Nízkokalorické potraviny 33 Potraviny na chudnutie bez kalórií
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 10. januára 2019
Teraz je jasne dokázané, že príjem kalórií zohráva pri chudnutí najdôležitejšiu úlohu. Pretože iba dosiahnutím kalorického deficitu dochádza v konečnom dôsledku k odbúravaniu tukov.
Ako dokazujú štúdie, úloha kalórií je mimochodom úplne nezávislá od zvolenej stravy. (1) Ak ste absolvovali náš bezplatný kurz chudnutia, už to viete.
Existujú rôzne potraviny, ktoré sú vhodné na chudnutie. Ale ktoré z nich sú obzvlášť nízkokalorické, a preto vás najlepšie zasýtia?
V nasledujúcom príspevku vám ukážem 33 nízkokalorických jedál, ktoré sú ideálne na odbúravanie tukov. Všetky sú zdravé, všestranné a ak sú správne pripravené, sú tiež veľmi chutné.
Existujú vôbec jedlá bez kalórií?
Online časopisy a časopisy často píšu o potravinách bez kalórií. Väčšinou sa tvrdí, že dané jedlo obsahuje kalórie, ale trávenie a žuvanie vyžaduje toľko energie, že sú v konečnom dôsledku bez kalórií. Niekedy sa dokonca píše aj o negatívnych kalóriách.
Toto tvrdenie je, bohužiaľ, nesprávne!
Aj keď existuje veľa nízkokalorických potravín, žiadne neobsahujú nulové alebo dokonca negatívne kalórie. To by bolo pekné, ale bohužiaľ vedecké údaje dokazujú opak. (2)
Pretože nasledujúce potraviny majú najnižšiu kalóriu na svete, možno ich určite označiť ako nulové kalórie - pretože menej kalórií jednoducho nie je možné!
1.) Paradajky
Paradajky obsahujú látku zvanú lykopén, ktorá má antioxidačný účinok, a preto môže chrániť naše bunky pred voľnými radikálmi. (3) Môžu sa použiť ako surová zelenina, do šalátov, omáčok, polievok a na mnoho ďalších jedál.
100 gramov paradajok obsahuje iba 18 kilokalórií. Zároveň poskytujú významné množstvo vitamínu C a horčíka. (4)
2.) Uhorka
Uhorky sú ideálne ako surová zelenina alebo na okorenenie sendvičov. Aj keď neobsahujú takmer žiadne kalórie, majú bohužiaľ tiež veľmi nízky obsah mikroživín. To znamená, že takmer neobsahujú žiadne vitamíny a minerály.
Uhorka obsahuje okolo 12 kilokalórií na 100 gramov.
3.) Brokolica
Jednou z najzdravších druhov zeleniny je brokolica. Obsahuje obrovské množstvo vitamínu C, množstvo ďalších mikroživín a značné množstvo vlákniny. Okrem toho obsahuje množstvo fytochemikálií, ktoré mali pri štúdiách na zvieratách pozitívne účinky na zdravie zvierat. (5)
Čerstvá brokolica obsahuje okolo 34 kilokalórií na 100 gramov.
4.) Ružičkový kel/kapustový kel
Ďalšou mimoriadne zdravou a nízkokalorickou zeleninou je ružičkový kel. Poskytuje veľa vitamínu C, horčíka a draslíka.
Nie každý má rád ružičkový kel, ale ak ho máte radi, určite by ste si ho mali pridávať do svojho jedálnička častejšie.
Čerstvý ružičkový kel má okolo 36 kilokalórií na 100 gramov.
5.) Nízkotučný prírodný jogurt
Po štyroch nízkokalorických rastlinných potravinách je čas na živočíšne jedlo.
Chudý prírodný jogurt poskytuje bielkoviny, sacharidy vo forme mliečneho cukru a takmer žiadny tuk. Vďaka probiotickým kultúram, ktoré obsahuje, môže mať pozitívny vplyv na zdravie čriev. (6)
Na 100 gramov odstredeného jogurtu obsahuje asi 39 kilokalórií.
Tip: Ak chcete konzumovať ešte viac bielkovín, môžete namiesto nich použiť nízkotučný grécky jogurt. Aj keď tento obsahuje viac kalórií, je tiež lepšie plniaci a má krémovejšiu konzistenciu.
6.) Domáca kuracia alebo hovädzia polievka
Jedno jedlo, ktoré je obzvlášť dobré na zimu, je polievka. Tí, ktorí ich varia s mäsom a kosťami, absorbujú okrem iného množstvo minerálov, ktoré sa z kostí pri varení uvoľňujú.
Polievka, ktorá sa varí na kosti, obsahuje aj želatínu. V štúdii by sa mohlo preukázať, že želatína je veľmi nasýtená. (7) To môže byť obrovskou výhodou, pokiaľ ide o chudnutie.
V závislosti od prípravy obsahuje polievka medzi 7,0 a 20,0 kalóriami na 100 mililitrov.
7.) Tvarohový tvaroh/chudý tvaroh
Chudý tvaroh je nielen nízkokalorický, ale aj vysoký obsah bielkovín. Môžete ho tiež začleniť do svojej stravy rôznymi spôsobmi.
Vyskúšajte napríklad vynikajúci tvarohový krém z bobúľ, náhrady cukru a trochy vody. S trochou olivového oleja a byliniek rýchlo vykúzlite lahodný dip, ktorý môžete zjesť so zemiakmi alebo natrieť na celozrnný chlieb.
Odstredený tvaroh obsahuje v priemere 68 kilokalórií na 100 gramov.
8.) Jahody
Jahody sú jednou z najlepších náhrad cukroviniek. Ak sa chcete stravovať nízkokaloricky a bez cukru, môžem vám iba poradiť, aby ste ich pravidelne začleňovali do svojho jedálnička.
Okrem lahodnej chuti bodujú aj vysokým obsahom vitamínu C. 150 gramov poskytuje viac ako denná potreba vitamínu C pre dospelého človeka.
Čerstvé jahody obsahujú iba 32 kalórií na 100 gramov.
9.) Melón
Jedno jedlo, ktoré v lete vždy skončí na mojom nákupnom zozname, je melón. Obsahuje tiež lykopén, chutí lahodne a je veľmi sýty.
Vodný melón obsahuje okolo 39 kilokalórií na 100 gramov.
10.) Cuketa
Cuketa je populárna zelenina s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorá je v špirálovej podobe použitá ako dokonalá náhrada cestovín. Okrem toho sú bohaté na meď, mangán, vitamín C a fosfor a obsahujú vysoké množstvo karotenoidov.
Cuketa má iba 19 kilokalórií na 100 gramov.
11.) Filet z kuracích pŕs
V porovnaní s inými potravinami obsahuje filé z kuracích pŕs viac kalórií, ale niekedy predstavuje najmenej kalorické mäso. Skladá sa takmer výlučne z bielkovín a takmer neobsahuje žiadne tuky ani sacharidy. To z neho robí ideálne jedlo pre chudnutie a budovanie svalov.
Napríklad počas diéty bielkoviny zabezpečia, že budeme menej hladní. (8) Ak chcete budovať svalovú hmotu, je prospešný aj upravený príjem bielkovín. (9)
Filet z kuracích pŕs poskytuje 99 kilokalórií na 100 gramov.
12.) Karfiol/karfiol
Karfiol je bohatý na vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú a vitamín B6. Ak ho nastrúhate alebo nakrájate veľmi najemno a potom krátko podusíte, máte chutnú prílohu, ktorá pripomína ryžu.
Sekundárne rastlinné látky v ňom obsiahnuté môžu mať pozitívny vplyv na zdravie nášho kardiovaskulárneho systému. (10)
Karfiol obsahuje 28 kilokalórií na 100 gramov.
13.) Mrkva
Mrkva je takmer vždy k dispozícii z regionálneho pestovania. Spolu s niečím sa výborne hodia ako zdravé občerstvenie alebo na polievky a prívarky.
Ss-karotén, ktorý obsahuje, sa v tele mení na vitamín A. K tomu však musí byť mrkva konzumovaná s určitým množstvom tuku, pretože ß-karotén je rozpustný v tukoch.
Mrkva má 39 kilokalórií na 100 gramov.
14.) Syr Harz/quargel
Syr Harz určite nie je pre každého. Ak vám chutí, pokojne ho môžete jesť aj pri chudnutí.
Skladá sa takmer výlučne z bielkovín a tiež sa pripravuje veľmi rýchlo. Môže zabodovať aj s veľmi vysokým obsahom vápnika.
Harzerkäse má 125 kilokalórií, 0,1 gramu sacharidov, ohromných 30,0 gramov bielkovín a iba 0,5 gramu tuku na 100 gramov.
15.) Huby
Huby sú k dispozícii po celý rok a sú ideálne na krájanie, polievky alebo omeletu. Sú tiež jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú vitamín D.
Huby obsahujú iba 16 kilokalórií na 100 gramov.
16.) Ayran
V lete je len ťažko osviežujúci nápoj ako Ayran. Pretože ayran obsahuje jogurt, obsahuje aj probiotické kultúry. Ako sme už uviedli, môžu mať potenciálne pozitívny vplyv na naše zdravie čriev. (6)
Ayran poskytuje okolo 34 kilokalórií na 100 gramov s obsahom 1,9 percenta tuku.
17.) Špargľa
Špargľa je k dispozícii iba vtedy, ak je v sezóne, ale je mimoriadne chutná. Ak ste to nikdy predtým nevarili v rúre, potom vám môžem iba poradiť, aby ste to urobili. Za týmto účelom sa jednoducho potrie trochou olivového oleja a varí sa pri teplote 175 ° C 15 až 20 minút.
Špargľa obsahuje 20 kilokalórií na 100 gramov, čo z nej robí jednu z najmenej kalorických druhov zeleniny.
18.) Vaječný bielok/vaječný bielok
Bielkoviny z slepačieho vajca pozostávajú takmer výlučne z bielkovín. Ale keďže nechcete odhodiť vaječný žĺtok, môžete v tetrapaku ľahko spadnúť na bielok.
Ak je pasterizovaný, dá sa bez problémov konzumovať aj surový. Pasterizácia zabíja salmonely a ďalšie baktérie, a tým ich robí neškodnými.
Vaječný bielok má iba 48 kilokalórií na 100 gramov.
19.) Jablká
Jablká sa vždy pestujú lokálne a poskytujú dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Okrem toho obsahujú okolo troch gramov vlákniny na 100 gramov a sú vhodné ako občerstvenie medzi jedlami.
Jablká poskytujú 54 kilokalórií na 100 gramov, čo z nich robí jeden z nízkokalorických druhov ovocia.
20.) Raketa
Vďaka svojej štipľavej chuti sa raketa často používa ako ozdoba alebo dochucovadlo. Obsahuje viac vitamínov a viac karotenoidov ako ľadový šalát, vďaka čomu je zdravší.
Rukola má iba 30 kilokalórií na 100 gramov.
21.) Reďkovky
Reďkovky sa vyznačujú svojou mierne štipľavou chuťou. Môže za to horčicový olej, ktorý je v nich obsiahnutý.
Môžete napríklad dať reďkovky na celozrnný chlieb s tvarohom alebo ich jednoducho zjesť rovno ako občerstvenie. Pre svoj nízky obsah kalórií poskytujú pomerne veľké množstvo vitamínu C, draslíka a horčíka.
Reďkovky obsahujú iba 17 kilokalórií na 100 gramov.
22.) Maliny
Aj keď maliny obsahujú viac kalórií ako jahody, sú celkovo stále veľmi nízkokalorické. Okrem toho sú skutočnou vláknovou bombou s približne piatimi gramami vlákniny na 100 gramov.
Maliny sú ideálne na domáce musli alebo na miešanie do tvarohu, jogurtu alebo obloha.
Maliny majú v priemere 52 kilokalórií na 100 gramov.
23.) fenikel
Fenikel poskytuje okrem iného vitamín C, mangán a meď. Je k dispozícii hlavne v lete a perfektne sa hodí k pokrmom z rýb. Za týmto účelom ho jednoducho nakrájajte na plátky a parte na troche oleja, kým nebude mať požadovanú konzistenciu.
Čerstvý fenikel obsahuje okolo 18 kilokalórií na 100 gramov, a preto je extrémne nízkokalorický.
24.) Rebarbora
Rebarbora poskytuje vysoké množstvo vápniku a draslíka. Ľudia, ktorí sú náchylní na obličkové kamene, by sa mu mali vyhnúť kvôli kyseline šťaveľovej, ktorú obsahuje. Kyselina šťaveľová totiž môže vytvárať komplexy s určitými minerálmi, ktoré sa potom môžu prejaviť ako obličkové kamene. (11)
Rebarbora patrí medzi najmenej kalorické ovocie a obsahuje iba 20 kilokalórií na 100 gramov.
Tip: Vyskúšajte náš vynikajúci rebarborový koláč bez cukru s ovsenými vločkami.
25.) Cvikla
Červená repa má vysoký obsah kyseliny listovej, medi, vlákniny a horčíka. Vďaka vysokému obsahu dusičnanov môže pravdepodobne znižovať náš krvný tlak a zlepšovať výkonnosť u športovcov. (12, 13) Preto sa pre mnohých športovcov stalo rituálom pravidelné pitie šťavy z červenej repy.
Červená repa obsahuje okolo 42 kilokalórií na 100 gramov, čo je spôsobené hlavne sacharidmi, ktoré obsahuje.
26.) Kale
Kale je dokonalá zimná zelenina, pretože obsahuje veľa vitamínu C, ktorý je dôležitý pre náš imunitný systém. Okrem toho má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a je regionálne dostupný.
Kel obsahuje 45 kilokalórií na 100 gramov, väčšina z nich pochádza z bielkovín, ktoré obsahuje.
27.) Celer
Zeler je ideálny na konzumáciu v surovom stave. Znie to nezvyčajne, ale skúste to s trochou prírodného orechového masla. Skutočne vynikajúca kombinácia!
Zeler poskytuje iba 21 kilokalórií na 100 gramov, a preto je extrémne nízkokalorický.
28.) Klementínky/mandarínky
Zatiaľ čo kel je ideálna zimná zelenina, klementínky sú dokonalým ovocím pre chladné obdobie. Okrem sacharidov obsahujú klementíny, ktoré patria medzi citrusové plody, hlavne vitamín C a vlákninu. Bohužiaľ sú zriedka dostupné z regionálneho pestovania v nemecky hovoriacich krajinách.
Mandarínky obsahujú iba 48 kilokalórií na 100 gramov.
29.) Ľadový šalát
Ľadový šalát je nízkokalorický, ale ťažko poskytuje žiadne mikroživiny. Preto aj keď sa dá využiť na sýtosť, nie je nijako zvlášť zdravý.
Ľadový šalát obsahuje iba 13 kilokalórií na 100 gramov.
30.) Paprika
Paprika má vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a karotenoidov, ktoré telo dokáže premeniť na vitamín A. Sú vhodné ako surová strava alebo na rôzne jedlá, v ktorých sú dusené alebo vyprážané.
Každá farba má iný obsah kalórií. Najviac energie obsahuje červená paprika so 43 kilokalóriami na 100 gramov. Žltý variant poskytuje o niečo menej kalórií s 37 kilokalóriami. Zelená paprika ich obsahuje najmenej, iba 23 kilokalórií na 100 gramov.
31.) Papája
Papája bohužiaľ nie je k dispozícii z regionálneho pestovania, ale chutí mimoriadne dobre. Obsahujú tiež enzým nazývaný papaín, ktorý sa používa v potravinárskom priemysle na zmäkčenie mäsa.
Papája obsahuje iba 43 kilokalórií na 100 gramov, a preto je pre odrodu tropického ovocia veľmi nízkokalorická.
32.) Špenát
Spolu s ružičkovým kel, brokolicou a kelmi je špenát jednou zo zeleniny, ktorá obsahuje najviac vitamínov a minerálov. Je mimoriadne bohatý okrem iného na vitamín K, ß-karotén, mangán, kyselinu listovú a horčík. Vo veľkom množstve obsahuje aj železo.
Mrazené listy špenátu obsahujú iba 35 kilokalórií na 100 gramov.
33.) Maslová tekvica
V porovnaní s tekvicou hokkaido je maslový orech len asi polovica kalórií. Okrem toho obsahuje ß-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Jedinou nevýhodou je, že musíte ošúpať tekvicu orechovú.
Maslová tekvica obsahuje 38 kilokalórií na 100 gramov.
Záver
Existuje veľa potravín, ktoré sú nízkokalorické a zdravé. Pri chudnutí by sa mali jesť často, pretože sú menej hladné a ľahšie dosiahnu požadovanú váhu.
Spomenuli by ste si na nízkokalorické jedlo, ktoré v našom zozname chýba? Potom teraz zanechajte komentár! Samozrejme, vždy radi obdržíme otázky a spätnú väzbu.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.