýchli, máte svoje vnútorné slabšie ja pod kontrolou, ale ak ste nevyspatí, nedržíte ani neuvoľníte.
Výsledok potom možno nájsť v obvyklých problémových oblastiach. Zatiaľ čo spotreba energie (iba 17 kcal viac za hodinu) sotva rástla za každú hodinu prebudenia, unavení účastníci konzumovali v priemere o 300 kalórií viac. Každý to môže určite dosvedčiť zo svojej vlastnej skúsenosti - už po jednej prebudenej noci je moja sebadisciplína preč: namiesto jednej sú 3-4 čokolády (drahé!), „Výnimkou“ sú Mäcci a torta popoludní „Nikdy nikomu neublížil“!
Riešenie obezity? Doprajte si dostatok spánku!
Je pravda, že dôvody obezity sa líšia. Dostatok spánku by však veľmi pomohol. „Dostatočné“ je relatívne - každý človek má svoju vlastnú spánkovú kvótu, ktorú potrebuje. Koľko to je ľahké zistiť: ako dlho zostanete fit a produktívni bez toho, aby ste si museli dávať kávu, energetické nápoje alebo iné kofeínové nápoje? Napríklad, ak ste spali 8 hodín a na druhý deň ste fit ako tenisky, potom to bola správna dĺžka ... ale ak sa pretiahnete z kávy na kávu, potom máte buď kávu, alebo problém so spánkom!
Kávu pijem iba pre potešenie - ak začnem kávu „potrebovať“, potom spím príliš málo. Najmä pri tvrdom silovom tréningu a pri veľkom strese máte zvýšenú potrebu spánku. Napríklad silový tréning zvyšuje moju spánkovú kvótu zo 7 1/2 na minimálne 8 1/2 hodiny.
Nedostatok spánku vás zbaví tuku - ale dostatok spánku zvyšuje váš svalový rast a urýchľuje odbúravanie tukov - to predsa stojí za to, však?!
zostať silný ... a mať dostatok spánku!
„Vplyv nedostatočného spánku na celkový denný energetický výdaj, príjem potravy a prírastok hmotnosti“ bol zverejnený 11. marca 2013 v „Zborníku Národnej akadémie vied“ (DOI: 10.1073/pnas.1216951110).