Nezabudnite na vlákninu!
Kulturistická komunita sa silno zameriava na makroživiny. Bielkoviny pre budovanie svalov a sacharidy pre hmotu. Pokiaľ ide o bielkoviny, vždy ide o izoláty vs. koncentráty a rýchlo stráviteľné vs. pomaly stráviteľné bielkoviny. Pokiaľ ide o sacharidy, všetko sa točí okolo glykemického indexu a jednoduchých alebo zložitých sacharidov. Väčšina kulturistov ignoruje nízkokalorický zdroj sacharidov, ktorý môže mať obrovský vplyv na kondíciu: vláknina, známa tiež ako vláknina.
Vieme, že konzumácia vlákniny má na organizmus závažné účinky. Medzi tieto účinky patrí úbytok vnútrosvalového tuku, úbytok hmotnosti v dôsledku zníženého vstrebávania tukov, zníženie cholesterolu, ktoré vedie k lepšiemu zdraviu srdca, a zníženie hladiny cukru v krvi po jedle, ktoré zabraňujú vzniku cukrovky. Pred 70. rokmi sme nič z toho nevedeli. Nestráviteľné zložky potravy z rastlín sa nazývali „vláknina“. Nikto si neuvedomil, že tieto látky majú určité fyziologické výhody, kým výskumníci z Veľkej Británie a Juhoafrickej republiky nezverejnili štúdie, ktoré ukazujú, že národy zaostalých krajín, ktoré konzumovali väčšie množstvo vlákniny, trpeli menej na chronické choroby a mali lepšie zloženie tela ako my na západnej pologuli. V súčasnosti WHO odporúča konzumovať 20 až 38 gramov vlákniny denne, v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity. Čo to však znamená pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu? Prečo sa vláknina stala tak nevyhnutnou súčasťou potravín a doplnkov?
Čo presne vláknina robí?
Vláknina existuje vo všetkých bylinných produktoch a pomáha podporovať fyzickú štruktúru. Rozpustná vláknina sa prirodzene nachádza v sóji a iných strukovinách, ovse, jačmeni, raži, jablkách a inom ovocí, orechoch, brokolici, kukurici, mrkve a inej zelenine. Nerozpustnú vlákninu nájdete v celých zrnách, pšenici, zemiakových šupkách a zelenine, ako sú fazuľa, karfiol a cuketa. Na rozdiel od živín, ktoré sa v čreve štiepia na jednoduché tuky a cukry (ktoré zvyšujú hladinu glukózy, tukov a krvný tlak), nemôžu enzýmy v čreve štiepiť vlákninu. Prichádzajú do hrubého čreva v nezmenenej chemickej forme.
Súčasné technológie a techniky spracovania nám umožnili izolovať časť prírodnej vlákniny, skoncentrovať ju a potom ju upraviť, aby mala lepšie funkčné a fyziologické vlastnosti. Patria sem nerozpustné kukuričné vlákna a „rezistentný škrob“. Táto vláknina sa zvyčajne pridáva do doplnkov výživy alebo proteínových tyčiniek, aby poskytla zdravotné výhody prírodnej vlákniny.
Mnoho rastlinných zlúčenín spadá pod klasifikáciu vlákniny a tieto zlúčeniny sa ďalej delia na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu v závislosti od toho, ako pôsobia v tele. Konzumácia rôznych druhov vlákniny má za následok rôzne metabolické a zdravotné výhody. Nerozpustná vláknina, ako napríklad otruby, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo vedie k zníženiu hladu a miernemu chudnutiu. Je pravdepodobnejšie, že budete spaľovať tuky a udržiavať alebo budovať svalovú hmotu. V súčasných štúdiách je nerozpustná vláknina spojená s reguláciou cukru v krvi, znižovaním krvného tlaku, znižovaním cholesterolu. Tým sa zníži množstvo tuku, ktoré môže telo absorbovať. Tieto účinky spoločne znižujú potenciál srdcových chorôb vytváraním cholesterolu a tukov v tepnách.
Takže ak naozaj chcete mať kontrolu nad svojou stravou, musíte sa tejto kapitole venovanej výživy venovať trochu hlbšie a dozvedieť sa viac ako základné informácie o bielkovinách a sacharidoch. Potom zistíte, že nestráviteľné sacharidy sú rovnako dôležité ako stráviteľné. Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, či už ste kulturista alebo hobby dumper, konzumácia dostatočného množstva vlákniny zlepší vaše zdravie a výrazne zvýši váš výkon v podrepe aj v každodennom živote.