Nízkokarbová zelenina 14 najlepších odrôd na chudnutie
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 27. 7. 2016
Pokiaľ ide o nízky obsah sacharidov, veľa ľudí bohužiaľ zanedbáva príjem zeleniny. Toto je však absolútny zákaz vstupu! Pretože väčšina zeleniny obsahuje málo sacharidov a tiež poskytuje dôležité mikroživiny a vlákninu.
Preto sa spolu pozeráme na rôzne druhy zeleniny s nízkym obsahom sacharidov a diskutujeme o tom, koľko obsahujú sacharidov a prečo sú také zdravé.
Nízkosacharidová zelenina č. 1: karfiol/karfiol
Nízkosacharidová zelenina # 2: špenát
Už Popeye vedel, že špenát to dokáže! Špenát je bohatý na vitamín K, mangán, kyselinu listovú a horčík. 180 gramov špenátu pokrýva takmer 40% dennej potreby horčíka. Štúdie tiež ukazujú, že špenát môže mať pozitívne účinky na zdravie našich očí a srdca. Čerstvý špenát obsahuje menej ako jeden gram sacharidov a takmer dva gramy vlákniny na 100 gramov.
Môj tip: Či už mladý špenát v šaláte alebo špenát v pare s cibuľou, cesnakom a syrom feta: Špenát je lahodný, zdravý a dokonalá zelenina s nízkym obsahom sacharidov! Preto by na tomto zozname nemal chýbať. Ak máte radi ryby, potom by ste určite mali vyskúšať nášho gratinovaného lososa so špenátom a mozzarellou.
Nízkosacharidová zelenina # 3: paprika
Rovnako ako brokolica a špenát, aj paprika obsahuje karotenoidy. Tieto karotenoidy sa v tele premieňajú nielen na vitamín A. Pôsobia tiež antioxidačne a môžu tak chrániť bunky pred voľnými radikálmi. Pepre obsahujú od 2,6 do 6,0 gramov sacharidov na 100 gramov a tri gramy vlákniny.
Môj tip: červená paprika obsahuje najviac sacharidov, ale aj najvyššie množstvo určitých antioxidantov! Preto by nemali chýbať v tomto zozname nízkosacharidovej zeleniny.
Nízkosacharidová zelenina # 4: brokolica
Nízkosacharidová zelenina # 5: cesnak
S obsahom asi 28 gramov sacharidov na 100 gramov má cesnak pomerne vysoký obsah sacharidov. Ale pretože je mimoriadne zdravý a zriedka ho zjete viac ako 10 gramov, nemal by chýbať v tomto zozname nízko sacharidových druhov zeleniny. Rôzne štúdie už preukázali, že cesnak má pozitívny vplyv na náš imunitný systém. Ukázalo sa tiež, že pravidelná konzumácia cesnaku môže znížiť krvný tlak.
Môj tip: Cesnak prelisujte a zmiešajte s nízkotučným tvarohom, bylinkami, soľou, korením a olivovým olejom, aby ste si vytvorili skvelý dip - zdravý a lahodný.
Nízkosacharidová zelenina # 6: Zelené fazule
Zelené fazuľky sú strukoviny. V porovnaní s väčšinou ostatných strukovín však obsahujú oveľa menej sacharidov, a preto sú super nízkosacharidovou zeleninou. Na každých 100 gramov zelenej fazule pripadajú zhruba 4 gramy sacharidov a 2 gramy vlákniny.
Môj tip: Či už výdatné zabalené v slanine alebo ako ľahký šalát - zelené fazuľky sú jednoducho dokonalá príloha s nízkym obsahom sacharidov, a preto by na tomto zozname nemali chýbať!
Nízkosacharidová zelenina # 7: cibuľa
Nízkosacharidová zelenina č. 8: reďkovky
Pri chudnutí sa dá zelenina účinne užívať proti hladu. Je to o to praktickejšie, keď zelenina nemusí byť ani uvarená, ako je to napríklad v prípade reďkoviek. Tento druh zeleniny obsahuje aj zložky, ktoré majú antibakteriálny účinok a poskytujú vápnik, draslík, železo a vitamíny A, B1, B2 a C. Reďkovky obsahujú 2,1 gramu sacharidov na 100 gramov.
Môj tip: Stačí ich umyť a zabaliť do krabičky s občerstvením s nejakou ďalšou zeleninou a občerstvenie je ideálne na cesty. Bylinkový kvark sa k nemu hodí dobre ako dip.
Nízkosacharidová zelenina # 9: huby
Nízkosacharidová zelenina # 10: cuketa
Cuketa je nielen všestranná, poskytuje aj meď, mangán, horčík a vitamín C. Okrem toho je v tejto zelenine pomerne málo sacharidov. Cuketa obsahuje iba 2,2 gramu sacharidov na 100 gramov.
Môj tip: Vyskúšajte túto grécku panvicu na mleté mäso s cuketou, paprikou a fetou - veľmi ľahko sa vyrába a je skutočne chutná!
Nízkosacharidová zelenina # 11: Baklažán
Vždy, keď sa povie cuketa, baklažán by nemal chýbať. Táto zelenina patrí do čeľade hluchavkovitých a mala by sa preto konzumovať iba varená. Baklažán obsahuje 2,5 gramu sacharidov na 100 gramov.
Môj tip: Jednoducho nakrájajte na plátky, trochu posolte, otrepte, potrite olivovým olejom a potom pečte v rúre, kým nie sú mierne hnedé. Super chutná a zdravá príloha!
Nízkosacharidová zelenina # 12: špargľa
Špargľa je veľmi bohatá na vitamín K, kyselinu listovú, meď a vitamín B1. Špargľa navyše môže vďaka nášmu prirodzenému obsahu inulínu podporovať naše zdravie čriev. Inulín je rastlinná zložka, ktorú naše dobré črevné baktérie slúžia ako živina. Špargľa obsahuje asi 2 gramy sacharidov a 1,4 gramu vlákniny na 100 gramov.
Môj tip: vyskúšajte grilovať zelenú špargľu. Jednoduché a chutné!
Nízkosacharidová zelenina # 13: kapusta/kel
Kapusta je veľmi bohatá na vitamín K a vitamín C. Okrem toho obsahuje veľké množstvo karotenoidov a ďalších fytochemikálií, ktoré majú na náš organizmus rôzne účinky. Na 100 gramov obsahuje kapusta iba 0,7 gramu sacharidov a pôsobivých 4,6 gramov vlákniny
Môj tip: Kapusta je jednou z najzdravších nízkosacharidových druhov zeleniny s brokolicou. Vyskúšajte to ako guláš s mletým mäsom.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov # 14: ružičkový kel/kapustový kel
Špeciálny prípad mrkvy alebo mrkvy
Ak ste vo facebookových skupinách, kde sa všetko točí okolo témy s nízkym obsahom sacharidov, potom ste si mohli všimnúť tento argument.
Konkrétne ide o varenú mrkvu alebo mrkvu. Často sa tvrdí, že by to nebolo vhodné alebo vyhovujúce, pretože varenie uhľohydrátov sa vstrebáva rýchlejšie, a tým rýchlo stúpa hladina cukru v krvi.
Toto tvrdenie je však založené na zastaranom glykemickom indexe. Táto hodnota sa v dnešnej dobe už nepoužíva, pretože sa zistilo, že to, na čom skutočne záleží, je glykemická záťaž.
Podľa toho, čím sa mrkva konzumuje, môže hladina cukru v krvi stúpať rýchlo alebo pomaly. Napríklad ak by sa konzumovali s jedlom s vysokým obsahom tukov, hladina cukru v krvi by stúpala len veľmi pomaly.
Celkovo možno povedať, že mrkva je určite vhodná pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov, varené aj večerné.
Vždy majte na pamäti, že low-carb strava má tendenciu byť menej zdravá, tým viac potravín sa vyhnete. Pretože v určitom okamihu vám bude jednoducho chýbať rozmanitosť potravín, ktorá je pre zdravú výživu nevyhnutná.
Pretože mrkva nemá skutočne vysoký obsah sacharidov a je tiež jedným z najlepších zdrojov betakaroténu (provitamín A), mali by ste ju rozhodne jesť. Zabudnite na mýty založené na zastaranom glykemickom indexe, nie sú pravdivé.
Koľko nízkosacharidovej zeleniny by ste mali zjesť denne?
V zásade je zelenina bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Preto sa už desaťročia zdôrazňuje, že by sa malo jesť vždy v dostatočnom množstve, pretože môže okrem iného pomôcť predchádzať chorobám.
V nemecky hovoriacich krajinách nie je zelenina zvyčajne dostatočne konzumovaná a väčšina populácie nedosahuje odporúčaný denný príjem. Okrem toho väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny.
Preto všeobecne odporúčam denný príjem najmenej 400 gramov. Ak viete dobre stráviť zeleninu, tak trochu viac.
Prednosť by sa malo dať konzumácii odrôd bohatých na mikroživiny a vlákniny, ktoré nájdete tiež v tomto článku. To zaisťuje nielen to, že jete dostatok zeleniny, ale aj to, že prijímate dostatočné množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny.
Záver
Tento zoznam zeleniny s nízkym obsahom sacharidov má motivovať tých, ktorí majú málo sacharidov a jedia málo zeleniny, aby ich častejšie začleňovali do svojej stravy.
Pretože okrem vlákniny a mikroživín poskytuje zelenina aj sekundárne rastlinné látky, z ktorých niektoré môžu mať jedinečný vplyv na naše zdravie.
Navyše takmer všetka zelenina má nízky obsah sacharidov a náplne, vďaka čomu je ideálna na chudnutie.
Dúfam, že sa vám článok páčil. Mnoho ďalších článkov s užitočnými tipmi a trikmi nájdete v kategórii výživa.