Nízkokalorická diéta - nakloňte sa k správnym potravinám

Kategórie

Chudnutie (263)
Akčné (10)
Všetko (7)
Výživa (179)
Fitnes (49)
Zdravie (62)
Bezlepkové (1)
Životný štýl (4)
Koktaily (1)
Nezaradené (2)
Pre vegánov (1)
Vegetariánske (1)

Pokiaľ ide o chudnutie, v podstate vieme, že tento cieľ je možné dosiahnuť iba pri deficite kalórií. Aj tí, ktorí si chcú udržať váhu, by si mali dať pozor na kalórie, ktoré konzumujú.

Celkový obrat kalórií, ktoré konzumujete počas dňa, sa skladá z bazálneho metabolizmu pre udržanie fyzických funkcií a obratu výkonu. Ak chcete schudnúť, množstvo kalórií, ktoré konzumujete počas dňa, by malo byť výrazne pod celkovým obratom.

Váš celkový predaj môžete ľahko určiť pomocou kalkulačky kalórií z Internetu. Napríklad ak je váš celkový predaj 2200 kalórií, mali by ste ich konzumovať, aby ste si udržali svoju váhu. Ak naopak chcete schudnúť, mali by ste obmedziť príjem kalórií na 1 700 až 1 800 kalórií.

Takto stimulujete telo k spaľovaniu tukov. Často to však nie je také ľahké, pretože pri zníženom príjme kalórií pociťujete hlad. Ak chcete dosiahnuť nízkokalorickú stravu bez toho, aby ste neustále hladovali, je dôležité zvoliť správne jedlá.

Inteligentne naplánované nízkokalorické diéty

Ak sa chcete rozhodnúť pre nízkokalorickú stravu, nemusí to nutne znamenať, že musíte obmedziť množstvo jedla, ktoré konzumujete. Dôležitý je skôr výber potravín, ktoré sú nízkokalorické a napriek tomu vás zasýtia. Čím viac budete vedieť o rôznych potravinách, tým ľahšie sa vám bude skladať nízkokalorická strava, ktorá je zdravá a zároveň chutná.

Ak to chcete urobiť, mali by ste sa najskôr pozrieť na tri hlavné skupiny živín a ich obsah kalórií. Jeden gram sacharidov má štyri kalórie a jeden gram bielkovín má tiež štyri kalórie.

Jeden gram tuku má naopak deväť kalórií. Znova a znova počujete, že sacharidy vo forme cukru spôsobujú, že tuky sú oveľa rýchlejšie ako bielkoviny. Je to však dané hustotou živín, ktorá určuje energetický obsah, teda kalórie, pre každú potravinu.

To je zrejmé napríklad z jednoduchého porovnania. Valec Harz je nízkokalorické jedlo. Obsahuje 30 percent bielkovín, ale takmer vôbec nie sacharidy alebo tuky. 100 gramov tohto syra má iba 120 kalórií.

Ak porovnáme potravinu s vysokým obsahom cukru, napríklad gumené medvede, dospejeme k inému záveru. Gumené medvedíky pozostávajú zo 77 percent sacharidov a asi 7 percent bielkovín. Na 100 gramov je to okolo 343 kalórií.

Aj keď zo 100 gramov Harzer Rolleru môžete pripraviť jedlo, ktoré vás zasýti, znamená to iba tretinu množstva kalórií, ktoré by ste spotrebovali, keby ste počas dňa zahryzli 100 gramov gumových medveďov.

Nízkokalorické potraviny nie sú nevyhnutne plné výživných látok; majú vysoký obsah vlákniny a vody. Môžu vás teda zasýtiť menej kalóriami, pretože vláknina napučiava v žalúdku vodou, a preto môže rýchlo dosiahnuť pocit sýtosti. Tiež stimulujú trávenie.

Chcete sa o týchto témach dozvedieť viac?

Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu a nič vám neunikne!

Zelenina: Ideálna prísada pre nízkokalorickú stravu

Zelenina patrí medzi potraviny, ktoré majú nízku hustotu živín. Ale sú bohaté na vlákninu a vodu. Sú dokonalým plnidlom pre nízkokalorickú stravu. Šalátová uhorka, ľadový šalát, reďkovka a špargľa obsahujú menej ako 20 kalórií na 100 gramov, zatiaľ čo paradajky, fenikel a cuketa majú tiež nízky obsah kalórií.

Ak chcete nízkokalorickú stravu, tieto potraviny sú vašimi spojencami v boji proti hladu a môžu slúžiť ako hlavné jedlá alebo ako občerstvenie medzi nimi, čo vám pomôže preklenúť čas medzi jedlami.

Ovocie je tiež veľmi dobré občerstvenie s niekoľkými kalóriami, ak si vyberiete odrody s nízkym obsahom fruktózy. Napríklad rebarbora má iba 14 kalórií na 100 gramov, zatiaľ čo marhule majú 48 kalórií.

Ryby a mäso pre nízkokalorickú stravu

Ryby a mäso sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín a veľmi málo sacharidov. To má pozitívny vplyv na vašu stravu. Telo potrebuje oveľa viac kalórií na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov. To znamená, že zo 100 kalórií, ktoré prijmete v bielkovinách, sa asi 24 použije na trávenie a nie sú k dispozícii telu na premenu na energiu. Kalorická hodnota mäsa závisí vo veľkej miere aj od jeho obsahu tuku.

Pri nízkokalorickej strave by ste si mali prednostne zvoliť nízkotučné mäso. Hovädzí steak s hmotnosťou 200 gramov obsahuje asi 20 percent tuku a 40 percent bielkovín a prispieva do vašej stravy zhruba 330 kalóriami. Ak si naopak zvolíte rovnaké množstvo morčacích pŕs s približne 45 percentami bielkovín a iba 5 percentami tukov, skonzumujete iba okolo 220 kalórií.

S rybami môžete nízkokalorickú stravu podporiť ešte lepšie. 200 gramov filé z pollacku obsahuje 34 percent bielkovín a 2 percentá tuku a na tanier vám dá iba 150 gramov kalórií.

Takže ak si na obed pripravíte 200 gramov filé z pollacku a zjete s ním 200 gramov špargle, budete mať jedlo iba za 190 kalórií. Vďaka tomu je ľahké dodržiavať nízkokalorickú stravu.

Prílohy k celému jedlu

Tradične sme zvyknutí na jedlá, ktoré sa skladajú z niekoľkých ingrediencií. Ryža, cestoviny, chlieb alebo zemiaky hrajú pre väčšinu ľudí dôležitú úlohu a sú súčasťou jedla, ktoré je sýte a uspokojivé.

Ak vypočítate šikovne, tieto potraviny sa dajú použiť aj pre vašu nízkokalorickú stravu. Zvyčajne vás rýchlo zasýtia, takže nemusíte konzumovať veľké množstvo. Plátok celozrnného chleba má iba 100 kalórií a na večeru si ho môžete vychutnať s nízkokalorickou polevou. 60 gramov nevarenej ryže sa rovná 200 kalóriám a môže poskytnúť dobré zasýtenie na obed.

Pre nízkokalorickú stravu je dôležitý aj spôsob prípravy jedla. Napríklad, ak si spočítate, že môžete zjesť 60 gramov ryže a spotrebovať iba 200 kalórií, nesmiete ryžu pripraviť s olejom alebo maslom, pretože tieto pridávajú viac kalórií. Preto je dôležité venovať pozornosť každému detailu v zložení vašich jedál pre nízkokalorickú stravu.

V nápojoch sa úplne zaobídete bez kalórií. Voda, nesladený čaj a káva neobsahujú vôbec žiadne kalórie, takže ich môžete piť v ľubovoľnom množstve.

Shape World sa trasie ako občerstvenie pre nízkokalorickú stravu

Shape World vám ponúka veľa zaujímavých nápadov, ktoré vám môžu pomôcť pri zmene stravovania. Kokteil s niekoľkými kalóriami môže byť sýtym občerstvením na cestách, ktoré sa dá rýchlo pripraviť. Stojí za to pozrieť sa na Shape World, kde nájdete tipy a pomoc pri nízkokalorickej strave.

Poznáte už dokonalého partnera pre nový postoj k životu? Naša KOLEKCIA ABNEHM vás krok za krokom sprevádza, aby ste dlhodobo zmenili svoje stravovacie návyky a aby ste sa všade cítili dobre.