Nedostatok železa pri silovom tréningu sa netýka iba vegánov
Ste niekedy unavený?
Únava, slabá koncentrácia, bolesti hlavy, únava ... Príznaky, ktoré nie vždy súvisia okamžite s nedostatkom železa, ale zhoršujú výkonnosť pri posilňovaní.
V Rakúsku je postihnutá asi každá piata žena v plodnom veku, ale do rizikovej skupiny patria aj športovci, vegetariáni, vegáni a starí ľudia.
Nedostatok železa často súvisí so štýlom stravovania a je príznakom nedostatku, ktorý by sa nemal podceňovať!
Tvorba železa - krv a rast buniek
Železo je stopový prvok, ktorý sa musí dodávať zvonka, pretože si ho telo nedokáže samo vyrobiť. Musí sa preto prijímať prostredníctvom živočíšnych a rastlinných potravín.
Celkovo obsahuje ľudské telo tri až päť gramov železa, ktorý je potrebný hlavne na tvorbu hemoglobínu. Jedná sa o proteínový komplex obsahujúci železo, ktorý sa podieľa na transporte kyslíka v krvi a dodáva krvi červenú farbu („krvný pigment“). Ovplyvňuje tiež biochemické procesy, ako je bunkový rast, ktorý je dôležitý pre športovcov.
Ak dôjde k zápornému pomeru spotreby a príjmu, telo opäť spadne na železo „feritín“. Tento proces prebieha veľmi pomaly, a preto sa príznaky javia iba ako zákerné a nedostatok zostáva často nezistený dlho. V najhoršom prípade vedie k anémii, známej tiež ako anémia.
Koho sa to v skutočnosti týka?
Pre železo platia pre intenzívnych športovcov iné podmienky ako pre nešportujúcich: At Po intenzívnom tréningu je hladina železa asi o 10% nižšia ako normálna hodnota. Ale aj mierny nedostatok znižuje výkonnosť, športovci ochabujú a chýba im dostatok pohybu, pokles výkonov pri cvičení a postupné zastavenie.
Mimochodom, ženy sú tu postihnuté viac ako muži. Z dôvodu mesačného menštruačného obdobia musia predovšetkým športujúce ženy dbať na vyváženú rovnováhu železa. Ako na to, sa dozviete nižšie.
Ostatné rizikové skupiny sú tu uvádzané iba pre úplnosť: deti a dospievajúci, starí ľudia, chronicky chorí, vegetariáni a samozrejme dlhodobí darcovia krvi.
Ako spoznáte nedostatok železa?
Cítite sa niekedy slabá?
V prvej fáze je nedostatok železa kompenzovaný rezervami - v tejto fáze sa však objavia príznaky ako krehké vlasy a nechty, suchá pokožka, popraskané kútiky úst, zmeny sliznice v ústach a pažeráka a pálenie jazyka.
Ak sa tomu nebráni, počet červených krviniek klesá (kľúčové slovo anémia) s typickými príznakmi: pretrvávajúca únava, znížený výkon a slabá koncentrácia, bledosť, závraty a bolesti hlavy, brnenie v rukách a nohách, dýchavičnosť, búšenie srdca, strata libida a depresia. Byť údajom o nedostatku železa.
Ale je to práve táto difúzna porucha, ktorá sťažuje diagnostiku. Okrem hodnoty železa v krvi existujú aj ďalšie parametre pre správnu diagnózu: feritín, saturácia transferínu alebo hodnota hemoglobínu.
Kľúčom k nedostatku železa je strava
V preklade to znamená: Hemové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch a iné ako heme železo v rastlinných potravinách. Ľudský tráviaci trakt dokáže lepšie absorbovať hemové železo, pretože na rozdiel od rastlinného železa má výlučnú (VIP) transportnú cestu cez črevné bunky. Preto sú vegetariáni a najmä vegáni pravdepodobnejšie, ale nie zásadne, v nich riziko vzniku nedostatku železa.
Dobrá správa: Mnoho rastlinných potravín obsahuje veľa železa. Patria sem asi strukoviny ako šošovica, hrášok alebo fazuľa. Tiež v Tofu a orechy železo sa vyskytuje vo vysokých koncentráciách. Odporúčajú to aj odborníci na výživu Celozrnný chlieb, pšeničné otruby, proso a ovsené vločky. Špenát je zdravý, ale obsah železa je príliš nízky na to, aby ho výrazne zmenil!
Tip pre vegetariánov
Existuje niekoľko powerlifterov a kulturistov, ktorí sú čisto vegetariánski alebo dokonca vegánski. Je to možné, ale vyžaduje to veľa plánovania!
Pokiaľ ide o rovnováhu železa, títo ľudia by mali dbať na to, aby pri jedle konzumovali veľa vitamínu C a organických kyselín (kyselina citrónová, kyselina mliečna), pretože tieto Zvýšte vstrebávanie železa z rastlinných potravín.
Je tiež vhodné používať celozrnné cereálie (alebo podľa možnosti kváskový chlieb na chlieb). Niektoré techniky prípravy sú navyše užitočné na zlepšenie vstrebávania železa z rastlinných potravín. Patrí sem namáčanie alebo pučanie obilnín a strukovín, čo môže znížiť obsah fytátov, ktoré bránia vstrebávaniu železa.
Záver: vyvážte nedostatok železa u silových športovcov pomocou stravy
Čerstvá zelenina a mäso
Prečo to píšem?
Pri výskume stravovania pre športovcov som narazil na absurdné veci, a preto by som chcel priblížiť pozadie a objasniť, aké následky to môže mať.
Nie nadarmo má človek vo svojom vývoji vyváženú stravu: ovocie, zelenina, mäso - všetko je zahrnuté, pretože sme závislí od rôznych makro a mikroživín.
Iste, naša strava sa s tým už nedá porovnať ani pred 10 rokmi, a napriek tomu si myslím, že veľa „čerstvo uvarených“! Žiadne hotové jedlo, ale čerstvé ovocie, čerstvá zelenina a čerstvé mäso - všetko, čo si sami pripravíte, nielen chutí, ale aj poskytne všetko, čo potrebujete.
Ak sa chcete stravovať z ľubovoľného dôvodu vegetariánsky, jednoducho sa informujte súčasne, ako kompenzujete chýbajúce živiny - všetko je možné, len to vyžaduje príslušné znalosti!
Súvisiace články na túto tému: