Nespadajte do zlých návykov; ck - Strava - Správa hmotnosti - 2020
Ako stratiť zlé návyky (1) - Joyce Meyer - Posilňovanie osobnosti (november 2020).
Ako udržať dobrú vec v chode
Tvrdo ste pracovali na tom, aby ste sa lepšie stravovali a cvičili. A za pár týždňov alebo možno pár mesiacov ste urobili dobre. Schudli ste, cítili ste sa lepšie a boli ste si tým istí tentokrát, Vaše nové a vylepšené zdravotné návyky by sa mali držať neustále.
Ale potom tu bol veľký projekt, ktorý vyžadoval, aby ste si namiesto nízkokalorického obeda objednali pizzu za stôl. Vaše deti potrebovali ďalšiu pomoc s domácimi úlohami, takže vaše večerné prechádzky ustupovali dozadu. A než sa nazdáte, tieto ťažko vydobyté zdravé zmeny padli bokom.
Čo sa stalo? Aj keď ste sa nepozerali, upadli ste späť do svojich starých zvykov.
Zvyky, dobré alebo zlé, sú opakujúce sa vzorce správania, do ktorých sa zapájame bez vedomého myslenia, hovorí Jo Anne White, PhD, životná koučka a profesorka na Temple University vo Philadelphii.
Ste kľúčom k zmene návykov a udržaniu týchto zmien, hovorí White. Najprv začnite rozhodnutím zmeniť porazujúci zvyk a stanovte si dátum, kedy chcete začať. Potom napíš a zváž Prečo Chceš urobiť zmenu.
„Len čo niečo urobíte - v tomto prípade to urobíte tak, že zapíšete - vaša činnosť dá silu vášmu duševnému nasadeniu,“ hovorí White. „Hovorí ti to: Teraz máš na mysli obchod.“
pokračovanie
Robte lepšie rozhodnutia
Pre mnohých ľudí je udržanie chudnutia a nárastu telesnej zdatnosti náročnejšie ako ich dosiahnutie vôbec.
Jedným z najbežnejších dôvodov relapsu je stres, hovorí Malena Perdomo, RD, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie. Rodinné a pracovné problémy alebo akékoľvek zásadné zmeny v živote môžu spôsobiť sklz, hovorí Perdomo. Môžete sa tak cítiť nudne, smutne alebo previnilo.
„Uvedomte si časy, keď zlyháte,“ radí Rebecca „Kiki“ Weingarten, MSEd, MFA, koučka a spoluzakladateľka spoločnosti Daily Life Consulting v New Yorku. „Zastav sa na chvíľu a zistíš, prečo chceš jesť.“
Zaujímalo by vás, či máte skutočný hlad alebo potrebujete nejaké pohodlie, hovorí Weingarten. Ak skutočne potrebujete „emotívne“ občerstvenie, nemusíte o tom polemizovať - stačí sa len lepšie rozhodnúť. Napríklad, ak namiesto sekania celej tyčinky nasávate kúsok cukríka v jednom kuse, môžete urobiť tento trik. Diétna sóda sa teda môže piť namiesto sladkej.
„Nemusíš si prestať užívať život,“ hovorí Weingarten. „Musíte len nahradiť staré negatívne návyky novými, pozitívnymi.“
pokračovanie
Howard Shapiro, MD, autor štúdie Obrázok dokonalé chudnutie je presvedčený, že najrýchlejším spôsobom, ako sa dostať do nesprávnych stravovacích návykov, je pripraviť sa o svoje obľúbené jedlá. Shapiro hovorí, že nejde ani tak o stravu, ako o cvičenie, aby ste mohli robiť inteligentnejšie rozhodnutia.
Máte chuť na zmrzlinu? Namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre šálku zmrzliny s 300 kalóriami, máte fudgicle so 40 kalóriami. Potrebujete opravu karburátora? Namiesto 640 kalorií maslom namasteného bagetu vyskúšajte dva krajce celozrnného chleba s arašidovým maslom a šálkou ovocia, všetko za 370 kalórií.
Ďalším typom zdravej voľby je „sila miesta“, hovorí behavioristka Peggy Vincentová z metodistickej nemocnice v Houstone.
„To, kde ste, má veľa spoločného s tým, čo robíte,“ hovorí Vincent. „Držte sa ďalej od miest, ktoré pre vás v minulosti boli problematické, a trávte viac času na miestach, kde je zdravé správanie normou.“
Neseďte vo svojej obľúbenej mexickej reštaurácii a premýšľajte, prečo neodoláte čipsom, alebo nestrávte večer na pohovke pri televízii v nádeji, že si nedáte občerstvenie, hovorí Vincent. Namiesto toho trávte viac času v telocvični, choďte na večernú hodinu, aby ste odišli z domu, alebo vyskúšajte reštauráciu so zdravými jedálnymi lístkami.
pokračovanie
Hýb sa
Dodržiavanie cvičebného režimu môže byť minimálne také ťažké ako udržiavanie zdravého stravovacieho plánu.
„Najmenej 50% ľudí, ktorí začnú s cvičebným programom, prepukne po šiestich mesiacoch,“ hovorí Dr. Ken Turley, docent kineziológie a riaditeľ wellness centra Hardingovej univerzity v Searcy, Ark.
Podľa Richarda Raya, predsedu kineziológie a koordinátora programu atletického tréningu na Hope College v Holandsku v Michigane, sa väčšina ľudí vzdala svojich cvičebných programov, pretože nerobia skutočnú zmenu životného štýlu, keď začnú cvičiť.
„V niektorých prípadoch sa snažia dosiahnuť konkrétny cieľ, a keď sa ich cieľ podarí, zmenia svoje správanie - to zvyčajne spočíva v znížení frekvencie a intenzity ich cvičenia,“ hovorí.
Aby sa váš cvičebný režim nezhoršil, zdieľajú Turley a Ray nasledujúce tipy:
- Stanovte si merateľné ciele - napr. B. počet odbehnutých minút alebo počet opakovaní vzpierania. Buďte konkrétni, ale realistickí.
- Nájdite „Partnera pre zodpovednosť“, ktorý s vami môže trénovať.
- Povedzte svojim priateľom a rodine svoje zámery a ciele, aby ste zostali na správnej ceste.
- Vopred si určte, koľko času môžete každý deň alebo týždeň venovať fitnes programu. „Uistite sa, že je to realistické,“ hovorí Ray. „Naplánujte si to ako schôdzku alebo iné veci počas dňa.“
- Používajte pripomienky - rýchle poznámky, počítačové poznámky a čokoľvek, čo vám vyhovuje.
- Sledujte a oslavujte svoj pokrok.
- Vytvorte si systém odmien pre seba.
pokračovanie
Nakoniec, motivácia je kľúčová, pokiaľ ide o zmeny životného štýlu, hovorí Dr. Lou Manza, profesor psychológie a vedúci katedry na Libanon Valley College v Annville v Pensylvánii.
Ak sa cítite skľúčene a chcete sa vrátiť k starým zvykom, odporúča vám Manza týždeň alebo dva vynechať cvičebný program. Nebuďte počas prestávky nečinní; Stačí sa venovať inej forme cvičenia, ktorá menej zaťažuje vaše telo a myseľ.
Nepoužívajte dočasný neúspech ako výhovorku, aby ste sa vzdali svojho tréningu.
„Nenechajte neúspechy úplne vykoľajiť váš životný štýl,“ dodáva Ray. „Ak ti chýba deň alebo dokonca týždeň, nevzdávaj sa pokušenia úplne prestať.“
Dávaj na seba pozor
Ľudia príliš často vnímajú správne stravovanie a cvičenie „všetko alebo nič“, čo môže viesť k abstinencii, hovorí Debbie Mandel, MA, autorka Zmeňte návyky.
„Ak dnes nemôžete hodinu cvičiť, pretože ste unavení, urobte namiesto toho 15 minút,“ navrhuje. "Pozri sa, ako, a potom uvidíš, či dokážeš ďalších 15 minút. Niekedy je 15 minút dosť dobrých a niekedy zistíš, že si absolvoval celú hodinu."
pokračovanie
Podľa Mandela trvá zavedenie nového zvyku asi 21 dní. Takže sa nebojte, ak je prvých pár týždňov náročných. Na uľahčenie procesu ponúka spoločnosť Mandel nasledujúce rady:
- Robte jeden malý krok po druhom. „Malá zmena je zvládnuteľná,“ hovorí Mandel. „Príliš veľa zmien naraz môže byť ohromujúcich.“
- Nebuďte na seba drzí. Doprajte si voľný deň po cvičení alebo si doprajte špeciálne jedlo alebo pochúťku.
- Nepreháňajte to Príliš veľa pohybu môže viesť k únave alebo dokonca k zraneniu. Jesť príliš málo môže skutočne spomaliť váš metabolizmus.
- Zmeňte svoju rutinu. Obmieňajte svoje tréningy a jedlo. „Urobte si zo života zábavu!“ ona povedala.
- Získajte skupinovú podporu. Zacvičte si s priateľom, zapojte sa do ligy a vytvorte si v práci obedňajšiu fitnes skupinu.
- Uverejňujte potvrdenia a motivačné ponuky do a z chladničky.
Koniec koncov, očakávajte, že z času na čas zaostanete, hovorí Weingarten. Potom sa nebudete vykoľajiť, ak tak urobíte.
pokračovanie
„Pamätajte, že je potrebné, aby sa nové návyky stali rutinou,“ hovorí. „Napokon, ani ty si si nevedel zaviazať topánky.
"Budeš mať zlé dni. Ale to neznamená, že je po všetkom."