Nedostatok vitamínu D - vegánske jedlo na zimu - WirEssenGesund
Normálne pre zdravých ľudí stačí každý deň prejsť asi pol hodiny na slnku, aby si doplnili rovnováhu vitamínu D. Tento prírodný zdroj vitamínu D nefunguje tak, ako by mal u ľudí s nedostatkom vitamínu D alebo počas tmavších mesiacov roka.
Vitamín D vlastne vôbec nie je vitamín, ale prohormón. Je tvorený slnečným žiarením, najmä pod UV-B lúčmi, a cholesterolom. Asi 80% nášho vitamínu D je dodávaných zo slnka a asi 20% z potravy. Výrazný pokles dennej dávky slnečného svitu v porovnaní s minulosťou v dôsledku kancelárskych prác namiesto práce v teréne znamená, že asi polovica všetkých Nemcov trpia nedostatkom vitamínu D najmä v zime. Podľa odporúčania DGE - Nemeckej spoločnosti pre výživu - naša denná potreba vitamínu D je 20 µg denne pre deti a dospelých.
Príznaky nedostatku vitamínu D.
Často nie je možné jednoznačne určiť nedostatok vitamínu D. Prvými príznakmi príznakov nedostatku sú nespavosť, bolesti hlavy, nervozita, zlá nálada, únava alebo ťažkosti so sústredením. Môžete sa tiež trochu stiahnuť a vyhnúť sa mnohým situáciám. Najmä iní ľudia si všimnú, že niektorí kolegovia alebo priatelia reagujú na predtým bežné situácie podstatne podráždenejšie alebo aspoň odlišne. Dajte si preto pozor na komentáre z vášho okolia, mohlo by to byť prvým indikátorom nedostatku vitamínu D. V zime sa to zvýši.
Je tiež možné zistiť nedostatok vitamínu D na vlastných nechtoch. Príznaky nedostatku vitamínu D sa prejavujú bielymi škvrnami na nechtoch alebo skutočnosťou, že sa nechty ľahšie lámu.
Nakoniec môže iba návšteva lekára objasniť, či skutočne trpíte nedostatkom vitamínu D alebo nie. Z dôvodu veľkého počtu príznakov nie je možné inak stanoviť jasnú diagnózu.
Žiadny detský olej bez vegetariánskeho rezeň
Vegánska výživa počas tehotenstva - funguje?
Vitamín D vo vegánskych potravinách
Aj keď iba časť nášho rozpočtu na vitamín D pokrýva jedlo, potraviny s obsahom vitamínu D by mali byť v zime v ponuke častejšie, aby sa tak vyrovnal nedostatok slnka a tým aj UV-B žiarenie.
V minulosti sa deťom tradične v zime podával olej z tresčej pečene na boj proti nedostatku vitamínu D. Chutí strašne a získava sa aj zo zvierat. Aj iné potraviny s vysokým obsahom vitamínu D sú živočíšneho pôvodu.
Tabuľka: živočíšne potraviny proti nedostatku vitamínu D.
| Živočíšne potraviny s vysokým obsahom vitamínu D. | Obsah vitamínu D v μg na 100 g |
| Olej z tresčej pečene | 330 |
| Údený úhor | 90 |
| Matjes | 28 |
| sleď | 26 |
| Pstruh | 22 |
| losos | 16.3 |
| tuniak | 4.5 |
| Tavený syr | 3.1 |
| Vajcia | 2.9 |
| Kuracia pečeň | 1.3 |
| Syr gouda | 1.3 |
| Plnotučné mlieko | 1.2 |
| maslo | 1.2 |
| Šľahačka | 1.1 |
| Ementál | 1.1 |
| Bavorská modrá | 1 |
Obsah vitamínu D vo vegánskych potravinách nie je porovnateľný s obsahom oleja z tresčej pečene a úhora, napriek tomu môže cieľová strava zabrániť nedostatku vitamínu D.
Tabuľka: vegánske jedlá proti nedostatku vitamínu D.
| Vegánske jedlá s vysokým obsahom vitamínu D. | Obsah vitamínu D v μg na 100 g |
| Smrži | 3.1 |
| Hríb | 3.1 |
| margarín | 2.5 |
| Lišajníky | 2.1 |
| Huby | 1.9 |
Ak je nálada zakalená, panvica so zmiešanými hubami, samozrejme zapečená v dostatočnom množstve margarínu, pomáha vegánom prekonať počiatočný nedostatok vitamínu D. Pretože nie je možné jesť každý deň hríby, lišky alebo huby, pomôžu vám iba každodenné outdoorové aktivity. Dennú potrebu vitamínu D zaisťujú aj rôzne doplnky výživy alebo potraviny obohatené o vitamín D.
Koenzým Q10: Omladzujúca kúra pre vašu pokožku
Zbohom bolesť svalov: S koenzýmom Q10
Dôsledky nedostatku vitamínu D.
Ak sa nedostatok vitamínu D vyskytuje dlhší čas, môže to mať vážne následky. Pretože najmä vegáni a vegetariáni patria do rizikovej skupiny pre nedostatok vitamínu D, mali by tiež venovať osobitnú pozornosť.
Nové štúdie ukázali, že vitamín D inhibuje množenie nádorových buniek a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, demencie a cukrovky 1. typu.
Pretože je vitamín D nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, a tým aj pre tvorbu kostí, mala by sa mu venovať pozornosť, najmä u detí a dospievajúcich, ale aj u tehotných a dojčiacich žien.