Nemecký inštitút pre športovú výživu
Praktické tipy, ako správne jesť a piť pri cvičení, od člena predstavenstva a výživového poradcu Güntera Wagnera.
Günter, hovorí ľudovo, nerád študuje s plným žalúdkom.
To platí aj pre atletický tréning?
Áno, Rozhodujúca je doba, počas ktorej jedlo zostáva v žalúdku, či už fitnes diéta podporuje alebo zaťažuje tréning. Posledné väčšie jedlo treba užiť 2 - 3 hodiny pred začiatkom cvičenia, aby ste nezaťažili žalúdok a tráviaci trakt. Odporúčajú sa ľahko stráviteľné jedlá s nízkym obsahom tukov a vlákniny. Malé občerstvenie sa môže jesť až 30 minút pred začiatkom tréningu. K tomu sa dobre hodia ľahko stráviteľné jedlá, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny. Telo môže rýchlejšie získavať energiu zo sacharidov ako z bielkovín a tukov a tiež pri menšej spotrebe kyslíka ako z bielkovín a tukov. Sacharidy dodávané s predšportovým občerstvením navyše chránia vlastné zásoby glykogénu v tele. Bielkoviny zabraňujú rozpadu svalov a umožňujú lepšiu regeneráciu po tréningu.
Ale ani prázdny žalúdok nie je dobrý?
Áno, to je tiež pravda, aspoň čiastočne. Jednotlivé ciele školenia sú rozhodujúce. Ak je cieľom tréningu chudnutie alebo tuk, nie vždy je prázdny žalúdok nevýhodou. Keď robíte činnosť nalačno pred raňajkami, telo sa nevyhnutne spolieha viac na tuk ako dodávateľa energie. Ak by sa však pri cvičení nalačno vyskytli problémy s krvným obehom, môžete pred tréningom použiť ako občerstvenie ovocie s nízkym obsahom vlákniny, ako je banán alebo broskyňa. S cieľom „budovania svalovej hmoty“ je prázdny žalúdok kontraindikovaný. Tu sa odporúča občerstvenie pred tréningom, ktoré sa skladá zo sacharidov a bielkovín. Hlavné zameranie je na bielkoviny na podporu budovania svalov a na prevenciu toho, aby sa vlastné bielkoviny v tele využívali na energiu, a teda na odbúravanie svalovej hmoty. Správne občerstvenie pred tréningom podporuje tréningový tok a umožňuje telu trénovať dlhšie, intenzívnejšie a efektívnejšie. Čím intenzívnejší je tréning, ktorý zahŕňa aj HIIT (High Intensity Interval Training), alebo vysoké vytrvalostné záťaže, tým dôležitejšie sú sacharidy v predtréningovom občerstvení.
Aký je váš názor, mali by ste sa počas tréningu stravovať? A ak áno: čo odporúčate?
Konzumácia tuhej stravy je nevyhnutná iba počas tréningu pre veľmi dlhé tréningové jednotky dlhšie ako 2 - 3 hodiny. Športové nápoje alebo športové gély s ľahko dostupnými sacharidmi zvyčajne poskytujú dostatok energie.
Ako vnímate energetické tyčinky alebo nápoje?
Pri správnom použití môžu energetické tyčinky a športové nápoje účinne podporovať tréningový tok počas športu a tým aj tréningové účinky. Ale záleží to na zložkách a výživových hodnotách tyčiniek a gélov. Nie každý športový bar, ktorý nájdete v supermarketoch, je nabitý dobrými ingredienciami a výživovými hodnotami. V mnohých energetických baroch a športových nápojoch sa nachádzajú umelé látky, bez ktorých sa radi zaobídete. Ak chcete mať istotu, najlepší spôsob, ako si vyrobiť vlastné tyčinky a gély z prírodných potravín, je veľmi jednoduchý. Pretože je táto téma medzi športovcami veľmi žiadaná, podrobne sme sa tejto téme venovali my v Nemeckom inštitúte pre športovú výživu spolu s profesionálnou kuchárkou Annou Lenou Böckel. Výsledkom bola praktická kniha s mnohými receptami „Flowfood - občerstvenie pre viac energie, kondície a koncentrácie“, ktorá vyšla v pala-verlag Darmstadt a je v súčasnosti k dispozícii v kníhkupectvách.
Po tréningu: prázdna nádrž! Mám si dať čo najskôr zajesť alebo mám počkať a uvidím?
Aj tu je rozhodujúci cieľ školenia. Pri tréningu zameranom na zlepšenie výkonu alebo na budovanie svalov je dôležité jesť jedlo blízke tréningu. To je o to dôležitejšie, čím skôr je naplánované ďalšie školenie. Príjem sacharidov ihneď po tréningu vedie k najvyššej syntéze glykogénu bez ohľadu na inzulín. Je požadovaný príjem sacharidov najmenej 1 gram sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Účinné doplnenie zásob glykogénu nižším množstvom sacharidov, napríklad po silových tréningových jednotkách, je možné dosiahnuť použitím zmesi sacharidov a bielkovín s minimálnym obsahom bielkovín 20 g na dávku. Pozitívny účinok sa preukázal, keď sa užil počas prvých 40 minút po ukončení tréningu. Podporný účinok srvátkových a mliečnych bielkovín, ale aj sójových bielkovín, bol v štúdiách dobre zdokumentovaný.
Pri tréningu s cieľom „zníženia telesnej hmotnosti“ je výhodné určitý čas po tréningu nič nejesť, aby ste pri vhodnom tréningovom programe zostali dlhšie v tukovom metabolizme. Ak ste hladní, odporúčame vám jedlo, ktoré je čo najviac bohaté na bielkoviny a čo najmenej sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov - s vysokým obsahom bielkovín).
Môžete skutočne zlepšiť svoj tréningový úspech cieleným príjmom potravy?
Rozhodne áno. To platí pre profesionálne aj rekreačné športy. Cvičenie a výživa môžu vytvoriť veľmi efektívne vzájomne sa podporujúce partnerstvo. Cielené dopĺňanie mikroživín bez dopingu je v oblasti športovej medicíny a starostlivosti o výživu čoraz dôležitejšie. Pretože ani u športovcov, ktorí sa dobre stravujú, bežná strava s intenzívnym športovým tréningom často nestačí na to, aby bolo možné trvalo udržateľne dosahovať špičkový výkon v priebehu rokov. Témy ako tréning a optimalizácia výkonu, regenerácia, oxidačný stres a náchylnosť na infekcie tých, ktorí športujú, sú v tréningovom cykle čoraz dôležitejšie. A to je miesto, kde cielené doplnky výživy a náhrady výživných látok nadobúdajú dôležitú podpornú kľúčovú funkciu.
Pitie pri cvičení je dôležité. Čo by si mal piť?
Po cvičení to môže byť dobre pivo bez alkoholu, najlepšie s 0,0% alkoholu. Obsahuje veľa cenného draslíka, ktorý podporuje regeneráciu a obnovu sacharidov vo svalových bunkách. Vitamíny skupiny B, ktoré obsahuje, môžu tiež pomôcť znížiť únavu a vyčerpanie. Štúdia ukázala, že pivo bez alkoholu môže dokonca znížiť náchylnosť na infekcie po cvičení, pravdepodobne kvôli sekundárnym rastlinným látkam, ktoré obsahuje.
Farba moču môže byť tiež dobrým indikátorom toho, či bol príjem nápoja počas tréningového dňa dostatočný. Čím jasnejšie, tým lepšie. Malo by sa však vziať do úvahy, že niektoré potraviny, napríklad červená repa, môžu narušiť farebný dojem, rovnako ako vysoké dávky vitamínu C alebo užívanie liekov.