Nemecké objemové školenie Ako funguje GVT a čo prináša FITBOOK
Od Prof. Dr. Stephan Geisler | 5. septembra 2020, 6:59 hod.
Takzvaný „Nemecký objemový tréning“, tiež nazývaný „Nemecký objemový tréning“, je stará nemecká metóda silového tréningu. Ako už názov napovedá, trénovali ho nemeckí siloví športovci a s definovaným objemom. Profesor fitness Stephan Geisler vysvetľuje, ako metóda podrobne funguje a aké výhody by mala ponúkať.
Nemecký objemový tréning (GVT) sa často datuje k bývalému nemeckému trénerovi vzpierania Rolfovi Feserovi, ktorý túto metódu použil už v 70. rokoch pre hromadné budovanie v „mimosezóne“ so svojimi športovcami. Je ťažké ďalej skúmať, či práve v tom spočíva pôvod tohto typu výcviku. Ale starí Gréci už pravdepodobne zdvíhanie kráv cvičili desaťkrát desať opakovaní.
Takto funguje German Volume Training!
Ako už bolo spomenuté, nemecký objemový tréning je definovaný veľkým objemom: desať sérií po desať opakovaní pre každé cvičenie. Klasicky človek nepoužíva takzvané „desiatkové maximum“ (= váha, ktorú stačí zvládnuť desaťkrát), ale skôr „20 maximálnych“. Inými slovami, ak by vaša maximálna váha pri tlaku na lavičke bola 100 kilogramov, za desať opakovaní by ste za normálnych okolností z toho brali okolo 75 až 80 percent. Pri tejto metóde z nej prijmete iba asi 60 percent (t. J. 60 kg) a urobíte s ňou „iba“ desať opakovaní. Vďaka tomu sa budú prvé tri až päť sérií cítiť veľmi ľahko a samozrejme to nebude viesť k zlyhaniu svalov.
Ale pozor, potom príde veľké kladivo! Približne od piateho alebo šiesteho setu to bude ťažké a na konci budete radi, ak zvládnete s váhou vôbec desať opakovaní. Únavu tu teda vytvára obvod, to znamená vysoký objem. A toto spolu s relatívne krátkou prestávkou medzi sériami (60 až 90 sekúnd) vám potom poskytne zvyšok!
Odtiaľto už môžete počuť, že táto metóda je vhodná len pre pokročilých športovcov a nováčika by od tréningu na váhe navždy odstavila.
Nemecký objemový tréning netreba podceňovať
Dokonca aj ako pokročilý používateľ po GVT pravdepodobne nebudete môcť chodiť štyri až šesť dní pred boľavými svalmi, napríklad po tréningu drepu. Preto sa zvyčajne vykonáva iba jeden cvik za tréningový deň a potom sa rozloží na týždeň.
Napríklad by ste mohli začať tlačiť na lavičke v pondelok a potom robiť drep v utorok. V stredu by to malo byť radenie v predklone a štvrtok mŕtvy ťah. A ak stále nemáte dosť, môžete začať odznova, ale boľavé svaly sú zvyčajne stále príliš silné, alebo v piatok a v sobotu urobíte príťahy (alebo lat pulldowns) a tlaky na ramená. V nedeľu je najlepšie sadnúť na invalidný vozík a položiť katéter s proteínovým kokteilom ...
V štúdii z roku 2017, ktorá bola zverejnená v časopise „Journal of Strength and Conditioning Research“, vyškolení športovci porovnávali, či je metóda 10 × 10 skutočne taká lepšia ako redukovaná varianta (metóda 5 × 10). V skutočnosti boli obe skupiny veľmi efektívne pri budovaní svalov a zvyšovaní sily, takmer bez výrazných rozdielov. Preto ešte raz moje odvolanie: Pokiaľ nie ste veľmi pokročilí, nemusí to nutne predstavovať desať viet. Ale každopádne to prosím vyskúšajte, predefinuje to pojem boľavé svaly za vás!
O osobe: Prof. Dr. Stephan Geisler je profesorom fitnes a zdravia na univerzite IST v Düsseldorfe a lektorom olympijského vzpierania na nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Tam tiež získal doktorát v odbore molekulárno-lekárskej medicíny. Vo výskume a výučbe sa zameriava na silový tréning. Trénuje študentov a trénerov fitnes už viac ako 15 rokov a je autorom rôznych medzinárodných odborných publikácií. Na svojom kanáli YouTube Fitnessprofessor a na Facebooku poskytuje tipy a triky pre športovcov a trénerov.