Nepretržitý rast svalovej hmoty
Stalo sa vám, že ste chodili do posilňovne týždne alebo dokonca mesiace po sebe bez toho, aby ste nabrali aspoň trochu svalovej hmoty? Vyskúšali ste svoj obľúbený tréningový program pre kulturistov, ale nič? Držali ste sa rady spolužiakov, vyskúšali ste rôzne cviky, „šokovali“ ste svoje svaly a stále sa vám nepodarilo nasadiť viac ako 1-2 kg svalov.?
V tomto článku teda objavíte, ako prestať strácať čas a ako po každom tréningu zvýšiť svalovú hmotu.
Som si istý, že už viete, aké dôležité je pohybovať sa s vyššími váhami alebo viac opakovať. Na tej či onej úrovni to vedia všetci chlapci v telocvični - inak by nebolo toľko ľudí, ktorí by používali čudnú formu pohybu, spoliehali by sa na zotrvačnosť pri cvičení alebo kričali, zatiaľ čo by tlačili významnú váhu ani na štvrtinu polomeru. pohybu.
Tento článok ale nie je o forme popravy.
V tomto príspevku objavíte 3 základné spôsoby pokroku a účinné metódy ich použitia na zabezpečenie nepretržitého rastu svalovej hmoty a na vybudovanie požadovaného tela najrýchlejším možným spôsobom.
1. Postupné zvyšovanie záťaže
Či už je to váha činky, odpor pružného pásu, percento použitej telesnej hmotnosti, dĺžka páky alebo nastavenie prístroja, na ktorom pracujete, postupné zvyšovanie záťaže je jeden z najlepších spôsobov, ako pokročiť v cvičení.
Okrem vyššieho zaťaženia zápästia a nervového systému má však táto metóda aj určité nevýhody a obmedzenia, ktoré môžu váš postup stagnovať alebo dokonca sabotovať niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov po sebe.
V zásade je to jednoduché: Nájdite na internete tréningový program alebo si vypočujte rady ostatných chlapov v posilňovni a začnite pracovať. Tri/štyri série po 8 - 10 opakovaní v cvičení X, potom v cvičení Y a tak ďalej. Sledujete rovnaký program s rovnakým počtom sérií a opakovaní a pracujete zakaždým s najväčšou váhou, akú môžete použiť. Nikdy si nezapisujte, aké váhy ste použili a koľko opakovaní ste vykonali, pretože musíte použiť iba väčšie váhy v rovnakom intervale opakovaní.
Inými slovami, rovnako ako viac ako 99% mužov v telocvični trénuje ...
Bohužiaľ, skôr alebo neskôr je táto metóda sama osebe odsúdená na neúspech.
Bez toho, aby ste si to uvedomovali, sa nakoniec spoliehate iba na prírastok hmotnosti týždeň čo týždeň, mesiac čo mesiac, dokonca rok čo rok, prípadne trochu obmieňate cviky, vyskúšate iné rozdelenie podľa dní alebo svalových skupín a o pár rokov sa zobudíte s len 3-4 kilá navyše.
Verte mi, je to veľmi bežné. Hovoril som so stovkami chalanov, ktorí roky trénovali s vášňou a ambíciami, a týmto som si prešiel pred 8 - 9 rokmi.
Hlavným dôvodom, prečo táto metóda nemôže byť sama osebe účinná, je to, že je jednoduchá nemôžete stále dostatočne priberať bez zmeny strategické ďalšie prvky.
V ideálnom prípade by podľa výskumov a odporúčaní väčšiny špičkových trénerov pre optimálny a nepretržitý pokrok mali svoju váhu zvýšiť o 2% z jedného tréningu na druhé.
Inými slovami, ak dnes z hrudníka vytlačíte 50 kg, mali by ste nabudúce zatlačiť o 51 kg. Ak ste dnes biceps s 15 kg, nabudúce by ste mali urobiť rovnaký počet opakovaní s 15,3 kg.
Tu je problém jasný. Ak váha, ktorú trénujete, váži iba 15 kg a 17,5 kg, budete si musieť vynútiť pokrok nad 16%. Čo nie je úplne nemožné, ak ste začiatočníci, ale v určitom okamihu jednoducho nemôžete prejsť z 8 opakovaní s určitou hmotnosťou na 8 opakovaní s o 16% vyššou hmotnosťou.
Aj keď sa spoliehate na zložené cviky (ako by ste mali), väčšina telocviční jednoducho nemá dostatočne malé disky, ktoré vám umožňujú nepretržitý pokrok.
Preto musíte túto metódu skombinovať s týmto:
2. Postupnosť opakovaní
Zatiaľ čo postupné zvyšovanie použitej záťaže funguje skvele pri zložených cvikoch, kde môžete hýbať skutočne ťažkými váhami, postup opakovaní funguje veľmi dobre pri izolačných cvikoch a ich kombinácia vás môže previesť cez väčšinu sérií.
Predtým, ako zachádzam do podrobností, chcem objasniť jednu vec. Postupnosť opakovaní neznamená nárast počtu opakovaní na neurčito.
Ak chcete vyvinúť svalovú hmotu, musíte zriedka absolvovať viac ako 15 opakovaní, a to iba pri určitých cvikoch.
Rovnako nemá absolútne zmysel robiť desiatky alebo stovky klikov, ak chcete mať silu alebo svalovú hmotu. Keď urobíte 15 - 20 opakovaní, nebudete stimulovať rast svalov vôbec a neurobíte absolútne nič pre zvýšenie sily. Rozviniete neuromuskulárnu účinnosť a vytrvalosť, ale to je niečo iné.
Existujú dva spôsoby, ako čo najlepšie využiť postupnosť opakovaní:
Prvá možnosť je pridať opakovanie do každej série.
Ak ste v poslednej relácii robili 4 série po 6 opakovaní s hmotnosťou 30 kg, teraz urobíte 4 série po 7 opakovaní po 30 kg.
Aspoň tak to skúsite. Nie je problém, ak nemôžete zvládnuť všetky. Podľa toho, aké to bolo naposledy ťažké, možno môžete urobiť iba 2 sady po 7 a 2 zo 6. Alebo možno urobíte 3 zo 7 a jednu z 5. A to je dobré - dôležité je, že celkový počet opakovaní je vyšší ako naposledy.
V ideálnom prípade by ste mali pokračovať v tejto variante postupu, kým sa vám nepodarí urobiť ďalšie 2 opakovania v každej sérii príslušného cviku a udržať si konštantnú váhu.
Druhá možnosť sa nemusíte obávať série, ale iba celkového počtu opakovaní.
Začnite s váhou, s ktorou môžete urobiť počet opakovaní, ktoré chcete v sérii, a pokračujte, kým nedosiahnete celkových navrhovaných opakovaní.
Napríklad, ak chcete trénovať v režime 4 série po 6 opakovaní, začnite prvý týždeň 24 (4 x 6) opakovaní s váhou, s ktorou môžete vykonať maximálne 6 opakovaní. Rozdiel je v tom, že vás nezaujíma prísnosť série. Možno v sérii môžete urobiť iba 6,5,5,4,4 opakovaní, aby ste dosiahli 24. Nie je to žiadny problém. Pri nasledujúcom cvičení, v ktorom budete cvičiť, sa pokúsite zamerať na 26 alebo dokonca 27 opakovaní ľahostajný koľko večerov ti bude trvať sa tam dostať.
V tomto postupe môžete pokojne pokračovať, až kým na jeden cvik neprídete 10-12 opakovaní navyše.
3. Postupnosť frekvencie
Zvýšenie počtu tréningov pre určitý pohyb je pravdepodobne najúspešnejším spôsobom, ako rapídne zväčšiť svalovú hmotu. Progresia frekvencií však nie je pre každého, pretože si vyžaduje väčšiu investíciu času.
Je veľmi užitočné zdôrazniť a rozvinúť určitý pohyb alebo svalovú skupinu.
Napríklad, ak chcete mať väčší chrbát alebo len chcete byť lepší v trakcii, môžete postupne zvyšovať frekvenciu, s ktorou ich robíte.
Dobrým riešením je začať s 3 sedeniami týždenne, medzi ktorými budete mať dennú prestávku, aby ste mali dostatok času na zotavenie. Každý nasledujúci týždeň zvýšite počet relácií o 1 až 6 týždenne. Po maximálne 2 týždňoch v tejto intenzite bude nasledovať týždeň venovaný zotaveniu, v ktorom budete príslušný pohyb trénovať iba raz.
O čo ide:
1. týždeň: pondelok, streda, piatok
2. týždeň: pondelok ráno a večer, streda, piatok
3. týždeň: pondelok ráno a večer, streda, piatok ráno a večer
4. týždeň: pondelok ráno a večer, streda ráno a večer, piatok ráno a večer
5. týždeň: pondelok ráno a večer, streda ráno a večer, piatok ráno a večer
Počnúc 7. týždňom si môžete robiť, čo chcete. Ak ste s výsledkami spokojní, môžete pokračovať v bežnom tréningovom programe alebo môžete celý cyklus opakovať priamo so 6 tréningmi týždenne - v takom prípade by bolo vhodné týždenne sa zotavovať raz za 4 - 6 týždňov s vysokou frekvenciou.
Kompletné riešenie
Na rýchle rozvinutie určitej skupiny svalov alebo na zlepšenie určitého pohybu používajte postupnosť frekvencií.
Ak chcete rásť čo najrýchlejšie a neustále rozvíjať celú svoju svalovú hmotu, použite postup záťaže a postupnosť opakovaní.
Najjednoduchšie, najefektívnejšie a najľahšie merateľné riešenie je NEVYKONÁVAŤ ich súčasne pre to isté cvičenie. Určte rozsah sérií a opakovaní, v ktorých chcete pracovať, a nájdite správnu váhu. Pokiaľ môžete zvýšiť použitú hmotnosť, urobte to. Keď je ďalší krok príliš ďaleko, spoľahnite sa na postupnosť opakovaní. Postupujte podľa vyššie uvedených krokov, potom priberajte a začnite odznova.
Je zrejmé, že na to, aby ste mohli využívať tieto metódy a zabezpečiť svoj neustály pokrok, potrebujete tréningový denník. Ak to s tréningom myslíte vážne, radím vám a odporúčam vám, aby ste tak urobili čo najskôr.