Nevzdávajte sa s chudnutím a udržiavaním kondície po menopauze
Prírastok hmotnosti po menopauze a strata svalového tonusu nie sú neriešiteľné - musíte len vynaložiť väčšie úsilie.
Pamätáte si, keď ste mohli jesť, čo ste chceli, a vyzerať skvele v plavkách? Pokiaľ ste sa zdravo stravovali a boli aktívni, svoju váhu ste mohli udržiavať pod kontrolou. Teraz sú tieto kilá tvrdohlavé, aby zostali, a zdá sa, že bez ohľadu na to, koľko cvičíte denne alebo bez ohľadu na to, aké zdravé je vaše stravovacie návyky, jednoducho ich nemôžete stratiť.
Po menopauze je ťažšie kontrolovať svoju váhu kvôli spomalenému metabolizmu a malému množstvu svalovej hmoty. „Ak je sval menší a nepracuje príliš veľa alebo spotrebuje dostatok energie, nespáli kalórie,“ vysvetľuje doktor George Blackburn, zástupca riaditeľa oddelenia výživy na Harvardskej lekárskej fakulte. „Ak sa nenaučíte, ako udržiavať postmenopauzálnu diétu - hlavne kontrolou porcií - rovnaký počet kalórií, ktoré zjete predtým, spôsobí prírastok hmotnosti.“
Chudnutie po menopauze
V dospelosti a po tomto veku ženy asimilujú priemerne 0,5 kg ročne.
Po menopauze je chudnutie ťažšie - ale nie je to nemožné. Musíš vynaložiť väčšie úsilie, ako si bol, keď si bol mladší. „Musíš tvrdo pracovať. O tom niet pochýb, “hovorí doktor Blackburn. Buďte odvážni: úsilie bude zodpovedajúcim spôsobom odmenené. “ Dr. Blackburn študoval techniky chudnutia pre ženy s nadváhou alebo obezitou po menopauze a zistil, že kombinácia 45 a viac minút cvičenia pri miernej až intenzívnej rýchlosti päťkrát týždenne a nízkokalorickej diéty pomohla ženám schudnúť v priemere takmer 9 kg - viac ako 10% telesnej hmotnosti.
Ak máte nadváhu, niekoľko kilogramov, ktoré ste si dali dole, vám môže priniesť veľa uspokojenia. Štúdie ukazujú, že strata 5% až 10% vašej telesnej hmotnosti môže znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
Tajomstvom chudnutia je jesť menej kalórií a obmedziť množstvo nezdravých tukov vo vašej strave, ale nemusíte byť oficiálne „na diéte“. Diéta môže byť neproduktívna, pretože je ťažké udržať dramatické zmeny v stravovaní. „Robte iba tie zmeny stravovania, ktoré môžete prežiť po celý život,“ navrhuje doktor Blackburn.
Tipy na stravovanie
Tu je niekoľko malých stratégií, ktoré možno použiť na zníženie počtu kalórií a zníženie množstva nezdravých tukov v strave:
Choďte viac cvičiť
Druhou zložkou v procese regulácie hmotnosti je cvičenie. Aj keď sa odporúča cvičiť minimálne 30 minút denne stredne intenzívne, nestačí vám to na chudnutie. Môže byť tiež ťažké intenzívne cvičiť tak, ako ste boli zvyknutí, keď ste boli mladší, najmä ak trpíte artrózou alebo máte stav, ktorý obmedzuje vašu pohyblivosť. Aby ste dosiahli rovnaké výsledky pri nižšej intenzite, budete musieť cvičiť dvakrát toľko, hovorí doktor Blackburn.
Nerozmýšľajte nad cvičením, čo sa týka chodenia do posilňovne alebo potenia sa vo fitnescentre. Nemusíte cvičiť 60 minút v posilňovni. Lepšou stratégiou je zahrnúť pohyb do svojho každodenného života. Ak to počasie dovolí, choďte každý deň pešo. Naplánujte si každý víkend tenisový zápas s priateľmi. Ak môžete, choďte po schodoch každého z nich. Noste krokomer, aby ste mali prehľad o tom, koľko denne chodíte; to vás bude motivovať, aby ste si pri prechádzke po okolí pridali novú ulicu, aby ste si splnili svoj denný režim.